その野菜の食べ方は危険!病気の原因に…何をどれだけ食べればよいのか?

 野菜は、周知の通り健康維持には欠かせない食材です。ビタミン類、ミネラル類、食物繊維、ポリフェノールなどの抗酸化物質の宝庫です。野菜がカラダによいというのはわかっていても、実際に1回の食事でどんな野菜をどれぐらい食べたらよいか、把握している方は少ないかもしれません。

 野菜の中には、食べ過ぎると健康維持と真逆の方向へ進むものがあります。また、ご自身でカラダによいと思って選択していた食品が、野菜でなかったりする場合もあります。そういった食品を日常的にたくさん食べていると、血液中の中性脂肪や血糖を増やし生活習慣病を引き起こす原因をつくる場合があります。

 実は、じゃがいもなどのイモ類は野菜ではありません。野菜には、緑黄色野菜と淡色野菜があります。1日の目標量は350グラム以上です。1日3食として、1食あたり120グラム以上が目安です。

 緑黄色野菜は、切った断面が濃い色をしています。たとえば、カボチャ、プチトマト、オクラ、小松菜、人参、ブロッコリーなどがあります。野菜の3分の1程度は、緑黄色野菜でとるのが理想です。1食あたり40グラム以上が目安です。

 淡色野菜といわれる色のうすい野菜には、れんこん、とうもろこし、キャベツ、レタス、もやし、白菜、きゅうりなどがあります。野菜の3分の2程度を淡色野菜でとるのが理想です。1食あたり80グラム以上が目安です。

 ところが、次に挙げる野菜は食べる量に注意が必要です。かぼちゃ(緑黄色野菜)、とうもろこし(淡色野菜)、れんこん(淡色野菜)など糖質の多い野菜です。これらの野菜をごはんなどの主食と一緒にたくさん食べることが多いと、糖質や摂取カロリーの過剰により生活習慣病の原因をつくる場合があります。そのため、食べる量に注意する必要があります。

 できれば、ごはんなどの主食と同じ食品と考え、1食の目安量を食べるときでも、主食の量を減らすことをおすすめします。

●品目と量の目安

 重量をいわれてもピンと来ない方もいらっしゃると思うので、ご参考までに緑黄色野菜40グラム、淡色野菜80グラムの具体例を紹介します。

【緑黄色野菜】

西洋カボチャ:小16分の1個(約45グラム)、4センチ角1個(約30グラム)
プチトマト:4個(約40グラム)
オクラ:6本(約42グラム)
小松菜:1株(約43グラム)
人参:中4分の1本(約45グラム)
ブロッコリー:3分の1株(約42グラム)

【淡色野菜】

れんこん:小3分の2節(約80グラム)
とうもろこし:中2分の1本(約90グラム)
キャベツ:2枚(約86グラム)
レタス:3枚(約87グラム)
もやし:3分の1袋(約100グラム)
白菜:1枚(約94グラム)
きゅうり:1本(約98グラム)

 野菜は、健康寿命をのばすための強い味方です。毎食、適量を食べて健康維持に役立てましょう。
(文=森由香子/管理栄養士)

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