栄養士おすすめ！便秘解消・便秘対策の食事★まとめ
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お腹がはって不快な症状が続いたことはありませんか？便秘は毎日の食生活の影響をうけます。そこで、便秘の原因を知り、普段の生活スタイルを見直しながら、便秘対策に取り組んでみませんか？今までにあすけんでおすすめしてきた便秘対策法をご紹介します！


便秘の原因とは？

  • 直腸性便秘・・・あまり便意を感じず、直腸に便がたまってしまう便秘
  • 弛緩性便秘・・・便を押し出す力が足りず、ぜん動運動が低下しておこる便秘
  • けいれん性便秘・・・便コロコロした便になったり、残便感や下部腹痛を伴う便秘

さまざまな原因で便秘になってしまうのです。


ならないために腸内環境をよくしよう！

人間の腸の腸内細菌は、作用によって「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」3種類に分類されます。大切なのはこのバランス。

理想のバランスは善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7と言われています。悪玉菌を減らし善玉菌を増やすことが腸内環境を整えることになるのです。

腸をキレイにするためにとりたい栄養成分をご紹介します。

 

食物繊維

便の材料になる・ぜん動運動を促進する・悪玉菌の働きを弱めるなどのはたらきがあります。便の80％は水分ですが、食物繊維が水分を吸収して便のカサを増やし、腸を掃除します。
〈おすすめ食品〉
こんにゃく・もやし・フムス・切り干し大根・ひじき・きくらげ・きのこ・キヌア


発酵食品

乳製品のチーズやぬか漬けには、善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌が多く含まれます。


〈おすすめ食品〉
甘酒・ヨーグルト・機能性ヨーグルト・チーズ・納豆・味噌


オリゴ糖

ビフィズス菌のエサになり、善玉菌を繁殖させます。腸内環境を整えるお手伝いをするので、便秘や肌荒れの改善・ダイエット効果が期待できます。


 麹菌

加熱した穀類に繁殖する菌です。消化の補助と、うまみ成分アップの効果があります。また腸内環境を整え、お通じを良くしてくれます。


 なってしまった便秘を解消するには？

便秘にならないように予防も大切ですが、なってしまったあとの解消も大切です。便秘に悩んでいる方が少しでも解消できるように生活習慣と食事に工夫をしてみましょう。

  

良質な油を上手に取り入れる

一日の摂取エネルギーの約20％を脂質から補うのが理想のバランス。良質な油を適量とり入れましょう。
〈おすすめ食品〉
亜麻仁油・オリーブオイル・ココナッツオイル


水分を適量とる

水分の摂取が少ないと、水分の少ない硬い便になり、排泄が困難になります。スムーズに排泄するためにも、適度に水分を摂りましょう。（1日1.5～2Lが目安です）


適度な運動をする

腸は歩くことで刺激され「快便」につながるので、ジョギングや競歩などの運動をとり入れるようにしましょう。

人によってさまざまな原因がある便秘。自分の原因に合った予防や対策を身につけて、いつもスッキリお腹を目指しましょう！

【執筆者】衞藤　敬子/管理栄養士
コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。
現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。