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太らない夜食って?基本の条件とオススメ簡単夜食レシピ

2018年8月16日 21時00分
「夜遅くに食べると太る」と分かっていても、小腹が空いてどうしようもないとき…。もし太らない夜食があるとしたら、太ってしまう心配からも、空腹に耐えるストレスからも解放されますよね。実は大事なポイントを押さえることで、太る夜食から太らない夜食にシフトすることは可能なんです!



今回は、太らない夜食についてご紹介したいと思います。


太らない夜食の基本条件



高タンパクなもの


タンパク質は、私たちの身体のほとんどを構成しているため、美容や健康を維持する上で欠かせない栄養素としても知られています。タンパク質は低カロリーという特徴もあるので、夜食には適していると言えるでしょう。


具体的に高タンパクで夜食におすすめの食材は、納豆や豆腐などの大豆製品。大豆に食物繊維が豊富に含まれていることも、夜食に適している理由のひとつなんです。食物繊維がなぜ夜食に適しているかについては、この後詳しくご説明しますね。


食物繊維が豊富なもの


食物繊維は、腸で糖の吸収を抑制する働きがあることに加え、食事による血糖値の上昇を緩やかにしてくれるとも言われています。血糖値が上がりやすいと、動脈硬化などの病気にかかりやすいほか、太りやすくなる体質になるとされています。


また食物繊維はデトックス効果による便秘解消も期待できるので、ダイエットに適している栄養素と言えるでしょう。そのため太らないための夜食には、食物繊維が豊富なものを選ぶのがおすすめなのです。


低カロリーなもの


太る原因のひとつとして、食事で摂取したカロリーが消費できず、体内に蓄積され脂肪へと変化することが挙げられます。


夜は日中に比べて活動量が減少するため、エネルギーの消費量も少なくなってしまいます。消費量が落ちるのにカロリーを摂取してしまうと、太る原因となってしまうことは、容易に理解できますよね。


代謝が低下するタイミングでもある夜食のときには、低カロリーな食品を選ぶようにしましょう。


炭水化物を避ける


炭水化物には食物繊維と糖質が含まれており、エネルギー源や消化を担う働きがあります。しかし、エネルギーとして消費されなかった糖質は、中性脂肪として蓄積されるため、太る要因に。


つまり代謝が低下する夜に炭水化物を摂取すると、エネルギーとして消費されず脂肪として残りやすい状況をつくってしまうことになるのです。


こうした理由から、夜食に炭水化物を避けたほうが良いと言われています。


簡単に作れる、太らないイチオシ夜食レシピ



夜に小腹が空いたとき、手の込んだお料理を作るのはなかなか難しいですよね。そんなときにササっと簡単に作れる、イチオシ夜食レシピをご紹介します。


トマトとチアシードの満腹サラダ



ダイエット効果が期待できる、トマトを使った満腹レシピ。脂肪燃焼効果がある成分が含まれているとされるトマトと、スーパーフードのチアシードを組み合わせた料理です。なおチアシードは食物繊維やタンパク質も豊富で、ダイエットに最適な食品だと言われています。


ぬるま湯にチアシードを10分ほど浸水させ、ジェル状に膨らませます。このジェル状の成分が、こんにゃくにも含まれている食物繊維です。膨らんだチアシードとノンカロリーのドレッシングを混ぜます。それを、スライスしたトマトにかけるだけで完成!


チアシードやっこ



こちらもチアシードを使います。タンパク質と食物繊維を摂取しつつ、糖質を抑えられる簡単レシピです。お豆腐はタンパク質や、女性ホルモンに似たイソフラボンが豊富。美容や健康を気にかけている方にはおすすめの食材と言えるでしょう。


ぬるま湯で戻したチアシードに出汁醤油を加えます。豆腐半丁の上に刻んだ青ネギをのせ、チアシード入りの出汁醤油をかけて完成。簡単・短時間で完成するので、夜食にはピッタリですよね。


夜食におすすめの太りにくい食べ物



先ほどは簡単に作れる太らないおすすめレシピをご紹介しましたが、ここではより夜食におすすめの太りにくい食べ物をお伝えします。


温かいスープやおみそ汁


調理の時間が少しでも取れるなら、温かいスープやおみそ汁を用意しましょう。豆乳を使ったスープならタンパク質も摂取でき、満腹感も得られるのでおすすめですよ。例えばお好みの野菜と豆乳を使い、鶏がらスープで味付けをするだけで簡単スープが完成します。


残りものの野菜などを使っても良いですが、おみそ汁なら、タンパク質を含むお豆腐、または低カロリーで食物繊維が豊富なめかぶなど、ダイエット効果を意識したものをセレクトするとさらに良いでしょう。またいつも通りのおみそ汁に、すりおろした生姜を加えると、さらに体を温める効果が期待できます。


こうした温かいスープやおみそ汁などを夜食にすることで、体の冷えを防ぎ上質な睡眠にもつながります。


こんにゃくゼリー


ダイエット中のおやつとして代表的なこんにゃくゼリー。一般的に知られている特徴は、低カロリーな上に噛み応えがあるので、満腹感も得られるということ。最近では食物繊維が豊富で、お腹の調子を整える効果が期待できるこんにゃくゼリーもありますよ。


疲れていて夜食を作る体力がないとき、また時間がないときなどは、こうした手軽な食べ物を取り入れるのもおすすめです。


サラダチキン


最近SNSなどでも注目されているサラダチキンも、夜食におすすめの食材です。自家製で作ることもできますが、コンビニでも販売されている商品です。


低カロリーであることに加え、高タンパクなこと、さらに時間がないときでも、調理せずそのまま食べることができるのも魅力のひとつ。


味が付いていてそのまま食べられるので、一食分のチキンの量を減らして野菜と一緒に食べると、さらに満腹感が得られます。食物繊維も摂取できますよ。


夜に食べると太りやすい理由



日中と夜とでは、どうしても夜の活動量が低下してしまうのが一般的。しかしカロリーを摂取した分はエネルギーとして消費しないと、脂肪として蓄積されてしまいます。


それ以外に、実は私たちの臓器に指令を送る交感神経と副交感神経という2種類の神経も、「夜に食べると太りやすい理由」に大きく関係していると言われています。


活動的に動くときは交感神経が優位に、またリラックスしているときは副交感神経が優位に働いているとされています。日中は交感神経が優位に、夜は副交感神経が優位になるため、夜は臓器などの働きも日中に比べて緩やかになるんです。


太らない夜食の食べ方



 夜食を食べても太らないようにするためには、食べ方にも工夫が必要です。


例えば熱いものなら、一気に食べられないため、食べきるまでに時間がかかり満腹感が得られる。またおみそ汁やスープなどは、水分でお腹が膨れて満腹感が得られる。さらには噛み応えのあるものを選んで咀嚼回数を増やす、という方法もあります。これらは、満腹感を得るために効果的な方法です。


まとめ


日常の中で「夜にお腹が空いたけど、こんな時間に食べてしまったら太ってしまう」と悩むことは多いはず。しかし空腹を我慢することで、睡眠がしっかりとれなかったり、ストレスとなってしまったりして逆効果になる場合も少なくありません。


そこで夜食に食べるものを上手に選んだり、食べ方を工夫したりして、太らない夜食にシフトしてみてはいかがでしょうか?


ライタープロフィール


美肌研究家 杉本 由美


薬事法管理者・コスメ薬事法管理者・コスメコンシェルジュ・アンチエイジングアドバイザー
手軽、ナチュラル、透明感ある美肌づくりの提案を得意とする美肌研究家。MISS GRAND JAPANの公式講師を務めた経験も持つ。



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注: この記事は配信日から2週間以上経過した記事です。記事内容が現在の状況と異なる場合もありますのでご了承ください。

「太らない夜食って?基本の条件とオススメ簡単夜食レシピ」のコメント一覧 2

  • 匿名さん 通報

    私はラーメン4杯、牛丼大盛り2杯、餃子3皿。ポテトチップス2袋。コーラにアイスコーヒー。3食のご飯後に食べてますが、身長160、体重48のままです。運動してません。

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  • 匿名さん 通報

    ↑ 嘘だろ? 確かに10代20代は新陳代謝が高くて、結構炭水化物取りまくって、運動そこそこしなくても60~70kg前半だったけど、30~40代では運動しなかったら8kg太ったよ。

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