レース直前24時間で、マラソンタイムを30分縮める方法

2012年2月10日 19時00分

　2月26日に行われる東京マラソンをはじめ、冬はマラソンのレースが多い季節です。数年前から続くジョギングブームによって市民ランナーはかなり増えた感ように思えますが、最初は健康維持を目的に始めたジョギングでも、慣れてくるとタイムが気になりだしたり、一般参加できるマラソン大会にエントリーしてみたという人は多いのではないでしょうか。
　『非常識マラソンマネジメント』（岩本能史／著、ソフトバンククリエイティブ／刊）は「レースをマネジメントする」をテーマに、レースまでの調整法や実際のレースの走り方などが解説されていますが、驚くべきことにレース前日と当日の過ごし方次第で、初心者なら１時間、中堅ランナーでも30分タイムを縮めることが可能なのだそうです。
　一体どのように過ごせばいいのでしょうか。

■走らず、歩かず、立たず、足を温存
　通常、マラソン大会は日曜に開催されます。つまりレースの前日は土曜日。この日は完全なオフにすることが好ましく、軽いジョギングもやめておきましょう。さらには歩いたり、立ったりという動作も極力避けて、可能な限り脚を温存しておくことが望ましいです。これらの動作は案外脚への負担になっていると岩本さんはいいます。

■夕食ではカフェイン・アルコールは禁止
　レース前だからといって特別なものを食べる必要はありません。朝食・昼食はいつもと同じ、食べ慣れているものを食べましょう。
　しかし、夕食からはレースを意識し、カフェインとアルコールは控えるようにしてください。カフェインには利尿作用があるため、トイレが近くなります。当日、会場についてから何度もトイレに並ぶことになると、脚を消耗することにもなりかねません。カフェインの効果は摂取後４～５時間ですが、体質によってはさらに効果が持続する可能性もあるので、念のため前日の午後からカフェインは避けた方が無難です。
　アルコールも、摂取することで肝臓に負担をかけます。レース前夜に飲酒をすると、ぐっすり寝たつもりでも肝臓は摂取したアルコールを代謝するために働き続けているので、翌日のレースに悪影響が出やすくなります。

■起床はスタート4時間前
　レース当日、朝はスタートの４時間前がベストです。朝9時スタートなら、5時に起きるようにしましょう。これは、目が覚めてから体温を上げて、体を活動モードに整える交感神経を優位にするのにある程度の時間がかかるためです。…