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「たっぷり野菜+魚」をフライパンで同時に作る裏ワザ

2017年10月24日 08時44分 (2017年10月25日 17時40分 更新)

【ラクうま美人ごはん vol.16】

 野菜たっぷり、魚ごはん。

 ステーキ、しょうが焼き、豚バラ白菜鍋……。忙しい時のごはん作りって、ついつい『肉』に走りがちではありませんか? その理由の一つに、「魚料理は難しいから」というのがあるようです。魚は、良質な脂質に優れていたり、低カロリーで肉よりも消化しやすいというメリットもありますから、もっと積極的に美容食として取り入れたいはず!

 そこで今回は、そんなニーズを満たしてくれる『野菜たっぷり! 超カンタン魚レシピ』の裏ワザをご紹介したいと思います。

◆使うのは、いつもは焼いて食べる「漬け魚」!

 おいしい魚料理をカンタンに作るためには、(1)難しい味付けは不要なこと(2)誰でも失敗なく作れること、の2点はおさえたいところ。そのために使うのが、スーパー等でよく売られている「漬け魚」なんです。

 これは、鮭(サケ)、鯖(サバ)、鰈(カレイ)などの魚を味噌、麹、酒粕などで漬け込んだもの。さっと焼くだけでおいしく食べられるよう、ほどよい塩梅に調合されています。また、味噌や酒粕で漬け込むことでアミノ酸が増しておいしくなるという効果も。さらに、これらの漬けダレには、ビタミンB群や食物繊維などが含まれているため、美肌効果や便秘対策に期待ができます。

 今回のアイディアは、この漬け魚を「焼く」のではなく、野菜と一緒に「蒸す」というもの! 焼くとなるとコンロが汚れたり、焦げたり硬くなったりする心配がありますが、フライパンや鍋が一つあれば誰でも失敗なく仕上がります。それでは実際の作り方に入りましょう。

◆「野菜たっぷり魚蒸し」のレシピ

【材料】2人分

漬け魚 2切

カット野菜orもやし 1~2袋(※)

水 100ml

オリーブオイル 大さじ2

※カット野菜は、サラダ用ではなく野菜炒め用のミックスがオススメ。野菜たっぷりで食べたい人は2袋使うと良い。自分で野菜を切って使うのももちろんOK

【作り方】

(1)中サイズ(※)のフライパンもしくは鍋を用意し、野菜炒め用のカット野菜を広げます。

※漬け魚が乗るサイズであればOK

(2)水100mlを回し入れる。

(3)漬け魚を野菜の上に乗せ、オリーブオイルを全体に回しかける。

(4)フタをして火にかける。湯気が立ってきたら、弱めの中火を保ちながら5分間加熱する。魚の切り身が厚い場合は、7~8分間にする。万が一水分がなくなるようだったら、火が強すぎる証拠なので、火力を少し弱くする。5分後火を止めて、フタをしたまま5分放置して蒸らす。

 フタをあけると野菜もほどよくしんなり。

 お好みのお皿に盛り付ければ完成です。好みで青ねぎやレモンを絞り、魚をほぐしながら野菜と一緒に味わいましょう。

 さあ一度お試しください!

<TEXT,PHOTO/スギアカツキ>

【スギ アカツキ】

食文化研究家、長寿美容食研究家。東京大学農学部卒業後、同大学院医学系研究科に進学。基礎医学、栄養学、発酵学、微生物学などを学ぶ。現在、独自で長寿食・健康食を研究し、各メディアで活躍中。Twitterは@akatsukinohana

注: この記事は配信日から2週間以上経過した記事です。記事内容が現在の状況と異なる場合もありますのでご了承ください。

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