「昼食代は500円前後」会社員たちの節約ランチに管理栄養士がアドバイス。“安くて健康的”な選び方とは

「昼食代をできるだけ抑えたい」と考える会社員は多いはずだが、総務省統計局が発表した最新の消費者物価指数（2026年5月分）によると、食料品を含む物価全般の指標（総合指数）は前年同月比で1.5%上昇。今や外食のランチは1000円を超えることも……。コンビニのおにぎりでさえも200円前後の商品も珍しくない。
限られた予算で栄養バランスと満腹感を両立させるにはどうすればいいのか。昼食代を500円前後に抑える会社員と管理栄養士に詳しい話を聞いた。

※商品の金額は取材時のものです。店舗・時期によって異なる可能性があります

500円前後で昼食を済ませる会社員たちの工夫

東京都在住の岩橋達也さん（仮名・30代）はこう話す。

「昼食は大体350円くらいで済ませるようにしています。お昼はコンビニでおにぎり1個、もしくはヤマザキのランチパックを買ったりします。なので、150円～200円くらい。でもそれだけだと確実にお腹が空くので会社の売店でおやつを買いますね。大体150円くらいです。あとは眠気覚ましに缶コーヒーを買うから、大体500円以内には収まるようになっています。ただ残業が長引くとおやつを追加で買ってしまうので予算を超えてしまうこともありますね（笑）」

おやつを抜いて昼食だけの金額で考えると最大でも200円という脅威の低コスト。ただ、成人男性の栄養バランスとしてはすこし不安だ……。

一方、大阪府在住の高原直樹さん（仮名・40代）は、コンビニではなくスーパーを積極的に利用している。

「昼食は大体2パターンあって、ひとつは会社近くのスーパーで148円の蕎麦と98円のおにぎりを2個買っています。コンビニはすこし割高なので基本はスーパーで買うように心がけています。もうひとつの定番は路上販売の弁当屋で大体550円。ごはんは玄米が選べるので、白米より腹持ちがいい気がします。ただ、おかずは揚げ物が多いから食べても週2ぐらい。40代になって体重も気になってきたので、メタボ対策も兼ねて……。たくさん食べると眠くなって午後から集中できないし、今の食生活は財布にもダイエットにも良いことづくしだと思っています」

昨年転勤で東京から大阪へ引っ越すことになった高原さん。都民の頃は毎食外食ランチだったのでかなり出費が多かったとか。現在は、環境も変わって毎日節約ランチで満足しているという。

彼らはワンコイン程度の金額でランチを済ませているが、実際のところ栄養バランスとしてはどうなのだろうか？

『コンビニダイエット』（星海社新書）などの著書がある、管理栄養士兼コンビニ外食研究家の浅野まみこさんに話を聞いた。

健康と節約を両立させる「1：1：1の法則」

「栄養バランス的には2人ともかなり悪いです。ほとんど炭水化物なので……本来は、炭水化物・たんぱく質・野菜を1：1：1で組み合わせるのが理想です。炭水化物はいわゆる主食系のもの。ご飯とかパンとか麺 。たんぱく質はおかず系のもので、お肉とかお魚とか卵とか豆腐。あとは野菜も入れてもらうとバランスが整います。ただ、それぞれを別々に買うと高くなるので、できるだけ具材の多い商品を選んでほしいですね」

浅野さんによると、節約と栄養を両立させるポイントは「組み合わせ方」にあるという。

「たとえば、おにぎりに枝豆やこんぶが入ってるものがあります。食物繊維やタンパク質が同時に摂れて、192円。さらに具だくさんの豚汁を組み合わせれば、野菜も摂取できて328円です」

自分でアレンジをすることで栄養も摂れて、安くて満足できるレシピが完成する。

栄養を底上げ！ 賢い「ちょい足し」戦略

「コンビニでサラダを買おうとすると、今は500円近くになる商品もあります。卵やツナがちょっと乗ってると結構高い。だけど、海藻とレタスだけのシンプルなサラダなら298～398円程度の商品もあります。その上にサラダチキンを乗せれば単価的には安く済むし、ボリュームアップしながら栄養バランスも整うので、アレンジするのはおすすめです」

冷凍庫が会社にあれば「冷凍野菜」を活用するのもいいそうだ。

「コンビニでも冷凍野菜の商品が並んでます。基本的に緑黄色野菜が多くて、おくら、ブロッコリー、ほうれんそう、青ネギは定番商品として置かれています。

コンビニの冷凍野菜はスーパーよりも小袋で使い切りやすいため、オフィスでのちょい足しに向いています。会社に冷凍庫があればぜひ活用していただきたい。大体150gで128円くらいです。豚汁にほうれん草やおくらを入れてレンジでそのままチンしたり、冷たいまま使うのであれば、お蕎麦やうどん系のものにそのまま入れたりするのもアリです」

野菜のほかに豆腐やゆで卵を追加するのも推奨したいと浅野さん。特に豆腐は安いのにタンパク質が十分に取れる、優秀な節約食材なんだとか。

「お豆腐はコンビニでもスーパーでも売ってて、3つで100円～150円前後のものが多いです。丼ものでもサラダでも麺でもひとつ追加すれば、とりあえずボリュームアップに使える。コンビニの商品は味が濃いものも多いので、豆腐を1個入れると塩みが中和されて満腹感があるうえに安くて健康的！」

小腹が空いたときのおやつも選び方が重要だという。

「クッキーやチョコだけでなく、小魚やヨーグルトとか。うずらの卵やイカなどのたんぱく質を補える商品を選ぶと栄養バランスを整えやすくなります。そういうところでプラスすると食事以外の時間も楽しくなりますよね」

物価高が続くなか、昼食代を抑える必要がある。ただ、健康を犠牲にしないためには食材の組み合わせをすこし工夫することが重要だ。限られた予算でも、選び方次第で節約と栄養の両立は十分可能なのかもしれない。

【浅野まみこ】
X：@eiyoushi_mami

＜取材・文／桃沢もちこ＞

【桃沢もちこ】
'93年生まれのフリーライター。社会問題からトレンド、体験取材まで幅広く書きます。アイドルオタクに詳しい。X：@mochicojp