眠れない夜に…もう不眠に悩まない対策25ヶ条/快眠セラピストに聞く

 これを整えてくれるのが光。朝、決まった時間に起きて太陽の光を浴びると、もっとも大切な「中枢時計」をリセットできるのだ。
 また、太陽光によって睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が止まり、気持ちを安定させる脳内物質「セロトニン」が分泌される。このセロトニンが、夜、メラトニンに変わり眠気を促す。日光を浴びることは睡眠にとって超重要なのだ。

◆13)日中は活動的に過ごす

 日中活動的に過ごすと睡眠物質が脳の中に蓄積され、夜、自然な眠気をもたらす。1日中、オフィスの中でパソコンに向かいっぱなしという環境でも、ランチは外に出る、エレベーターではなく階段を使う、ストレッチをするなど、運動量を増やして、体を疲れさせることが大切。

◆14)お風呂は「ぬるめ」で15~20分

◆15)入浴は寝る1~2時間前に

 人の体温は1日の中で1~1.5℃程度上下していて、この体温のメリハリは眠りにも関係している。体の内部の温度(深部体温)が下がっているときに眠気が起こり、睡眠中の体温は低くなる。
 入浴によって血行をよくし、いったん体温を上げておくと、熱が皮膚表面に移動して深部体温が急激に下がる。これにより眠気が強くなり、入眠後の熟睡感も高まり、質のいい眠りとなるのだ。
 お湯は40度前後のぬるめのお湯で15分程度。深部体温が高いままだと眠れないため、入浴は就寝の1~2時間前に済ませておこう。

◆【睡眠の質を上げる5つの食事術】

◆16)朝食を食べる

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