ほんの少しの努力から! 「メタボ」予防と改善の基本

ほんの少しの努力から! 「メタボ」予防と改善の基本

 ポッコリお腹が気になるビジネスマンの皆さん、食事と運動には気を付けていますか?

 お腹周りの脂肪が減るといいな、と思いながらも、お腹いっぱいご飯を食べたり、運動不足のままでいたりしてしまうのは、よくあることですよね。しかし、肥満はメタボに繋がる第一歩です。

 そこで今回は厚生労働省『e-ヘルスネット』を参考に、“メタボ予防と改善の基礎”についてまとめました。

■1:体重を5%減らす
 メタボの改善には第一に体重を5%減らすことを目標とするとよいそうです。メタボは内臓脂肪蓄積・高血圧・高血糖・高脂血症の複合した状態を指しますが、体重を減らすだけで、内臓脂肪は減るそうです。内臓脂肪は皮下脂肪に比べて増えやすいけれど減りやすいと言う性質を持っているので、簡単に減らすことができるそうです。

■2:食事と運動
 内臓脂肪蓄積の大きな原因は、過食と運動不足だそうです。この二つを改善することで、メタボを予防・改善することができます。食生活を改め、適度な運動を日常的に実践するという2点がメタボ改善の柱です。食事制限も運動も難しそう、と思う方もいるでしょうが、そこまで高い目標を掲げる必要はないようです。前述のとおり体重の5%を、3か月から6か月かけて減量しましょう。体重80kgであれば、4kgを3~6か月で減量するので、1か月にたった1kgずつ減らせばよいのです。

■3:食事で気を付ける点
 食事に関しては、3食規則正しく食べること、腹八分目ではなく腹七分目で切り上げること、よく噛んでゆっくり食べること、寝る前に飲食をしないこと、間食は時間と量を決めることなどに注意する必要があるそうです。

■4:運動で気を付ける点
 積極的に体を動かそうとし、軽めの運動を続けるとともに、筋肉を鍛える、という3つの習慣が重要なのだそうです。乗り物はできるだけ利用せず、エスカレーターやエレベーターの代わりに階段を使い、ウォーキングや軽いジョギングなどの軽度の運動(有酸素運動)をする必要があります。筋力トレーニングとしては、スクワットやヒップエクステンション、膝上げ、腕立て伏せなどが比較的簡単にできるそうです。

 既にメタボと診断された人も、そうでない人も、いち早く肥満を食い止めることを心がけましょう。必死に何時間もトレーニングをする必要はなく、毎日のちょっとした心がけで、数か月後にはお腹周りが見違えるようにすっきりとするかもしれませんよ。

参考 e-ヘルスネット‐厚生労働省

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2015年12月19日の社会記事

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