眠るすこし前から行う快眠術

眠る前はリラックスタイムにする


本を読んだり音楽を聴いたりする

不眠の原因の多くは、ストレスによるものです。その日にたまったストレスは、眠る前に解消しておきたいものです。寝床に入る前の1時間ほどは、心から楽しめる趣味や軽めの読書、静かな音楽の鑑賞などがお勧めです。いくら好きなことでも、興奮してしまうことや、のめりこんで眠る時間になっても切り上げられないことは、やめておきましょう。


ストレッチングやヨガをする

ストレスを強く感じると、心だけでなく体も緊張します。逆に、筋肉を軟らかくすると、心もほぐれてきます。眠る時刻の少し前には、ストレッチングやヨガなどで体をほぐしましょう。また、「眠れないときにやってはいけないこと3つと試したい快眠法3つ」でご紹介した「漸進的筋弛緩法」は、医療機関でも行われるほどの効果があります。


寝室の環境を整える


ナイトウエアに1枚はおるとちょうど良い温度に

日本の気候は、高温多湿の夏と低温乾燥の冬が特徴です。熱帯夜にはエアコンや扇風機などをうまく使い、寒い冬は暖房器具をきちんと使ってグッスリ眠りましょう。寝室の理想的な環境は、室温25~28度、湿度50~60%です。特に、寝ついてからの3時間を理想的な環境に保つと、高い質の睡眠が得られます。


だんだん暗くする

人が好む明るさは、1日の中でも規則的に変化します。午前中は1,000ルクス以上の明るさを好みますが、午後からは少しずつ減っていき、夕方には200ルクス位になります。

この明るさのリズムに合わせて、夕食後は照明を次第に暗くしていき、眠る時には真っ暗にするか、豆電球程度の暗さにすると、快い睡眠を得やすくなります。外が明る過ぎれば、厚めのカーテンやブラインドをつけましょう。旅先などでは、アイマスクも役に立つことがあります。


なるべく静かにする

寝室での音のレベルが40デシベルを超えると、眠りに悪い影響を与えます。40デシベルは、静かな図書館レベルの静けさです。エアコンの音は40~60デシベル、壁のスイッチの操作音は40~50デシベルもあります。外からの騒音がうるさい時は、窓を二重サッシにしたり、厚めのカーテンを掛けたりましょう。耳栓は手軽で役に立ちますが、目覚まし時計が聞こえる程度のものが良いようです。

photo:Getty Images

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