甘いものがやめられない人へ。混ぜて焼くだけ！ 抹茶×バナナの簡単パウンドケーキ。心とお腹に嬉しい効果も

いきなりですが、甘いものは好きですか？ コーヒーとチョコレート、紅茶とクッキーなど、人それぞれお気に入りの組み合わせがあると思います。実は今、おすすめしたいのが「抹茶」と「バナナ」の組み合わせなんです！

味の相性が抜群なのはもちろん。美味しいだけではなく、心とお腹に良い影響を与えてくれる可能性があります。

今回は、そんな抹茶とバナナの効果について、最新の研究結果を基に解説します。後半では、材料を混ぜて焼くだけの簡単腸活レシピもご紹介するので、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてくださいね！（ただ、あまりに美味しいので食べすぎ注意です。笑）

抹茶とバナナ、心と体をサポートする効果とは

毎日忙しく過ごしていると、「疲れが取れない」「なんだか気分がスッキリしない」と感じることはないでしょうか。そんな時、抹茶とバナナの組み合わせが、心と体を優しくサポートしてくれるかもしれません！

実は、抹茶にはお茶特有のアミノ酸である「L-テアニン」が豊富に含まれています。ある研究では、テアニンを多く含む抹茶を一定量とると、ストレスや不安がやわらいだという報告があります（※1）。お茶を飲むとホッと一息つけるのは、こうした成分のおかげかもしれませんね。

さらに、バナナも見逃せません。バナナには、“幸せホルモン”とも呼ばれる神経伝達物質「セロトニン」の材料となるアミノ酸「トリプトファン」が含まれています。

ただし、食事からとったトリプトファンが、そのまま脳内の“幸せホルモン”を増やすかどうかははっきりとは分かっておらず、「バナナを食べれば幸せになる」と単純に言い切れるわけではありません。それでも、こうした成分を含む食材を、おいしく楽しみながら取り入れること自体が、毎日の小さな心地よさにつながります。

抹茶とバナナは、次のような点から注目されています。

●抹茶のテアニンによる、リラックスへの働きが期待できる
●バナナのトリプトファンは、気分に関わる成分の材料になるとされる

加えて、美味しいものを食べることで、シンプルに幸せ気分になれます！

3つ目は完全に個人的な意見ですが、美味しく食べるだけでこれらの効果が期待できるのはありがたいですよね。もちろん「これさえ食べればメンタルが絶対に安定する！」という魔法の食べ物ではありませんが、適度に取り入れるのはおすすめです。

研究でも分かった「腸内環境」への嬉しい効果

抹茶とバナナがすごいのは、メンタルケアだけではありません。実は、それぞれ異なるアプローチでお腹の調子（腸内環境）を整えるのにも役立つ可能性が示されてきています。

まずバナナには、腸内細菌のエサ（プレバイオティクス）になりやすい「オリゴ糖」や「食物繊維」（レジスタントスターチなど）が豊富です。

健康な成人を対象にした小規模な研究（28名・4週間）では、生のバナナを毎日食べたグループで、日本人に不足しがちなミネラルであるマグネシウムの血中濃度が増えたり、腸内の好ましくない菌の一部が減ったりする可能性が報告されています（※2）。

一方で抹茶には、お茶の渋み成分であるポリフェノール（カテキンなど）が含まれています。実は近年の研究で、緑茶の成分が特定の善玉菌の成長を刺激したり、逆に好ましくない細菌の増殖を抑えたりすることで、腸内フローラに良い影響を与えることが報告されています（※3）。

ここからは、そんな抹茶の「ほろ苦さ」とバナナの「自然な甘み」がベストマッチする、最強の腸活スイーツレシピをご紹介しますね！

＜材料＞腸活抹茶パウンドケーキ

腸活抹茶パウンドケーキ
バナナ…160g（小さめ2本）
砂糖…25g（ラカントでもOK）
油…10g（ココナッツオイルや米油などお好みで）
卵（Mサイズ）…1個
牛乳…70g
米粉…125g
抹茶粉末…10g
ベーキングパウダー…5g

筆者は、米粉はニップン（NIPPN）の製菓用を使用しています。

＜作り方＞

① ボウルにバナナを入れて、フォークなどでペースト状になるまでしっかり潰します。また、オーブンを180℃で予熱開始します。

② そこへ砂糖、油、卵、牛乳を順番に入れ、泡立て器でしっかり混ぜ合わせていきます。米粉、抹茶粉末、ベーキングパウダーも加え、混ぜ合わせます。

③ 型に生地を流し込み、台の上でトントンとたたいて空気を抜きます。オーブンの「下段」に入れ、180℃で35分焼きます。焼き上がったら竹串を刺してみて、生の生地がついてこなければ完成です！

バナナの自然な甘みが抹茶の香りを引き立てて、いくらでも食べられそうな美味しさですよ！

無理なく楽しもう！ 心とお腹をいたわる習慣

今回は、「抹茶」と「バナナ」がもたらす嬉しい効果と、おすすめの腸活レシピをご紹介しました。「脳と腸は繋がっている」とよく言われますが、まさにこの2つの食材は、その両方を優しくサポートしてくれる心強い味方です。

とはいえ、腸活や健康において大切なのは、特定の食べ物に依存するのではなく、無理なく続けること。「これさえ食べれば完璧！」というものではないので、日々のブレイクタイムに少しずつ取り入れて、楽しみながら健康的な習慣を作っていきましょう！

出典
(※1)Keiko Unno「Stress-Reducing Function of Matcha Green Tea in Animal Experiments and Clinical Trials」(2018)Nutrients誌（動物実験および臨床試験）
(※2)伊藤明子「バナナの長期摂取がヒト腸内フローラおよび血液生化学に与える効果の研究―ランダム化並行群間比較試験一」(2021)薬理と治療 49巻2号（健康成人28名・4週間／日本バナナ輸入組合関与の研究）
(※3)Sergio Pérez-Burillo「Green Tea and Its Relation to Human Gut Microbiome」(2021)Molecules誌（総説）

【免責事項】本記事は一般的な健康・食生活に関する情報提供を目的としたもので、特定の病気の診断・治療・予防や、心の不調の改善を保証する医療上のアドバイスではありません。効果には個人差があります。気分の落ち込みやストレスがつらいと感じるときは、食事だけで抱え込まず、医療機関や専門家にご相談ください。

【監修者からの一言】抹茶のテアニンやバナナの栄養素には、心とお腹を支える働きが期待されます。ただ「食べれば幸福感が得られる・腸が必ず整う」と言い切れる段階ではありません。おいしく楽しむことを一番に、無理なくお試しください。

【監修：柏木宏幸 医師】池袋ふくろう消化器内科・内視鏡クリニック東京豊島院 院長。消化器病・内視鏡専門医。「便通マネージメントドクター」の資格を持ち、大腸や便通改善を専門とし、特に女性の腸の悩みに向き合う。YouTubeでの分かりやすい医療発信や、Webメディアの記事監修実績も多数。

＜文／腸活の研究家ざっきー　監修／柏木宏幸 医師＞

【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii