ビタミンB12が多い食べ物のおすすめ9選！種類と含有量で選ぶ

ビタミンB12が多い食べ物のおすすめな選び方2つ

ビタミンB12が多い食べ物のおすすめな選び方を2つ挙げてみました。

選ぶのにいろいろ迷ってしまうという人はとくに要チェックです。

1.野菜？それともどの食材から摂取する？種類をチェック

ビタミンB12を含む食材は魚や肉だけでなく海藻類や乳製品・調味料などにも含まれています。

基本的に、バランスのよい食事が摂れていればふだんの食事でビタミンB12を必要量程度は摂取している場合がほとんどです。

吸収率が悪いという人やビタミンB12を含む食材をあまり食べていないという人はサプリメントなどの摂取方法もあります。

2.効率的に摂取したい！含有量をチェック

ビタミンB12の主な含有量をいくつか挙げてみました。単位はμgです。

• しじみ：62.4

• あさり：52.4

• 牛肉のレバー：52.8

• 豚肉のレバー：25.2

• 鶏肉のレバー：44.4

• 鮎：12.0

• いわし：29.3

• 生牡蠣：28.1

• 焼きたらこ：23.3

• 焼き海苔：57.6

• プロセスチーズ：3.2

• パルメザンチーズ：2.5

• 牛乳：0.3

• オイスターソース：2.0

魚介類・海藻類・肉類の食材がとくにビタミンB12の含有量が多くなっているということがわかります。

ビタミンB12が多い食べ物のおすすめメーカー・ブランド

ビタミンB12が多く含まれている食べ物のおすすめメーカー・ブランドとして、今回はみなみや・かみむら屋・竹中缶の3つを選びました。

雑誌やテレビに取りあげられているメーカー・ブランドばかりなので、お試ししやすいです。

1.みなみや

青森県むつ市に店舗を構えるみなみやは土地柄状、海に囲まれているので海産物に恵まれており、昆布や海藻類・サバ缶やホタテ缶などの商品を取り扱っています。ビタミンB12が多く含まれている食べ物ではしじみ汁があります。

2.かみむら屋

添加物使い過ぎのものは一切使用しないというコンセプトのかみむら屋は、広島県に工場を構えています。生豆やきな粉・豆乳粉・乾き物などを取り扱っています。ビタミンB12が多く含まれている食べ物ではいわし素干があります。

3.竹中缶詰

竹中缶詰は京都の祇園発祥のお店です。缶詰は機械製造ではなく手仕事にこだわって作られています。

缶詰のなかでも天橋立油漬けシリーズは人気となっており、テレビなどのメディアにも取りあげられるほどです。

今回の商品の選定ポイント

今回の商品の選定ポイントとしてこの2つを挙げました。

この2つを基準にそれぞれの商品を比較していきましょう。

• 種類

• 内容量

今、編集部がおすすめするビタミンB12が多い食べ物はコレ！

一番おすすめなビタミンB12が多い食べものとして、竹中缶詰の「かきくん製油漬」をピックアップしました。

牡蠣は海のミルクともいわれるほど栄養価が高く、バランスよく含まれているので積極的に取り入れたい食材です。

竹中缶詰「かきくん製油漬 」

• 種類：魚介類

• 内容量：105g

缶詰以上のクオリティ！新鮮で大粒のぷりぷり牡蠣

丹後近海で獲れる新鮮なかきを使用して作られています。かきをボイルした後スモークをかけて油漬けにしています。

写真よりも綺麗で大きい粒が入っているようで、缶詰ながらも贅沢な気分を味わうことができますよ。

牡蠣は低脂肪・高タンパクな食材でビタミン・アミノ酸・亜鉛・鉄・グリコーゲンなどが豊富に含まれています。

亜鉛は魚介類のなかでもトップクラスの含有量。

牡蠣好きにはたまらない商品・牡蠣と薫製の香りが後を引く美味しさ・オイルまでおいしいなどという声がありました。

また、この缶詰ににんにくとオリーブオイルをプラスしてパスタにして食べたという人やオイルごと入れて炊き込みご飯にしたという人もいましたよ。

ビタミンB12が多い海産物おすすめ5選

まずはビタミンB12が多い海産物のおすすめ品それぞれ5つを見ていきましょう。

今回は北海道四季工房・かみむら屋・ミトコンドリア中心の生活・みなみや・片山の5ブランドを選びました。

ビタミンB12がとくに多い食品という基準で選んでいますが、ビタミンB12以外の栄養価にも注目してみてくださいね！

1.北海道四季工房「秋鮭のめふん」

• 種類：魚

• 内容量：100g×2個

少しクセがあるけれど好きな人にはたまらない珍味！

めふんはブナ鮭と呼ばれる秋鮭の中骨に沿って付いている背わたを原料として作られている塩辛で、鉄分やビタミンB12が豊富に含まれています。

1尾の鮭から取れる背わたの量はわずか数グラム程度といわれている北海道の浜の味覚、旨味のある珍味です。

とろりとした濃厚な口当たりなので、ご飯にはもちろんですがおつまみとしても人気の一品で、酒盗と一緒に食べられる事もあるようです。

2.かみむら屋「いわし素干」

• 種類：魚

• 内容量：40g

シンプルだけど栄養満点！

ほんのりと苦みがあるカタクチイワシの素干しです。イワシにはビタミンB12を始めとするビタミン類が豊富に含まれています。

そのまま食べることもできますが、佃煮にしたりお味噌汁の出汁として使用する食べ方が人気です。

3.池澤鮮魚「仁淀川 天然鮎 1kg」

• 種類：魚

• 内容量：1kg

身がふっくらふわふわで食べごたえあり！

旬の短い期間に捕ったぷくぷくの天然郡上鮎です。急速冷凍しているので、鮮度が保たれて新鮮な味を楽しむことができます。

天然ものの鮎は養殖の鮎に比べてビタミンB12の含有率が約4.6倍といわれているくらいビタミンB12が豊富に含まれています。

また、ビタミンEは魚類のなかでもトップクラスの含有率、カルシウムはイワシの約3倍の含有量。

カルシウムの吸収率を高めてくれるリンやビタミンDも豊富で、鮎1匹食べれば1日の必要量の約50％を摂取することができます。

食べ方ですが、脂肪分が少ないのでシンプルに塩焼きにすると香ばしくて身はふっくらとした仕上がりになり、美味しく頂けますよ。

4.Sankou Foods（サンコウフーズ）「濃縮 しじみ汁」

• 種類：貝類

• 内容量：300ml

おいしい味噌汁がかんたんに作れる！

お湯をそそぎ、薄めるだけで、国産しじみの豊かな風味と味わいを手軽に楽しめる濃縮スープです。

しじみにはビタミン類やカルシウム・たんぱく質が豊富に含まれており、カルシウムは牛乳の約5倍・たんぱく質は卵や牛肉と同等量程度含まれるとされています。

健康効果が高いオルニチンも豊富でアンモニアの解毒をサポートしてくれたり、疲労回復効果があるといわれていますよ。

濃縮タイプなので、10倍に薄めてお好みの味付けで味噌汁やお吸い物・ラーメンの汁として食べることがおすすめです。

24缶の大容量セットで3年間もつので、買い置きや非常食用などとしても活用できますよ。

5.片山「海女のり」

• 種類：海藻類

• 内容量：100g

おかずのトッピングとして取り入れるのもおすすめ

海女のりは海苔の原草をそのまま高温で芯まで焼き上げたもので、サクサクとした食感と海苔の旨味を感じられます。

板海苔と違って海苔原藻を細かく刻んでいないので、海苔の旨味や栄養がそのまま残っているという特徴があります。

のりは食物繊維も豊富で成分の約30％を占めていて、その含有量はバナナ1本分・トマト1個分に相当するほど。

味噌汁やお吸い物に入れてもおいしいですが、パスタや納豆・酢の物と一緒に食べても美味しく頂けますよ。

ビタミンB12が多いレバーおすすめ3選

レバーにはビタミンB12がとても豊富に含まれています。臭みが気になるという人も多いですが、今回ピックアップしたものは臭みがほとんどなく食べやすいものばかりです。

そのままお酒のつまみにしても、野菜と合わせて炒め物にしても美味しく食べられるので、好みの調理方法でレバー料理を楽しむのもよいですね。

鶏・豚・牛のそれぞれのレバーで人気があるものを厳選しているので、ぜひ試してみてください。

1.キョクヨー「とりレバー味付」

• 種類：肉

• 内容量：80g×24個

ご飯がモリモリすすむ味付♪

国内産の鶏レバーを使用して作られています。砂糖や醤油などの甘じょっぱさや生姜の風味が効いた味付けに仕上がっているので、ご飯のおかずにしてもお酒のおつまみにしても美味しく食べられます。

缶詰なので長期保存できるところはメリットですね。また、こちらも24個の大容量セットになっているので保存食などにもおすすめ。

レバーの臭みがなくて食べやすい・塩分がちょうどいい感じ・焼酎のアテにぴったりというような声がありました。

人によってはレバニラ炒めの具材として使っているという人もいるようですよ！

鶏レバーには葉酸やビタミンB1が豊富に含まれています。また、レバーのなかでビタミンAが1番多く含まれています。

カロリーが低いということもあり、ダイエットなかでも取り入れやすいお肉です。

2.サイボク「スモークレバー」

• 種類：肉

• 内容量：120g

スモーク効果で臭みなく食べやすい！

製造者さんがレバー好きには絶対食べて欲しいと豪語する豚レバーのスモークです。

新鮮な豚のレバーをスモークしてあるので、臭みが抑えられて食べやすくなっています。

1番おいしい食べ方としてはそのままで食べることといわれているので、まずはそのまま食べてみてください。

ほかには、小さくカットしてサラダに入れたりクラッカーにのせて食べるというのがおすすめされていますよ。

ちなみにビタミンAやビタミンBは鶏肉の次に多いです。

3.ASK sanin 山陰境港「国産牛レバー」

• 種類：肉

• 内容量：500g前後

できれば生で食べてほしいくらいの牛レバー

今となってはレバーを生で提供することが厚生労働省により禁止されていますが、以前は外食でレバ刺しメニューが一般的にありましたよね。

この牛レバーはもともと焼肉屋さんにレバ刺し用として卸していた商品だそうです。

健康で新鮮な鳥取県産の牛レバーとなっており、生で食べて欲しいと書けないのが悔しいくらいおいしいレバーといわれています。

口コミ評価もかなり高く、味は確かで2ヶ月に1回は利用したいという人もいるくらいです。

ほかにも、美味しすぎて主食のように食べた・生食でもおいしい（あくまでも自己責任です）、炒めてもこれまたおいしいというような声もありました。

また、レバーの中でビタミンB12が1番多いのが牛レバーで、臭みが少なくおいしいと感じる人が多いという特徴もあります。

ビタミンB12が多い食べ物を購入時の気になる疑問・質問

ビタミンB12を多く含む食べ物を購入する際や食べる際によくある疑問点を3つピックアップしてみました。

Q1：ビタミンB12とは？

ビタミンB12は水に溶ける水溶性ビタミンの1つで、動物性の食品に多く含まれ、植物性の食品にはほとんど含まれていない成分といわれています。

アミノ酸や脂質などの代謝のサポートをしてくれるので、不足するとひどい貧血や神経障害を引き起こしてしまう可能性があるとされています。

Q2：ビタミンB12の効果は？

ビタミンB12は赤血球中のヘモグロビンの生成をサポートしているので、貧血予防におすすめです。

また、脳細胞や脳神経の再生・修復をしてくれる働きもあり、神経を正常に保ってくれる効果も期待できます。

Q3：ビタミンB12の摂取量は？

1日の摂取量の目安としては成人女性・男性ともに2.4mcg程度となっています。（妊娠中の女性は2.6mcg・授乳中の女性は2.8mcg）

ビタミンB12が不足してしまうと疲労を感じやすくなったり体力低下や食欲不振・体重減少・便秘などの症状が出る場合があります。

また、手足のしびれやチクチクした痛みを感じるといった神経症状が出る場合もあるといわれています。

とくに貧血がひどくなってしまう悪性の貧血の事を巨赤芽球性貧血といいますが、この症状が出ることはよほどの偏食でない限りあまりないそうです。

しかし、何らかの事情で胃や腸を切除している人やビタミンB12の吸収に問題がある人・野菜中心で動物性の食品をあまり食べないという人は不足しがちなので注意が必要です。

過剰摂取について心配する人もいますが、基本的にビタミンB12は過剰に摂取してしまっても必要以上に吸収される事はないので、心配はしなくても大丈夫です。

まとめ

一般的に食べられる事の多いのりや煮干などから、なかなか自宅で食べることのないレバーやカキ、そして珍味であるめふんなどを見てきました。

お酒のつまみとしてもそうですが、ご飯と一緒に食べられるものが多いので、ビタミンB12の積極的な摂取ができますよね。

また、レバーなどの好き嫌いがわかれやすいものも、意外と口にしてみるとこれなら食べられると思えるものもある場合があります。

同じものを偏って食べるのは良くなく、バランスのよい食事を摂ることが理想的なので、適度にメニューに盛り込んでみてくださいね。