眠るすこし前から行う快眠術

眠るすこし前から行う快眠術

運動や入浴で体温をあげる


夕方から夜のはじめに運動する

体温には、深夜から早朝に低く、夕方から夜のはじめに高くなるというリズムがあります。このリズムがはっきりしてメリハリがきいていると、ぐっすり眠れます。夕方から夜のはじめに軽く運動すると、体温がしっかり上がって眠るころに下がってくるので、眠気が強くなります。運動習慣がない人は、ウォーキングなど軽めのものから始めましょう。


眠る1~2時間前に入浴する

お風呂に入っても体温が上がります。寝床につく予定時刻の1~2時間前に、38~40℃のぬるめのお湯に20分ほどつかりましょう。入浴剤を使うと、体温が上がりやすくなります。お風呂に入ると、リラックス効果も期待できます。ラベンダーやベルガモットなどのアロマオイルを、お湯に2~3滴たらす「アロマバス」もお勧めです。


パソコンやスマホを早めにやめる


夕方以降は強い光を浴びない

光には、体内時計をコントロールする最強の働きがあります。活動的な日中は強い光が必要ですが、眠りの準備に入る夕方以降は、少しずつ照明を落としていきましょう。遅い時間になって、コンビニエンスストアやドラッグストアなどで強い光を浴びると、覚醒度が上がってしまい寝つきが悪くなります。特に青色の光(ブルーライト)には要注意です。


眠る前の1時間はディスプレイ画面を見ない

テレビやコンピューターの画面を見ていると、チカチカした光が脳を興奮させて眠気を覚ましてしまいます。また、ディスプレイ画面から出ている青色の光(ブルーライト)は、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌を抑えてしまうので、寝つきが悪くなったり深い睡眠が減ったりします。大きな画面だけでなく、タブレット端末やゲーム機、スマートフォン、携帯電話も要注意です。


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