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姿勢を良くする方法とは?グッズやストレッチ法などで姿勢を改善!

2017年8月15日 10時00分 (2017年8月21日 09時43分 更新)

姿勢をよくするためにいい姿勢を知ろう!


●正しい姿勢とは?
正しい姿勢とは、立っている状態で耳、肩、骨盤、くるぶしを直線上に並べることができる姿勢を言います。この状態が基本の姿勢です。
自分の姿勢が正しい姿勢になっているのかを調べたいときには、壁に背中を付けて立つことでチェックが可能です。後頭部、肩甲骨、お尻、かかとを全て壁につけ、腰と壁の間に手のひらが入る程度の隙間があるかをチェックします。もし、隙間があればそれは正しい姿勢です。

●正しい姿勢は疲れない
立っている時、座っている時に「正しい姿勢」をしてみた時に、下記の状態にならないかをチェックしてみましょう。

少しの時間ですぐに猫背になってしまう。
猫背でいる方が楽に感じる。
息苦しさを感じる。
体が動かしにくく感じる。

上記の内、1つでも当てはまるものが合う場合、「正しい姿勢」を無理に行っている可能性があります。

本当に「正しい姿勢」をすると、いつもよりリラックスして体の余分な力が抜け、呼吸をするのが楽に感じられると言われています。またいつまでたっても猫背に戻ることなくその姿勢でいられる場合も正しい姿勢を保てていると考えられます。

正しい姿勢だと思い込んで無理にその姿勢でいるようなら、実はそれは正しい姿勢では無いという可能性があります。せっかく姿勢を正しているのに間違った姿勢でいるのはとてももったいないことです。本当に正しい姿勢を知って、猫背など悪い姿勢を改善していきましょう。

姿勢をよくする椅子の座り方や寝方は?


●正しい座り方をマスターしよう
正しい座り姿勢を作るためにとても重要なことは、坐骨で座るということです。
「良い姿勢は骨盤が決めている」と言われる程に大切で、骨盤が前にずれたり後ろにずれたりすると、背骨や頭部でバランスをとろうとしてしまうために姿勢が悪くなってしまうのです。

坐骨の探し方は、座った状態で両手を座面において、手の上に座ります。この時、手にゴリゴリとしたお尻の骨が当たりますが、それが坐骨です。坐骨を触ることができたら、手を外して坐骨が椅子の座面に当たるようにして座りましょう。この時、骨盤をしっかりと意識して立てるようにします。また、猫背にならないように注意しましょう。

自分ではなかなか正しい姿勢が分かりにくいという方は、グッズを活用して正しい姿勢を体で感じることもオススメです。ストレッチポールを使い、座りながら正しい姿勢をとるための体幹のストレッチも行うことができます。

やり方は、椅子の上にストレッチポールを置き、体を動かしながら自分で中心を探し出すだけです。こうしているうちに骨盤をしっかり立て、正しい姿勢を作ることができるようになると言われています。

また、正しく座るために重要なポイントが3つあります。1つめは耳の穴、2つめは肩の中央にある肩峰、3つめはももの付け根にある大転子という部分です。これらが直線上にあることが正しい姿勢の条件だと言われています。

●正しい歩き方をマスターしよう
一般的に言われる正しい歩き方は、顎は上を向かないように軽く引き、首を伸ばして後頭部から糸でつられているような感覚で頭を上げて、姿勢を気にして歩くというものです。
この時、背筋と腹筋をしっかりバランスよく使い、体が一直線になるように歩きます。こうして良い姿勢で歩くことで、頭の位置が変わり、目線も変わってくるでしょう。

正しい姿勢というのは、背筋と腹筋を使わないとできない姿勢であるため、正しい姿勢をしっかり身につけるだけで背筋と腹筋を使うことになります。初めは正しい姿勢をとり続けるのは辛いかもしれませんが、意識して正しい姿勢をとり続けることにより、背筋や腹筋が鍛えられ、自然とそのままの姿勢でいられるようになるでしょう。

また正しい姿勢を保つためには、目線も大事です。目線は、進行方向の少し遠くを見るようにまっすぐを心がけましょう。目線が下向きになってしまうと猫背がちになり足運びも悪くなります。日本人は気質のためか、他人と目線を合わせないように下を向いて歩く傾向にあると言われています。だからこそ、目線を意識して、顔を上げてまっすぐを見るように心掛けましょう。

実際に正しい姿勢で歩く際は、歩き始めは足首を意識し、力をいれながらつま先を上げ、かかとでしっかり着地をしましょう。素足の場合はそんなに足を上げなくても歩くことができますが、靴を履いていると、すり足の様な歩き方では歩けません。つま先をしっかり上げることがポイントです。

腕の振り方は前に動かす時に力を入れるのではなく、後ろ方向に動かす時に力を入れるよう心がけましょう。腕を振って歩くのが苦手な方はこれを意識するだけで上手に手を振れるようになる可能性がありますよ。

歩幅については、最初からあまり大きくしすぎないように気を付けましょう。慣れてくれば自然と大きな歩幅になってくるので、無理をする必要はありません。

まずは歩幅や足運びよりも荷重移動を気にして歩きましょう。無理に歩幅を大きくしすぎて、高い位置からかかとをついて歩いてしまうと、ひざや股関節、腰などの関節に負担をかけてしまうため、怪我の元になる可能性もあります。

つま先の向きはまっすぐにすることが大事です。内股や外股では、蹴り足の使い方が難しくなってしまいます。内股も外股も、小指側に体重がかかりやすくなってしまい、親指から荷重が抜けるような、理想的な荷重移動で歩くことが難しくなってしまうためです。また、骨盤の位置が反りすぎるなどしてしまうため、腰痛などを引き起こす可能性もあります。

他にも荷重移動が上手くできないとももが上がらなくなり、すり足のようになりやすくなってしまいます。内また、外股気味の方は、足首に力を入れてつま先をまっすぐ、かかとをしっかりつけるよう心がけましょう。
そして一直線上を歩かないようにしましょう。荷重が外側にかかりやすくなり、外反母趾などが悪化する恐れや、関節などを傷める原因になる場合もあります。

●寝返りを打とう
寝相とは関係なく、どんな人でも一晩に20回以上の寝返りをするといわれています。同じ体勢で寝続けていると血液やリンパ液の流れが悪くなったり、体温の上昇などの悪影響がでてしまうため、体が自然とこれらを調整するために体勢を変えていると考えられています。さらに寝返りは骨や筋肉にとっても重要な動きです。私たちは起きている間、頭を支えるために背骨や関節などに大きな負担をかけています。体を横にすることは、重力が軽くなった状態で負担がかかっていた部分の疲労をリセットし、日中に起こってしまった体の歪みなどを調整する役割があると言われています。
寝返りをしやすくするためには、寝具選びがとても大切になります。自分に合わない寝具を選んでしまうと、体の不調を引き起こしてしまう可能性もあります。柔らかすぎても腰が沈んでしまうし、硬すぎても背骨が反ってしまうため、自由に寝返りの打てる、ちょうどいい硬さの寝具を選ぶようにしましょう。

姿勢をよくする筋トレ等は効果無し?


●姿勢矯正ベルト
姿勢矯正ベルトは強制的に肩甲骨を引っ張っているだけなので、筋肉をトレーニングする効果はないと言われています。そのためベルトを外した瞬間から姿勢が元に戻ってしまうのです。
肩甲骨と背骨は菱形筋等筋肉によって繋がれています。そのため、正しい姿勢を保つためには菱形筋を鍛えなければいけないのです。
姿勢矯正ベルトは、肩甲骨を強制的に引っ張って姿勢がよくなったように見せているだけなので、菱形筋はほとんど動いておらず、むしろ姿勢矯正ベルトによって筋肉が衰えてしまう可能性もあり注意が必要です。

筋トレ
わたしたちの頭はとても重く、背骨や首にとても負担をかけています。そして、猫背の姿勢は頭部が前に出ているような状態になってしまうため、より一層、背骨や首、肩に重い負担をかけていることになります。このような状態の時に筋トレを行っても、体に無理な負荷をかけてしまうだけです。

つまり筋トレは正しい姿勢で行わないと姿勢の改善に効果的どころか、身体の不調を引き起こしてしまう可能性もあるのです。

例えば筋トレや運動を日常的に行っている人が、猫背になってしまうことがあります。その理由は胸筋や腹筋が偏って鍛えられてしまったからだと考えられます。
正しい知識もなくむやみに体を鍛えるなどの偏った筋トレが、体の筋肉バランスを崩し猫背を引き起こす原因にもなり得るのです。

そのためバランスよく筋トレをすることが重要です。
上記の通り筋トレは姿勢の改善には効果的ではありませんが、姿勢の保持には効果を期待できます。

姿勢をよくする簡単な猫背の治し方を紹介


●ストレッチポール
一人だけで凝り固まった筋肉をほぐすことができ、体を調整することのできるアイテムがストレッチポールです。円柱状のストレッチポールはそこに乗り、力の抜けた状態で手や足を前後左右に動かすことで体の重みを利用してストレッチをすることができます。

ストレッチポールを使った治し方の例です。
1、ストレッチポールの上に乗り仰向けになります。
2、手のひらを床につけ、両肘を曲げます。
3、手のひらで床の上に円を描くようにくるくる回します。
4、くるくると10回転したら、反対回しでまた10回転行いましょう。こうすることで、肩甲骨周りの筋肉がほぐれ、肩こりの解消に効果を期待できます。
5、次に、両手を横にまっすぐ伸ばし、手のひらを天井に向けて呼吸を20秒間しましょう。こうすることで、胸の筋肉が伸びて、猫背の解消に効果的だと言われています。

●猫背リセット体操
猫背の人の共通点として、肩が前に出てうち側に丸まってしまっている状態が挙げられます。これは重い頭が前に傾いてしまうのを防ぐためだと言われています。猫背体操をすることにより、内側に入ってしまっている肩を自然に広げ、正しい姿勢に戻していきましょう。朝、晩3回ずつ行えればベストです。

やり方は、
1、床に膝をつき、四つん這いになります。
2、お腹に力を入れ、グッと引き上げて背中を丸めます。
3、次に背中をそらせます。そして、この体勢を1分間キープします。

●呼吸法
呼吸によって酸素を取り入れ、二酸化炭素を排出している肺は、他の内臓とは違って自分で動くことができません。そのため、肺を膨らませるためには肋骨を引き上げ、胸郭を拡大しなければいけません。つまり、呼吸をすることにより胸が広がり背筋が伸びるということです。

呼吸が浅いと肋骨が十分に動かず、胸郭もそれほど拡大されないために、胸が十分に広がらず、猫背になる原因のひとつに。そこで、呼吸を深くするためにできる対策として、練る前に5分間深呼吸をするようにしてみましょう。深く呼吸をすることを意識するよりも、ゆっくりと呼吸ができているかを意識することが大事です。

慣れてきたら、しっかり吸って、吐いて、止めるということを意識して呼吸するようにしましょう。
寝るときに深呼吸をすることで、猫背の改善だけでなく、眠りに大事な副交感神経を優位にすることや、呼吸に集中することによってストレス耐性ができて集中力向上をさせるなどの効果も期待できます。

姿勢をよくするためのグッズとは?


●バランスボール
不安定なバランスボールに座ってバランスを保つことで、普段あまり使われないインナーマッスルを鍛えることができるというアイテムです。また、バランス感覚や平衡感覚を養うことにも役立つと言われています。全身の筋肉がバランスよく鍛えられるので、筋力の低下が原因で猫背になった人の矯正に効果的なのではないでしょうか。また、バランスボールに乗って正しい姿勢を維持することにより、体の歪みを改善する効果も期待できます。

猫背になってしまっている人は、体が前傾姿勢になっていることが多いので、バランスボールを使用して仰向けになってみたり、背中を伸ばすことにより、体が後ろに反るという感覚を思い出せるようになるかもしれないですね。

●バランスディスク
バランスディスクは不安定な円盤状で、その上に立ってバランスをとることにより、普段あまり使われていない筋肉を鍛えられることができるというあいてむです。バランスディスクも、筋力の低下が原因で猫背になった人には効果的なグッズだと言えるでしょう。

正しい姿勢になるには、まずは生活の中での姿勢を改善することから始めてみましょう。そしてグッズなどを利用するのもオススメです。グッズはたくさんの種類が出ているので、自分にあったグッズを探してみましょう。
姿勢を正すことによって、適度に筋肉がつき、基礎代謝も上がるため、体にはいいことばかりだと言われています。
整体に通っていたけど効果を感じにくかった方も、姿勢について特に何も思っていなかった方も、ぜひこの機会に自分の姿勢をチェックして見てはいかがでしょうか?

注: この記事は配信日から2週間以上経過した記事です。記事内容が現在の状況と異なる場合もありますのでご了承ください。

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