眠れない夜に…もう不眠に悩まない対策25ヶ条/快眠セラピストに聞く

◆3)「カウントダウン法」で雑念を追い払う

 寝床に入ってあれこれ考えているうちに、眠れなくなってしまう人にオススメなのが「カウントダウン法」。方法は簡単で、「100・99・98…」と100から逆にゆっくり数えていくだけ。数を数えることに集中することで、余計な考えから抜け出せ、いつの間にか眠りにつくことができる。
 羊を数えるのと似ているようが、じつはこれ、眠れぬ夜のNG行為。「羊が一匹(one sheep)」「羊が二匹(two sheep)……」は、英語なら息を吐きつつリラックスできるフレーズだが、日本語では力が入ってしまう。エンドレスに数え続けてしまうので、眠りから遠ざかってしまうのだ。

◆4)歌詞のないリラクセーション音楽に意識を向ける

 歌詞のある曲は、意味を考えて脳が働いてしまうので×。スローテンポなインストゥルメンタルを小さめの音で流していると、音楽のテンポと呼吸のリズムが同調して穏やかな気分に。また、音楽に集中することで雑念もなくなる。
 オススメは自然音を取り入れたリラクセーション音楽。波の音や小川のせせらぎといった自然音に含まれる「1/fゆらぎ」は、人間の生体リズムにもあるもの。音楽と体のリズムが同調し、より心地よく安らぐことができる。

◆5)睡眠前はスマホを手放す

 スマホは「眠り」にとって百害あって一理なし。ブルーライトが眠りを誘う睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、スマホで見ているメールや

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