「最近、背中の脂肪のたるみが気になる…」
「姿勢が悪くて肩凝りや腰痛に悩まされている…」

40代になって、このようなからだの変化や不調を感じている方は、広背筋を鍛えるとよいかもしれません。

広背筋は背中にある大きな筋肉で、鍛えることで代謝がよくなり脂肪燃焼の効率がアップするといわれています。

さらに、姿勢が整うことで肩凝りや腰痛を解消することができるかも。

そこで今回は、広背筋の筋トレメニューについてご紹介します。

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1.「広背筋」を鍛えて若々しく! 背中を鍛えるメリット

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広背筋は、骨盤から腕の付け根まで伸びる非常に大きくて薄い筋肉です。大きな筋肉だけあって、その役割もさまざま。ここでは、広背筋を鍛えるメリットを見ていきましょう。

1-1.基礎代謝がアップする
広背筋は、筋トレを3か月ほど続けることで、分厚くなっていくといわれています。この現象を「筋肥大」といいます。


筋肥大が起こるということは、筋肉量が多くなるということ。筋肉とはいわばエネルギーを消費する場所なので、筋肉量が多くなるとそれだけ基礎代謝もアップします。

また、背中には広背筋以外にも多くの筋肉が存在しています。

・僧帽筋
・脊柱起立筋
・多裂筋 など

広背筋のトレーニングはこれらの筋肉も同時に鍛えることができます。
さまざまな筋肉を鍛えることができるので、ダイエットを成功させたい方にもオススメですね。

1-2.美しい姿勢が手に入る
広背筋には、「姿勢を整える」役割があります。

広背筋は抗重力筋(こうじゅうりょくきん)とも呼ばれており、重力に逆らってキレイな姿勢を維持する効果を持っています。

しかし、多くの方は広背筋をうまく使えていないため、猫背や巻き肩になりやすいといわれているのです。長時間のスマホ操作やデスクワークが習慣になっている方は、広背筋を鍛えて猫背や巻き肩を解消してみるといいでしょう。

1-3.肩凝りや腰痛の軽減になる
肩凝りや腰痛の原因の多くは、不良姿勢といわれています。変な姿勢で長時間過ごしていると、血流が悪くなったり、神経が圧迫されたりするので、老廃物質がたまりやすくなり、痛みや不快感が出やすくなるといわれています。

しかし、広背筋を鍛えると美しい姿勢が手に入るため、自然と肩凝りや腰痛が軽減する可能性があります。

背中の筋トレは、ダイエットだけでなく、肩凝りや腰痛に悩まされている方にもおすすめです。

2.背中の筋トレメニュー

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ここでは、広背筋を鍛える筋トレメニューをご紹介していきます。自重トレーニングをはじめ、タオルやダンベルを使ったメニューなど幅広くお伝えするので、自分に合った方法で取り組んでみてください。

2-1.バックエクステンション
バックエクステンションは、うつ伏せになった状態から、からだを反らしていく自重トレーニングです。寝転べるスペースがあれば、器具なしでできますよ。また、広背筋だけでなく背中の筋肉を一気に鍛えられるので、非常にお得な筋トレともいえます。

(1) うつ伏せに寝転がる。


(2) 両手はバンザイの位置に置く。
(3) (2)の状態からエビ反りのようにからだを反らす。
(4) 限界までからだを反らしたら、元の状態に戻る。
(5) (1)~(4)を、30回3セットを目安に行う。

2-2.タオルシーテッドロウ
タオルシーテッドロウは、タオルを使って行う筋トレです。ピンポイントで広背筋を鍛えられます。

なお、タオルでなくてもトレーニング用のゴムチューブがあれば、それを使っても構いません。

(1) 両脚を伸ばして床に座る。
(2) 両足裏にタオルの中央を引っかけて、タオルの両端を左右の手で握る。
(3) (2)の状態でタオルを引っ張る。このとき、背中に力が入っていればGOOD。
(4) (1)~(3)を、10秒10セットを目安に行う。


2-3.ダンベルベントオーバーロウ
ダンベルベントオーバーロウは、ダンベルを使って広背筋を鍛える筋トレです。ダンベルを落とさないように気をつけながら、安全に取り組みましょう。

(1) 両足を肩幅ほどに広げて、軽くひざを曲げて立つ。
(2) 上半身を前方に45度ほど倒し、両手にダンベルを持つ。
(3) 肩甲骨を引き寄せるようにひじを曲げ、ダンベルを脇腹へ引きつけていく。
(4) (3)を、10回3セットを目安に行う。

3.効率よく背中痩せするなら漢方も取り入れよう(情報提供:あんしん漢方)

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背中の筋トレとあわせて試してみたいのが、漢方薬です。

「漢方薬とダイエットに何の関係があるの?」と思われるかもしれませんが、漢方薬のなかには、代謝を促して脂肪燃焼を手助けしてくれるものがあるのです。

気になった方は、ダイエットのサポートとして試してみてはいかがでしょうか。

漢方薬は肥満症の改善薬として医療現場でも使われています。自然由来の成分であり、代謝の改善や脂肪燃焼を促したい方に適しています。

そのため、代謝の悪い方や、太りやすい体質の方にとっては、肥満の原因を根本から解消でき、「痩せやすいからだ」を目指せます。漢方薬は副作用も少ないといわれているので安心して服用できますよ。

また、「運動は嫌い」「バランスのとれた食事を考えるのは苦手」という場合でも、漢方薬なら毎日飲むだけ。これなら、手間なく続けられますね。ただし、より効果を得るためには適度な運動やバランスのとれた食事を摂ることも大事です。

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<脂肪燃焼をサポートしてくれる漢方薬>

・大柴胡湯(だいさいことう)
気の巡りを促してストレスを低減させたり、便通を解消させたります。体内の代謝のバランスを整えることで脂肪燃焼をサポートします。高血圧や肥満に伴う肩凝り・頭痛にも使用できます。

・防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)
暴飲暴食などによるからだの余分な熱を取り除きます。さらに、血流や水分代謝を促し、便や汗などで不要物を体外へ排出して、からだを軽くします。脂質代謝機能を改善し、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていないと、効果がないだけでなく、お金を払ったのにからだへのダメージ(副作用)を受ける場合もあります。そのため、購入の際には漢方に精通した医師、薬剤師へのご相談をおすすめします。

インターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用、漢方薬との相性、日常生活の養生法などを相談してみるといいでしょう。

●あんしん漢方

4.広背筋を鍛えて美しいからだを手に入れよう!

広背筋を鍛えると基礎代謝がアップし、おまけに姿勢も改善されるといわれています。今回ご紹介した「バックエクステンション」「タオルシーテッドロウ」「ダンベルベントオーバーロウ」の3つの筋トレメニューをぜひ実践してみてください。

なお、ダイエットのサポートとして脂肪燃焼を促してくれる漢方薬を服用するのもおすすめです。気になった方は専門家に相談してみましょう。

[文:あんしん漢方]

理学療法士 濱南くにひろ

公立大学を卒業後、病院で理学療法士としてリハビリテーションに携わる。車イスバスケットボールチームのトレーナー経験もあり、医療・福祉・スポーツ分野に幅広く関わる。現在はフリーランスWebライターとして活動中。