生活習慣病予防にも効果あり！ 運動不足で硬くなった太腿をほぐす1分間ストレッチ

「時短ケアのススメ」とは……

街中で「高地（低酸素）トレーニング」体験できてしまうトレーニングスタジオ「ハイアルチ」のプロデューサーであり、Jリーガーを筆頭に多くトップアスリートのフィジカルコーチを務める新田幸一さんに、短時間でも効果抜群のトレーニング＆ケア術をレクチャーしてもらう本企画。

外出自粛生活が長引き、体を動かさない日々が続くことで、「太腿がいつも張った感じがする」「床に落ちた物を立ったまま取りづらくなった……」。

そんな体の変化を感じてはいないだろうか？ それは、太腿の筋肉が硬くなっていることが原因かもしれない。今回は、太腿の筋肉をほぐす時短ストレッチを紹介しよう。

【教えてくれる人】新田幸一さん

太腿の硬さが生活習慣病の原因に!?

太腿は、歩いているときも座っている時も常に負荷がかかる部位。だからとても硬くなりやすく、そのまま放置しておくことはとても危険なのだ。

太腿の筋肉には、前面についている大腿四頭筋と、後面についているハムストリングスに大別される。大腿四頭筋は全身の筋肉の中で最も大きく、ハムストリングスは4番目に大きい。それだけ巨大な分、コンディションが悪くなれば、さまざまな弊害が発生することは想像に難くないだろう。

「太腿の筋肉が硬くなると、太腿まわりの血管が筋肉に押しつぶされてしまいます。常にスキニージーンズを履いたような状態になっているとイメージしてもらえばわかりやすいのではないでしょうか？ 大腿四頭筋もハムストリングスも非常に大きな筋肉である分、毛細血管も含め、血管がたくさん通っています。そのため、血行不良による弊害が強く出てしまうのです」。

そして、太腿の筋肉が硬くなる大きな原因として、運動不足や姿勢の悪さが挙がる。長時間にわたり同じ姿勢を続けるデスクワークは要注意だ。原因になりやすい。もちろん、運動した後にストレッチやマッサージなどのケアをしないことも原因となりやすい

「太腿まわりの血管が締めつけられることで、血の巡りが滞って冷えが悪化します。血行が悪くなれば基礎代謝も滞ってしまうので、太りやすい体質にもなってしまう。悪いことばっかりです。

超時短で太腿の硬さをとる1分間ストレッチ

そこで、大腿四頭筋とハムストリングスの両方をほぐし、さらに筋トレ効果まで期待できる時短ストレッチを紹介。

ひとつ目のフロントキックはハムストリングスを、続くバックキックは大腿四頭筋をストレッチできる。トータル1分程度で完了するエクササイズだ。

「ポイントは、リズミカルに両脚を動かすこと。

【フロントキック】

片脚を大きく前に蹴り出し、同時に逆側の腕を伸ばしてつま先をタッチする。

これを左右交互に動きを止めることなく15回ずつ。背すじはできるだけ伸ばした状態でリズミカルに行う。

軸足のつま先は正面向き。内外に開かないように注意！

【バックキック】

カカトでお尻をキックするようなイメージで片ヒザを曲げ、カカトを両手の手のひ平につける。

動きを止めることなく左右の脚をリズミカルに入れ替える。これも左右15回ずつ行う。

「このストレッチ、必ず2種目セットで行うようにしてください」と新田さん。前側と裏側のどちらかだけが硬くなっていると、関節がアンバランスに引っ張られて骨盤がゆがんだり、膝関節が一方向に強く引っ張られてしまうので、腰痛や膝痛を引き起こす原因にもなると言う。1分間でサクッと終わらせてしまおう。

「時短ケアのススメ」
トップアスリートだってしきりに言っている。

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楠田圭子＝取材・文　渡邊明音＝写真