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冬太り・冷え・むくみを解消する、15分間運動

さあ、いよいよ冬太り予防の運動を始めてみよう。
戸塚さんのイチオシは、スクワット。
「スクワットは、全身の筋肉を鍛えるために、最も適した運動のひとつです。用具も不要なので手軽にどこでもできるし、場所も取りません。しかも、正しいフォームで行えば、全身に約400ある筋肉の半分、約200の筋肉を使えるんです」
単純な動きながらも、かなりの効果が期待できそう。さっそくやってみよう。

■ スクワット

(1)肩幅よりやや広めに足を開き、背筋をまっすぐ伸ばして立つ。両手は、肩の高さでまっすぐ前に伸ばす。



(2)腹筋に力を入れ、背筋・両手を伸ばしたまま、ゆっくりと膝を曲げ、ふとももが床と水平になる位置まで腰を下げていく。この時、膝が前に出ないように注意して、しばらく低い位置でキープする。



(3)再びゆっくりと膝を伸ばして、腰を上げていく。反動は利用せず、腹や腿、ふくらはぎの筋肉を意識して、静かに呼吸しながら、(1)〜(3)を繰り返す。最初は10回を目標にやり、自分のペースで徐々に増やしていく。



注意！　背筋が曲がっていたり、まっすぐ重心が取れていないと、筋肉が正しく使えず、また、関節に負担をかける原因に。正しい姿勢をキープして行おう。膝が前に出てしまう場合は、壁に手を添えてやることから始めよう。また、姿勢を保てないという場合は、最初はイスの背につかまってやり、慣れてきたら通常のスクワットをやろう。


（左：悪い姿勢　右：膝が前に出てしまう場合は、壁に手を添えてみよう）


■ イスを利用したスクワット

(1)「スクワット」と同様に肩幅よりやや広めに足を開き、背筋をまっすぐ伸ばして立つ。両手は、イスに軽く添える。



(2)腹筋に力を入れ、背筋・両手を伸ばしたまま、ゆっくりと膝を曲げ、ふとももが床と水平になる位置まで腰を下げてしばらくキープし、再びゆっくりと膝を伸ばして、腰を上げていく。




■ 上半身を鍛えるダンベル体操

(1)肩幅に足を開き、姿勢を正して両腕を開き、肘を肩の高さに保つ。



(2)息を吐きながら静かに両手を上げていき、頭上でキープする。



(3)息を吸いながら再びゆっくりと膝を曲げて、元の位置に戻る。最初は10回を目標にやり、自分のペースで徐々に増やしていく。



注意！　体が一直線になるようにして、やや胸を反り気味にする。ダンベルがない場合は、ペットボトルを利用しよう。




■ オフィス体操

(1)イスに座って膝、踵を直角に曲げ、背筋を伸ばす。静かに息を吸いながら、つま先だけ上げていき、これ以上上げられないというところで、しばらくキープする。



(2)息を吸いながら再びゆっくりとつま先を下し、元の位置に戻る。デスクワークの途中で、気分転換にやるといい。





スクワットとダンベル体操を毎朝の習慣にすれば、全身の筋肉が確実に鍛えられる。様子を見ながら回数を増やしていくといいだろう。また、仕事をしている日中も、１〜２時間おきに首をいろいろな方向に回したり、デスクワークの途中では、上記で紹介したイスに座ったままできる運動をしたり。わずかな時間でできるこれらの体操で、冷え・むくみを吹き飛ばし、冬太りしにくい体に鍛え上げていこう！

（文：佐々木　雅代）

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