減りにくくなった体重、腰回りや二の腕のたるみ…産前の体型に戻らず、悩んでいるママは要必見！　日本サップヨガ（スタンドアップパドルボードを使って、水の上で行うヨガ）協会会長を務め、『たった4週間でこれまでのカラダを変える! ~ 田中律子のリツヨガ』（ぴあMOOK）を出版したタレントの田中律子さんが、数分で行うヨガポーズを伝授！　産後気になる【下半身】に効くポーズを紹介する。

●下半身に効くヨガポーズ

「ついつい癖で脚を組んでしまう人は多いと思いますが、脚を組むことで骨盤が歪み、下半身が太くなってしまうので、なるべく脚は組まないように。
癖でどちらか片方に体重が乗ってしまう人もいますが、なるべく自分で“私、今立っている！”という意識を持った上で、足裏の親指の付け根と小指の付け根、かかとの内側外側が、しっかり地についているのを感じるようにしてみるといいと思います。骨盤の位置も意識して、反り気味だったらちょっと尾骨を内側に入れてあげる、逆に骨盤が後傾してしまう人はお腹がポコッと出てしまうので、骨盤を前傾させるように意識する。常に骨盤が真ん中に、垂直にくるように意識して下さい。何事もそうですが、“意識”が大切です」（田中さん　以下同）

【割り座のポーズ】（脚のむくみを解消、骨盤の矯正。老廃物を流す効果も）

1.立て膝で座る。
2.ふくらはぎの肉をかき分けながら、お尻を落とす（つま先はまっすぐのまま。
背中は丸めない）。
3.片ひじずつ床につけて、ゆっくり仰向けに（太ももの前、鼠蹊部、胸をしっかりと伸ばす）。
4.両手をバンザイして気持ちよく伸びる（背中と床の間は手のひら２つ分以上開けない）。

「太ももが凝り固まっている人や、鼠蹊部が固い人はなかなか難しいと思いますが、脚を両方曲げられない人は片脚ずつ始めてもらって、もう片方の脚は伸ばしたままでもOK。徐々にできるようになると思います。腰や膝を痛めないように軽減しながら、自分ができる範囲で行って下さい」


【戦士のポーズ】（脚のむくみを解消、骨盤の矯正。
体幹を鍛え、内側から強い体に）

1.まっすぐ立つ。
2.左脚を大きく後ろに引く（前のつま先はまっすぐ前に）。
3.骨盤を正面に向ける（後ろに引いたつま先は、45度外側に。膝はかかとと一直線）。
4.右脚を前に踏み込む。
5.両手をアップして5呼吸続ける（目線はなるべく天井に向けて）。


生理の周期に合わせておすすめのポーズを取ることで、さらに効果が上がりやすくなる『リツヨガ』。ただやみくもにポーズを行いがちな初心者には、おすすめのヨガプログラムだ。

「この本には、1週間単位でおすすめのポーズが掲載されていますが、一度この通りに試してみた後は、気になる部位だけ…とか、自分が好きなポーズだけ組み合わせて行うこともできます。今まで何もしていなかった人が、1カ月かけて自分の体のリズムと合わせながらやっていくとだいぶ体が変わってくると思います。体のリズムに合わせて行うことが理想ですが、続けてもらうことが第一なので、1日10分、自分流のヨガを楽しんで頂ければ…と思います」

田中さんの本には、初めてヨガと触れ合う際、一番基本となるポーズが凝縮されている。DVD付きなので、「子育てに追われて体を鍛える時間がない！」「5分、10分でいいからリラックスしたい！」そう悩んでいるママは、ぜひ一度チャレンジしてみて！

（取材・文／蓮池由美子）