ニキビに効果的な食べ物のおすすめ12選！栄養素と症状で選ぶ

ニキビに効果的な食べ物のおすすめの選び方

肌の調子は食べ物に大きく影響します。それゆえ食べ物によってニキビを防ぐことだってできとされています。実際ニキビを防ぐためには、どんな食べ物を積極的に取れば良いのでしょうか。

1.ニキビに効果的な食べ物って？栄養素をチェック

まずニキビに効果的な働きのある代表的な栄養素が、「ビタミンB群」。これは、納豆や卵、マグロなどに多く含まれています。ビタミンB群は肌に必要な栄養素を運び、肌のターンオーバーを助けてくれます。ニキビ肌を防ぐためにはまず押さえておきたい栄養素です。

そしてビタミンB群と同じくらい大切なのが、「ビタミンC」。美肌といえばビタミンCを思い浮かべる人も多いのでは？そのイメージ通り、ビタミンCは肌にとってとても重要です。ビタミンCには抗酸化作用があり、それによってニキビの炎症を抑える働きがあることで知られています。ビタミンCはアセロラやピーマンに多く含まれています。

さらに、「ビタミンE」「ビタミンA」そして「食物繊維」も美肌をサポートしてくれる栄養素です。ビタミンEにはビタミンCと同じ抗酸化作用があり、ビタミンAには皮膚の免疫をアップさせる働きがあります。そして食物繊維には便秘をすっきりさせてくれる働きがあります。ニキビができる原因の一つである便秘を予防することも、美肌を作るうえで大切なことなのです。

このように、ニキビに効果的な食べ物には多くの種類があります。それぞれの栄養素と働きを理解すると、自分に必要な食べ物が何なのか見えてきます。

2.予防だけでなく改善もできる？ニキビの症状をチェック

肌にはターンオーバーという仕組みがあり、定期的に肌が生まれ変わるようになってします。つまり、そのターンオーバーが正常に機能していると、少しくらいのニキビならターンオーバーによってきれいに防げるはずなのです。

しかし、ターンオーバーが正常に機能していないと、いつまでもニキビを防げないということが起きてしまいます。そうならないために重要なのが、やはり食べ物から必要な栄養素を摂取することです。ニキビの予防としては、ビタミンB群や食物繊維を多く摂取することが大切です。

そしてすでにニキビで悩んでいるという人は、ビタミンCを積極的に摂取するようにしましょう。ビタミンCの抗酸化作用は、ニキビの炎症を抑えるだけでなくニキビ跡にも効果的とされています。自分の肌の状態によって必要とする栄養素は変わってくるので、今の肌にどんな栄養素が必要か、見極めることが大切です。

ニキビに効果的な食べ物のおすすめブランド・メーカー

ニキビに効果的な食べ物は多く、どれを選べば良いのか迷ってしまうほど。そこで、ニキビに効果的な食べ物のおすすめブランドを紹介します。

1.神戸アールティー

このブランドは、日本人の女性とインド人の男性が結婚したことがきっかけで生まれました。本場のインド料理に感動した妻が、帰国すると近所のお母さんを集めてインドカレー教室を開講したのです。

しかしその情熱はそれだけでは留まらず、1997年、神戸にインド料理1号店を開きました。2007年にはインターネット販売も始め、本格的なインドのスパイスなどを販売しています。国際結婚がきっかけで生まれたブランドは、今では国内に6店舗を展開し、さらに飛躍を続けています。

2.果実庵

果実庵は、大阪にあるフルーツ専門店です。質の高い果物を目指して、日々農産者が丹精込めて果物を育てているメーカーです。スーパーなどで並んでいる果物と比べると、どの果物も驚くほどリッチな味わいで、一度食べると果実庵の虜になる人も多いのだとか。インターネットでの販売にも成功していて、全国各地にファンの多いフルーツ専門店です。

3.さんきん

「食を通して新しいライフスタイルを提案する」をモットーに、大阪中央卸市場から多くの商品をネット上で販売しているブランドです。扱っている商品は実に多く、その中でも魚介系や揚げ物など、ボリュームのある商品が人気です。インターネットで海外展開を果たしていて、信頼と実績のあるブランドといえるでしょう。

今回の商品の比較ポイント

ニキビに効果的な食べ物を選ぶポイントとなるのが、必要な栄養素がどれくらい含まれているかということです。このポイントに注目して食品を選ぶようにしましょう。

• 含有量

今、編集部がおすすめするニキビに効果的な食べ物はコレ！

ニキビを防ぐには、ビタミンの多い食べ物を取ることが良いということが分かりました。その中でも今一番おすすめする商品を紹介します。

希望の島「瀬戸内レモン」

• 含有量：ビタミンC 100mg （レモン100g当たり）

ビタミンCの代表格レモンはやっぱりスゴい！

昔からビタミンCの多い食べ物の代表的な存在であるレモン。この商品は、瀬戸内レモンがなんとドッサリ5kgもパックになっているのです。しかも防腐剤不使用、無農薬というすぐれもの。果汁だけでなく皮まで安心して食べることができます。

そしてこの商品の人気の秘密が、レモンが規格外だということ。規格外というのは、形がデコボコしていたり、表面に擦れ傷などがあり店頭では売り出すことのできない商品のことです。

しかし中身は文句なしの一級品！これだけ新鮮なレモンが大量にあれば、毎日ビタミンCをたくさん摂取することができます。実は、レモンの中でもビタミンCが最も多く含まれているのが、レモンの皮。そのため、ニキビを予防したいのなら、レモンの皮まで一緒に摂取するのがおすすめです。

毎日の飲み水に洗って切ったレモンを入れておけば、体内から毒素を排出してくれるデトックスウォーターのでき上がりです。そして蜂蜜とカットレモンを合わせておけば、免疫力のアップと疲れた身体をイキイキとさせるはちみつレモンを作ることができます。他にも、塩レモンを大量に作るのもおすすめです。

このように、日常生活に取り入れやすいというのも、レモンの魅力の一つ。ニキビの予防にはもちろん、体にうれしい栄養素が多く含まれているレモン。やはりレモンの実力は本物です。女性には積極的に食べて欲しい食品ですね。

ニキビの炎症を抑えるビタミンEが多く含まれる食べ物4選

赤みがかったニキビをどうにか防ぎたい！という人は、ビタミンEが多い食べ物がおすすめです。ビタミンEを多く含む食べ物とはどんなものがあるのでしょうか。

1.浜名湖 うなぎのたなか 「国産鰻」

• 含有量：ビタミンE 4.9mg （うなぎ100g中）

ビタミンの豊富な鰻で体の働きを活性化！

抗酸化作用があり細胞の老化を防止する働きのあるビタミンEは、美肌には欠かせない栄養素です。鰻にはそのビタミンEが豊富に含まれています。昔から夏バテ防止におすすめとされる鰻。その秘密は鰻に含まれる栄養素にあります。鰻にはビタミンE以外にも、ビタミンA、ビタミンB、ビタミンDが含まれていて、これらのビタミンは体の中を活性化させる働きがあります。

そしてもちろん、肌のターンオーバーを助け、ニキビを防ぐことにも繋がります。ホルモンバランスが乱れて、肌の調子がよくないときなどに、たまには美味しい鰻を食べてみてはいかがでしょうか。肌のつやつやしてきて、美容にも大いに期待できますよ！

2.魚水島 「天然 寒ブリ」

• 含有量：ビタミンE 2.0mg （ブリ100g中）

美味しく栄養豊富なブリで美肌を目指す！

脂の乗った寒ブリが食卓に出ると、みんな大盛り上がりです。この商品は、天然の寒ブリがなんと一匹丸ごとご自宅に届くこと。日本海の荒波に揉まれた寒ブリは、身が締まりとても美味しそうで、どんな調理をしようか迷ってしまいます。

おすすめの食べ方はやはりお刺身です。丸々お造りにするととてもボリュームがあるので、パーティーのときのおもてなし料理としてもぴったりです。他には、焼き魚にしたり、こっくりとした煮物にしたり、アラを使って味噌汁を作るのもおすすめです。

そんな寒ブリは、美味しいだけでなくなんと美肌に導く働きもあるのです。ニキビの炎症を抑える働きのあるビタミンEには、体の酸化を抑える働きもあり、それによって肌のターンオーバーが正常に機能してくれます。たまには美味しい寒ブリを心置きなく食べて、自分の肌をいたわってあげましょう！

3.尾張まるはち 「いくら醤油漬け」

• 含有量：ビタミンE9.1mg （いくら100g中）

プチプチとした食感がたまらない！美味しくビタミンEを取るならこれ！

ビタミンEは魚介類に多く含まれています。その中でもいくらのビタミンE含有量はなんと100gあたりで9.1mg！この小さいいくら一粒一粒がニキビを防ぐのに働きかけてくれるのです。きれいな化粧箱に詰められた状態で送られてくるこのいくら醤油漬けは、スーパーで売っているいくらとは一味違った味わいがあると評判です。

その人気の秘密は、北海道に回帰してきた白鮭を使用しているから。旨味がたっぷりのプチプチとした歯ごたえはどんな料理とも相性抜群です。おすすめは、パスタに混ぜたり、海鮮丼を作ったり、ちらし寿司にちょこっと加えたりと、いつものご飯にちょい足しする方法です。割としっかりとした濃いめの味付けなので、少しの量でいくらの旨味を楽しむことができます。美味しいだけでなくビタミンEが豊富ないくら。肌荒れが気になるときにぜひ摂取したい食品の一つです。

4.神戸アールティー 「ピーナッツ」

• 含有量：ビタミンE10.9mg （ピーナッツ100g中）

ピーナッツを食べて体の中から美肌を目指す！

ピーナッツと聞くと、マイナスのイメージを持つ人も多いのではないでしょうか？食べるとニキビができるだとか、太りやすくなるといったことは以前からいわれてきました。

しかしここ30年の研究では、ピーナッツは肌にも健康にもとてもおすすめな食品だということが明らかになりました。その代表的な栄養素がビタミンEです。ピーナッツを食べるとニキビができるどころか、抗酸化作用があり、美肌効果や老化防止に役立つのです。

さらにピーナッツの脂にはコレステロールを下げる働きがあり、結果的に血圧を下げるサポートをしてくれます。

このように多くのメリットがあるピーナッツ。一日に20〜30粒を毎日食べると、健康に良いとされています。とくにこの商品は、売り場ではあまり手に入れることのできない生のピーナッツ。これが自分で炒って食べると最高なのです。レンジでチンしたり、オーブンで焼いたりと料理法はいろいろありますが、おすすめはフライパンで長めに炒る方法です。皮がこんがりするまで炒ったピーナッツは、なんとも香ばしく香りが立って、食感も新鮮。一度炒りたてのピーナッツを食べると、もう病みつきになってしまいます。美肌や健康にもおすすめのピーナッツは、お酒のお供にもぴったりです！

抗酸化作用でニキビを予防！ビタミンCが多い食べ物3選

若々しい肌でいたいなら、やはりビタミンCを多く摂ることが大切です。ビタミンCを多く含む食べ物とは、どんなものがあるのでしょうか。

1.果実庵 「あまおう」

• 含有量：ビタミンC10mg （いちご1個中）

いちごの王様「あまおう」でビタミンCを摂取する！

フルーツの中でも女性からの人気の高いいちご。いちごにはビタミンCが豊富に含まれていて、いちご5、6粒で、一日のビタミンC摂取目安をクリアすることができます。肌にとって良い栄養素がたくさん詰まっている、まさに優秀食材なのです。抗酸化作用がありニキビを防ぐだけでなく、シミ・そばかすの元となるメラニン色素の生成を抑える働きがあります。

さらに、体内のコラーゲンの補助をする働きもあり、弾力のあるぷりぷりの肌に導いててくれます。中でも、いちごの王様と呼ばれている「あまおう」は粒の大きさとその甘さが特徴です。甘みが凝縮されたあまおうは、練乳をかけずにそのまま洗ってかぶりつくのがおすすめ！ぜひいちご本来の味を楽しんでください。

2.地球畑「有機栽培 小松菜」

• 含有量：ビタミンC 39mg （小松菜100g中）

小松菜を上手に調理して賢くビタミンCを補給しよう！

小松菜も、ビタミンCを多く含む食べ物の一つです。小松菜のビタミンC含有量は100gあたり39mg。一般的な小松菜は人束で約300〜400g程なので、そのビタミンCの量はおよそ120mgのビタミンCが摂れるということです。

しかし、ビタミンCは熱に弱く水に溶ける栄養素ということを忘れてはいけません。調理方法次第では、ビタミンCがどんどん流れ出してしまうのです。小松菜のおすすめの調理方法は、蒸す方法。軽く洗ってラップをして電子レンジ温めれば、ビタミンCをほとんど減らすことなく摂取することが可能です。蒸した小松菜は、おひたしにして美味しく食べられます。また小松菜でスープを作るのもおすすめです。ビタミンC自体は水に溶けてしまうので、スープごと全部飲んでビタミンCを上手に摂りましょう。

3.さんきん 「ピーマン」

• 含有量：ビタミンC 76mg （青ピーマン100g中）

ピーマンは加熱調理することでビタミンCを効率的に摂取できる！

野菜の中では、ピーマンにもビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは熱に弱く水に流れてしまうことから、基本的に生で摂取した方が良いとされています。

しかし、生のピーマンを食べるのは至難の技ですよね。でもうれしいことに、ピーマンにはビタミンPという栄養素があります。ビタミンPには毛細血管を上部にし血液をきれいにしてくれる働きがあるのですが、もう一つ大きな役割があります。それが、ビタミンCを熱から守ってくれること。ビタミンCとビタミンPの両方が豊富に含まれているピーマンは、加熱してもビタミンCが損なわれないという夢のような食材なのです。

さらに、お肉や油と一緒に加熱して摂取するようにすると、効率よくピーマンの栄養素を取り入れることができますよ！

ニキビの発生を予防してくれるビタミンAの多く入っている食べ物4選

ニキビが一度できてしまうと、ニキビ跡が残ったり、赤ニキビが広がったりと、肌のトラブルに繋がります。そうならないためにも、ふだんからニキビを予防してくれるビタミンAの多い食べ物を積極的に摂ることが大切です。

1.北海道特産品 吉粋 「牛生レバー」

• 含有量：ビタミンA 1100mg （牛レバー100g中）

食べるだけでニキビ予防も貧血防止も可能にしてくれる食べ物はコレ！

これまで、ニキビを防ぐ食べ物として主に果物や野菜、そしてビタミンEの多く含まれている魚介を中心に紹介してきましたが、牛生レバーもニキビの予防におすすめしたい食べ物です。牛生レバーにはビタミンAが多く含まれていて、美肌のことを考えるとふだんから食べて欲しい食べ物なのです。

この牛生レバーは、臭みがなくとても柔らかいのが特徴。食べ方は、好きな大きさにカットしてごま油とお塩につけて食べたり、ニンニクと一緒に表面を少しだけ焼いて食べたり…好みの方法で食べましょう。牛生レバーにはビタミンAの他に鉄分も多く含まれていて、貧血気味の女性にもおすすめ。夕飯のおかずの一品としても、お酒のお供としても活躍してくれる牛生レバーは、ニキビ予防や貧血防止にもなる、栄養満点の食べ物です。

2.海勢水産 「あん肝」

• 含有量：ビタミンA 8300mg （あん肝100g中）

高級食材でニキビ予防！

ビタミンAには、皮膚の粘膜を正常に保つ働きがあります。体内のビタミンA量が欠乏すると、免疫機能が低下し皮膚の乾燥などが生じニキビトラブルに繋がってしまいます。美肌のためにも、ビタミンAの多く含まれている食べ物はとても重要なのです。海のフォアグラと呼ばれるあん肝にも、ビタミンAが多く含まれています。高級食材のイメージが強いあん肝。ふだんから自宅で食べるという人は少ないのではないでしょうか。

この商品は、自宅でも気軽にあん肝が食べられるように加工してあるレトルト商品です。すでに加熱調理済みなので、開けたらそのまま食べられるという優れもの。これなら毎日のお酒のお供にぴったりです。毎日少しずつ食べることで、ビタミンAもバッチリ摂取できてしまいます。今度の休日には、早速お酒のお供をあん肝にしてみてはいかがでしょうか？

3.ピカイチ野菜くん 「無農薬にんじん」

• 含有量：ビタミンA 9100mg （にんじん100g中）

人参には女性にうれしい栄養素がたっぷり！

人参には、若返り成分と呼ばれるβカロテンが多く含まれています。βカロテンとは、小腸内でビタミンAに変わる成分のことを呼びます。そしてこのβカロテンは、美肌に導く働きだけでなく、便秘や視力回復、冷え性・むくみ防止といった女性にうれしいさまざまな働きがあります。この栄養価の高さから、美容に詳しい人からは最強のエイジングケア食材としても知られています。

しかし、ニキビの予防のためににんじんを食べる場合、気をつけて欲しいポイントがあります。実は人参にはビタミンCを破壊してしまう酵素が含まれているのです。そのためビタミンCを含んだ食材と一緒に調理すると、お互いの良さを損なってしまう可能性があります。それを防ぐためには、人参を加熱調理する必要があります。人参を加熱することでこの酵素の働きを抑えることができ、ビタミンC・ビタミンAそれぞれの良さを最大限に引き出すことができるのです。エイジングケア食材として多くの栄養素が含まれている人参。日頃の食生活でも積極的に摂取してほしい食材です。

4.川村水産 「ホタルイカ」

• 含有量：ビタミンA 1500mg （ホタルイカ100g中）

ニキビに悩んでいる人におすすめ！ホタルイカにはビタミンAもビタミンEも豊富

ホタルイカは内臓ごと食べるイカなので、栄養満点の食材です。中でもビタミンAとビタミンEが多く含まれていて、ビタミンAに関しては、ホタルイカを5匹食べると成人一日のビタミンA推奨量を満たしてしまいます。

川村水産のホタルイカは、富山湾のホタルイカを醤油に漬け込んで塩辛にしている商品です。中まで味がしっかりと染み込んでいて、これがご飯のお供に最高なのです。実際に、この商品はリピーターも多い人気商品です。一度食べると病みつきになってしまうホタルイカの沖漬け。もちろんお酒好きの人にもおすすめですよ。

ニキビに効果的な食べ物を購入時の気になる疑問・質問

ニキビを予防するため、またはニキビを防ぐために食材を選ぶとき、多くの人はどんなことに疑問を持っているのでしょうか。あなたの疑問も、ここですっきりさせておきましょう。

Q1：食生活で気をつけることは？

ニキビに効果的な食べ物を積極的に撮るだけでなく、ニキビの原因となる食べ物を避けることも同じくらい大切です。ニキビの原因には糖分の摂りすぎが多く関わっています。糖分が多く含まれているお菓子やジャンクフード、インスタント食品はあまり食べ過ぎないようにしましょう。

Q2：ニキビに効果的なレシピって？

ニキビを防ぎたいなら、抗炎症作用があるサバを使ったレシピがおすすめです。『サバ缶のトマト煮込み』作り方はいたって簡単です。フライパンにトマト缶（1缶）・水200cc・みじん切りにした玉ねぎ（半玉）を入れ、グツグツ煮ていきます。そこへコンソメ（3g）とサバ缶を汁ごと加え、さらに煮ていきます。ある程度煮込んだら、塩こしょうで味を整えて完成です。

まとめ

今回はニキビに効果的な食べ物とその働きを紹介しました、いかがでしたでしょうか？ふだんからニキビの予防に良いとされる食べ物と、ニキビを防ぐのに役立つ食べ物があり、自分の肌の症状に合わせて食材を選ぶことが大切です。

そしてやはり、美肌には新鮮な果物や野菜、そして魚介類がニキビ肌を防ぐにはおすすめということが分かっています。ふだんから積極的にニキビに効果的な食べ物を摂って、肌トラブルに悩まされない日常を目指しましょう！日頃の食生活の見直しが、美肌への近道です。