筋肉は｢週に1回｣鍛えれば十分効果がある…プロトレーナーがすすめる負荷の大きさ×回数×頻度

ジムでマシンや器具を使ったウエイトトレーニングは男性がするものだと思っていないだろうか？　パーソナルトレーナーの西本朱希さんは「ホルモンの影響を受けにくい中高年の女性こそ、美しい筋肉をつくるウエイトトレーニングをするべきだ」という――。
※本稿は、西本朱希『女性のための50歳からの筋トレ入門』（かんき出版）の一部を再編集したものです。
■自分に合った「負荷×回数×頻度」を決める
筋肉は、自分が現在持ち合わせている筋力の限界よりも強い負荷をかけて、ストレスを与えていくと、その負荷に耐えられるように適応して強くなっていきます。
だからといって、休みも入れずにやればやるほど強くなっていくわけではありません。
「どのくらいの負荷」で「どのくらいの回数」を上げて、「どのくらいの休憩」を取りながら、「どのくらい繰り返す」か？　を考えながら、トレーニングを進めていきます。
まず覚えてほしいのは、重さと回数。ダンベルなどの重さは、自分の体力や目的に合わせます。これは、正確なフォームで何回持ち上げられるかを基準に判断します。トレーニングを続けて、たとえば10回までしか上がらなかった重さを15回以上正確に上げられるようになったら、次の重さにチャレンジ……というように、体力に合わせて負荷を上げていきます。
なお、デッドリフトのような全身種目の場合は、上げられる回数の限界ギリギリまでやると、フォームが崩れて危険な場合があります。「12回以上正確に持ち上げられる重さを10回持ち上げる」を目安にしてみてください。
また、重い重量にチャレンジする場合は、専門のトレーナーに見てもらうようにしましょう。
■“自分に最適な負荷”を決める3ステップ
次の3ステップを参考に、現在の筋力レベルをチェックしましょう。そして、「現在の筋力の限界より少し上」を目指しながら、鍛えましょう！
①　初期設定の負荷でフォームを崩さずに何回持ち上げられるかを試す
問題なく12回以上繰り返せるようであれば、もう少し重い負荷を選びます（ダンベル種目→1～2kg重いダンベルへ、バーベル種目→2.5kgプレートを左右に付ける、ケーブル種目→1～2枚の負荷を増やす）。
②　2分ほど休んだあとに①で新たに選んだ負荷で何回持ち上げられるかを試す
基本的には、10～12回で限界がくるような負荷が現在の筋力に適した重量なので、それを「メイン重量」とします。もしもさらに負荷を上げても大丈夫そうであれば（または、もう少し下げたほうがよさそうな場合も）、負荷を変更して、自分に最も合った負荷を選びます。
③　メイン重量が決まったら一つの種目を次のようにやって追い込む
・ウォーミングアップ……メイン重量よりも軽い負荷×15回。
・1～3セット目……メイン重量をフォームが崩れない限界の回数まで（2セット目・3セット目は、限界の回数が少なくなってもOK）。
・4セット目……10回以上上げられる重量で限界まで。
後日、同じ部位のトレーニング日に負荷を持ち上げてみると、前回よりもメイン重量を上げられる回数が増えていることがあります。その場合は、さらに重い重量で何回上がるかにチャレンジしてみてください。
10回上げられなくても8回は上げられるようであれば、その重量でトレーニングしてもまったく問題ありません。負荷や回数は、種目や目的にもよるのですが、正確なフォームで12回以上上げられるようになったら、怖がらずに次の重さにどんどんチャレンジしましょう！
■トレーニングの最適な頻度とは
フォーム練習として、まだ軽い負荷を扱うような時期であれば、同じ部位のトレーニングを毎日やっても構いません。ですが、自分の筋力に合わせて負荷を上げられるようになったら、同じ部位は最低でも一日空けてトレーニングするようにしましょう。二日続けてトレーニング日を設ける場合は、上半身のトレーニングをした次の日は下半身のトレーニングをする、といった工夫をします。
トレーニング自体は、筋肉にストレスをかけて傷つける作業です。適度な休養と栄養をとって修復できたときに、前よりも筋力レベルが上がります。とくにデッドリフトのような全身種目については、週に2回までとし、自分の体重程度の重量を扱えるようになったら、週1回に減らします。
重い負荷を持つということは、筋肉以外のさまざまな組織にも負荷をかけますし、自律神経などにも影響します。トレーニングは気持ちを高揚させる作用もあるため、身体を変えようと意気込みすぎると、気づかぬうちに適量を超える場合もあります。
頑張りすぎた数日後に、急に強い疲労を感じて「私にはトレーニングは向いていない」と諦める人も実は少なくないのです。各部位が、一週間に1回鍛えられれば十分に効果があると考えてください。長く続ける秘訣は、「物足りないくらいの量から始めて、疲れが出ないようであれば、もう少し増やしてみる」程度の取り組み方です。
ただし、二週間に1回程度までトレーニング頻度が落ちると、筋力アップはあまり期待できなくなります。ご自分に合ったトレーニングの頻度や組み合わせ方を探りながら続けていきましょう。
よく「スタジオでエクササイズをしていますが、筋トレも必要ですか？」と訊かれることがあります。スタジオエクササイズでも自重での筋トレ要素が入る場合もありますが、自分に合った負荷で各部位を個別に鍛える筋トレと、同様の効果を得られるわけではありません。
■「筋トレVSスタジオエクササイズ」どちらが良いのか
「ウオーキングやジョギング、エアロビクス等の有酸素運動」「ストレッチ」「ジムエリアでの筋力トレーニング」。運動の種類によってそれぞれの特性があり、効果は異なります。
「有酸素運動」は、主に心臓や肺の機能を高めるなど、内科的な意味での老化予防に効果を発揮しますし、「ストレッチ」は関節の可動域が狭まることで起きやすくなる怪我の予防や、筋肉の硬さがあることで出る痛みの予防や改善に役立ちます。そして「筋力トレーニング」は、筋肉を形づくったり、筋力を高めたりすることに特化しています。
スタジオレッスンの中でもエアロビクス系のエクササイズには、自重での筋力トレーニングも含むことがほとんどです。健康づくりの観点からは、それをやっていれば十分と言ってもいいかもしれません。
ただし、「もともと筋トレをやっていたが、筋トレを含むスタジオレッスンのみに切り替えたら、体組成計の筋肉量が歳をとるごとに低下し、とくに脚の衰えを感じたので、種目をしぼって筋トレを再開した」という話も聞きます。
スタジオレッスンを指導しているインストラクターは、指導している種目とは別に、ダンベルやバーベルを使って自主的な筋力トレーニングをやっていることが多いです。理由はさまざまかとは思いますが、人の前に立つ、見本となる身体や動きをつくるには、自重のエクササイズだけでは不十分なため、と考えられます。
筋力トレーニングが必要かどうかは、どんな身体になりたいかとか、どれだけ時間を使えるかなどによって変わるでしょう。ですが、せっかくジムに行って筋力トレーニングに取り組みやすい条件がそろっているのです。自分のペースで自分の理想の身体をつくり上げることのできる筋力トレーニングに取り組まずに帰るのは、もったいないと、私は思います。

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西本 朱希（にしもと・あき）

プロトレーナー、元アジア＆全日本ボディビル（女子）チャンピオン

日本女子体育大学卒業後、練馬区地方公務員主事として健康づくりや介護予防を中心とした運動教室・運動個別相談などを受け持ち、「家で簡単にできる筋トレ教室」などの実技指導・講師を担当。1998年アジア女子ボディビル選手権大会ヘビー級優勝、99年、2004～09年全日本ボディビル選手権大会女子の部で優勝。05年、ウエイトトレーニングを教える仕事に就くために公務員を退職。専門学校講師・セミナー開催・パーソナルトレーニング指導などフリーでの活動を始める。

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（プロトレーナー、元アジア＆全日本ボディビル（女子）チャンピオン 西本 朱希）