オクラは「茹でると損」って本当？ 栄養分を逃さないのは、レンチン調理と“朝食の定番メニュー”

突然ですが、オクラは好きですか？「ネバネバ食材＝体にいい」ということは、健康や美容に気を使っている方にとってもう常識ですよね。筆者も、スーパーでオクラを見かけると「とりあえず買っておこう！」と無意識にカゴに入れてしまいます（笑）。

でも、調理法によっては、オクラの効果を最大限に活かせない可能性があるのです。今回は、オクラの効果とともに、栄養を逃さない賢い食べ方をご紹介します。研究結果も交えて解説するので、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてくださいね！

ネバネバ「ペクチン」の働きをおさらいしよう

オクラのネバネバ成分が体や腸に良いと言われる1つの理由は、「水溶性食物繊維」であるからです。そしてその代表格が「ペクチン」と呼ばれる成分。

コロラド州立大学などの研究チームによる最新のレビュー論文でも、以下のようにペクチンは健康にさまざまな良い効果をもたらす複雑な多糖類であることが報告されています。（※1）

・血糖値のコントロールと食欲の抑制
・腸内環境の改善
・免疫機能のサポート

ペクチンは、小腸では消化されずに大腸までしっかりと届き、腸内細菌の「美味しいエサ」になってくれる特徴があるのです。エサになることで腸内環境を整えるなど、さまざまな健康効果が期待できると報告されています。※効果の程度はペクチンの種類や量によっても変わると考えられています

実はお湯に溶けちゃう？ 茹で調理の「落とし穴」

ここからが本題です。そんな優秀なペクチンですが、たった1つだけ弱点があります。それは名前の通り「水溶性（水に溶けやすい）」であること。

ペクチンのような水溶性の成分は、お湯に溶け出しやすい性質があります。実際、野菜をたっぷりのお湯でゆでる調理法では、水溶性のビタミンなどがお湯に溶け出しやすいことがわかっています（※2）。オクラにもビタミンCや葉酸といった水溶性ビタミンが含まれるため、これらは水とともに流れ出やすいと考えられます。とくに長時間ゆでると、その一部がゆで汁へ移りやすくなります。とはいえ、水に流れ出るだけなので、ゆで汁ごといただけるお味噌汁などに活用するのはおすすめですよ。

栄養を逃さない！ オクラを賢く食べる工夫

では、ペクチンを逃さずに大腸まで届けるにはどうすればいいのでしょうか？ 答えはシンプルで、「水に触れる時間を極力減らすこと」です。

もちろん、茹でるのが絶対にダメというわけではありませんし、お味噌汁やスープのように「溶け出た成分ごと全部飲める料理」にするならとてもオススメです！

また、お湯を沸かす手間も省きたい時などは、「電子レンジ（レンチン）加熱」を活用するのもオススメの方法の1つですよ。

電子レンジなら、少量の水分だけでサッと加熱できるので、成分の流出を最小限に抑えつつ、オクラの鮮やかな色味もキープできます。

ここからは、そんなレンジ調理を活用した、さっぱり美味しい腸活レシピをご紹介しますね！

＜材料＞トマトとオクラのおかかサラダ

トマト：1個（150g）
オクラ：10本（100gぐらい）

醤油：大さじ1
ハチミツ：小さじ1（※砂糖なら小さじ1強）
かつお節：1袋（2.5g）
いりごま：大さじ1
レモン汁：小さじ2

＜作り方＞

①　オクラは、塩少々をふって板ずりし、流水でサッと洗い流す。そのまま斜め切りをしたら耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして電子レンジ600wで約1分半加熱する。

②　トマトは小さめの角切りにする。

③　容器にオクラとトマト、他の調味料を入れて優しく混ぜ合わせたら完成です！

いつもの調理をほんの少し見直して

今回は、オクラの効果と、その効果を引き出すための「調理の工夫」をお伝えしました。

いつもの「茹でる」工程を、ほんの少し見直してみるだけで、腸内細菌に届くエサの量が変わってくるかもしれません。トマトの酸味とかつお節の旨味が合わさった今回のサラダは、疲れている時にもおすすめです！

ぜひ、今日の夕食から取り入れてみてくださいね！

出典
(※1) Annika M. Weber「Nutrition and health effects of pectin: A systematic scoping review of human intervention studies」 (2024)
(※2) Abdur Razzak, et al.「Effect of cooking methods on the nutritional quality of selected vegetables」（Heliyon, 2023）

【免責事項】 本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、個別の診断・治療に関する医学的アドバイスに代わるものではありません。食事制限が必要な持病のある方は、食生活を大きく変える前にかかりつけ医にご相談ください。

【監修者からの一言】
ペクチンは水溶性食物繊維のひとつで、オクラのほかりんごや柑橘、にんじん・トマトなどにも含まれます。今回のオクラ×トマトのように、いろいろな食材と組み合わせて日常に自然にとりいれる工夫が腸活につながります。

【監修：柏木宏幸 医師】池袋ふくろう消化器内科・内視鏡クリニック東京豊島院 院長。消化器病・内視鏡専門医。「便通マネージメントドクター」の資格を持ち、大腸や便通改善を専門とし、特に女性の腸の悩みに向き合う。YouTubeでの分かりやすい医療発信や、Webメディアの記事監修実績も多数。

＜文／腸活の研究家ざっきー　監修／柏木宏幸 医師＞

【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii