電子レンジで作れる「5分で栄養満点」スープレシピ3選

「『スープを作るのにはゴトゴト煮込んで時間をかけなければ』と、思う人が多いのですが、じつは簡単においしく作れるんです。手軽な冷凍食品を上手に使って、2～3分でサッとできるスープもありますよ！」

そう語るのは、スープ作家で『帰り遅いけどこんなスープなら作れそう』（文響社）の著者・有賀薫さん。

「いつも朝はぎりぎりまで寝ていて、起きたとしてもパンをかじってコーヒーを飲むくらいで、簡単に済ませてしまう。それでは栄養が足りないなと考えていたところ、旬の野菜を入れたスープを作ってみたら、朝ご飯をきちんと食べるようになったので、毎朝異なるレシピのスープを作るようになったのです」（有賀さん・以下同）

毎朝作ったスープをSNSにアップし続けたら、現在レシピの数はなんと2,300以上に！　忙しい朝だけでなく、主婦のお昼ご飯など、簡単にすませがちなひとり飯でも、旬の野菜や豆乳や卵などをたっぷり使うことで、食物繊維やタンパク質などの栄養素をしっかり取れる。

そこで、豊富なレシピのなかから、今回特別に教えてもらったのは、“包丁、だし、火”を使わないで、5分未満でサッと作れるスープだ。マグカップや器を直接電子レンジにかけるので、鍋でゴトゴト煮込む手間はない。しかも1人分がムダなく作れるのでコスパもいい。

「朝は味が濃くてこってりしたものは胃が受けつけないことが多いので、野菜から出るうま味など素材の味を生かした、サラリとした味のスープのほうが好まれます。まずは、だしや調味料はほとんど使わないので、気軽に作ってみましょう」

同じスープでも、トッピングや具材を変えるとバリエーションが一気に広がるそう。そんな、“レンジでスープ”のレシピを紹介。

■豆乳と卵のスープ（和風）

【材料】1人分

無調整豆乳…200ml

卵…1個

めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1

トッピング…揚げ玉、ブロッコリースプラウトをそれぞれ少々

【作り方】

1）器に卵を割り入れ、豆乳を注ぎレンジに2～2分半かけ、卵を半熟状にする。

2）めんつゆ、トッピングを加える。

トッピングに豆苗や桜エビ、もやしを入れてもOK。

■豆乳と卵のスープ（洋風）

【材料】1人分

無調整豆乳…200ml

卵…1個

粉チーズ…大さじ1

トッピング…ハム、サニーレタス各1枚

【作り方】

1）器に卵を割り入れ、ちぎったサニーレタスを加え、豆乳を注ぎレンジに2～2分半かける。

2）粉チーズ、ハムを加える。

ルッコラ、コーンを入れたりしてもいい。

■冷凍ほうれんそうのスープ

【材料】1人分

冷凍ほうれんそう…40g

カップスープ…1袋

お湯…150ml

【作り方】

1）カップスープを器に入れ、お湯を注ぐ。

2）冷凍ほうれんそうを加え、1分ほどレンジにかけ温める。好みで塩を足す。

「冷凍ほうれんそうじゃなくても、かぼちゃやブロッコリーなどの冷凍野菜を入れてもいいのです。カップスープの素もほうれんそう味のほかにも、かぼちゃやコーンスープを使ってもいいのです。具材やスープの素を入れ替えるだけで、レシピのバリエーションがどんどん増えていきますよ」

いろんな組み合わせで違った味を楽しもう。