手軽でおいしいけれど肝臓には最悪…糖質が多く､動脈硬化→糖尿病につながる｢夏の昼食の定番メニュー｣

糖尿病は寿命を縮めるとされている。では血糖値を上げないためには何に注意すべきだろうか。栗原毅著『栗原式 すごい糖尿病の自力克服法』（エクスナレッジ）より、血糖値を上げてしまう「避けるべき食べ物・食べ方」を紹介する――（第2回）。
■糖尿病で寿命が8～11年も縮む
「人生100年」といわれるほど長生きになった日本人ですが、すべての人が100歳まで生きられるわけではありません。長生きするためには、病気にならないことが大事です。
糖尿病は寿命を縮める病気の代表的なものです。少し古くなりますが、2001～2010年に糖尿病で亡くなった日本人4万5708人を対象とした研究によると、男性は71.4歳、女性は75.1歳と報告されています。
データをとった最終年、2010年の日本人の平均寿命は男性79.6歳、女性86.3歳なので、糖尿病の人は男性で8.2歳、女性は11.2歳と寿命が短くなっていることがわかります。ちなみに、2024年の日本人の平均寿命は、男性81.1歳、女性は87.1歳とさらに延びています。
糖尿病は予防できる病気ですが、そのためには年齢や性別を考慮した生活習慣の改善が望ましいと考えます。
■糖尿病の原因になる「脂肪肝」
そこで、年代別に心がけておきたい生活習慣のコツについて解説します。
まだ糖尿病と診断されていない若い世代の方は、これを実践することで、将来の糖尿病を防ぐことができます。
すでに糖尿病と診断された人も、自分の年代の生活習慣の改善につとめることで、血糖コントロールがよくなり、合併症の予防になるでしょう。
糖尿病の原因には脂肪肝があります。つまり、脂肪肝があるだけで、その人は糖尿病予備軍だということです。私がかつて勤務していた東京女子医科大学のデータによると、男性の場合、30代、40代で脂肪肝を発症する人が増えていることがわかりました。
■女性は閉経すると脂肪肝が増える
これに対し、女性の場合、50代、60代で脂肪肝の発症が急激に増えていることがわかります（図表1参照）。
女性の脂肪肝のピークが男性よりも10～20年遅れるのは、脂質代謝に関わる女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が影響していると考えられています。
女性は閉経すると、エストロゲンの分泌が急速に低下しますが、それにともなって脂肪肝が増えてくるとされています。
脂肪肝になるとインスリン抵抗性が起こるため、10年ほどで糖尿病を発症します。
図表2のグラフは、糖尿病（糖尿病が強く疑われる人）の割合を年代別・男女別に調べたものです。これを見ると、男性は50代以降、女性は60代以降に糖尿病が大きく増えていることがわかります。
図表1の脂肪肝のグラフと合わせて見ると、40代で脂肪肝になった男性は、その10年後の50代以降に糖尿病を発症。50代で脂肪肝になった女性は、その10年後の60代以降に糖尿病を発症するということになります。
■更年期以降はくだものを控えるべき
では脂肪肝→糖尿病→合併症の流れに巻き込まれないようにするには、どうすればよいのでしょうか。
そのために、ご自分の年代を意識した生活習慣の改善が役に立ちます。
50代からは女性の脂肪肝が増えてきます。更年期を迎えた女性は、エストロゲンの分泌低下により代謝が落ち、そのことが原因で、体に脂肪がついて肥満しやすいことも知られています。
とくに閉経前後の45～55歳は、もっとも体重や体の脂肪が増えやすい時期とされています。脂肪が増えれば、脂肪肝になっている可能性もあります。血液検査の機会があれば、肝機能値（ATL）を必ずチェックするようにしましょう。とくに、くだものを食べすぎると、肝臓に中性脂肪が過剰に蓄積され、脂肪肝へと直結します。できるだけ控えるようにしましょう。
■50代からは早食いNG
この年代でやるべきことのポイントは、早食いを改めること。50代で早食いが習慣になっているなら、動脈硬化の予防のため、食事をよくかんで、ゆっくり食べる習慣に変えていく必要があります
動脈硬化を進める要因は、高血圧や脂質異常症、そして糖尿病がありますが、そこに血糖値スパイクがあると、さらに動脈硬化が進み、虚血性心疾患（狭心症・心筋梗塞）や脳血管障害（脳梗塞・脳出血）のリスクが高くなります。
女性も意外に早食いの方が多いので、食事はゆっくりとりましょう。
めん類は、ゆっくり食べるのがむずかしいメニューです。めん類が多い人は、めん類を控えてみましょう。
■要注意な「早食いメニュー」
夏の昼食はそうめんが定番ですが、そうめんは早食いになるだけでなく、糖質のとりすぎにもなりがちなので、脂肪肝や糖尿病の数値がなかなか改善しません。
私の患者さんにも、そうめん好きがいましたが、そうめんをやめてもらったら、高かったALTが正常になったケースがあります。
またカレーライスや、牛丼などの丼ものなど、器一つで食べられるメニューも、早食いしがちなので、よくかんでから食べるようにしましょう。また丼ものはごはんの量が意外に多いので、ぜんぶ食べてしまうと適正糖質量を超えてしまいます。2割ほどごはんを残すか、頼めるのであれば「ごはん少なめ」にしてもらうようにしましょう。
■60代からは「筋トレ」
60代も女性の脂肪肝が増える年代です。70代からの糖尿病の発症を防ぐには、この年代をどのように過ごすのかが大事です。
この年代は加齢による筋力低下が起こる年代なので、とくに意識して運動を継続することが大事です。
60代からは、フレイルのリスクが高くなる年代です。フレイルとは虚弱を意味する概念で、健常者と要介護の中間にある状態を示す医学用語です。
東京都健康長寿医療センター研究所の調査によると、65歳以上の高齢者では、8.7％がフレイル、40.8％がプレフレイル（フレイルの前段階）に該当すると報告されています。
生活習慣に無関心だと、どんどん体が弱ってきます。ただフレイルの段階であれば、生活習慣を変えることで、健常者に戻ることが可能とされています。
逆に要介護の段階まで進んでしまうと、もう健常者には戻ることはできません。
■たんぱく質はとりすぎくらいでいい
フレイルは精神的な問題など、いろんな要素を含んでいますが、筋力低下が直結するのは身体的フレイルです。
身体的フレイルの原因は、低栄養（おもに、たんぱく質不足）と運動不足です。筋力低下を実感しているなら、肉や魚、卵、豆腐や納豆などを増やし、たんぱく質の摂取量を増やすようにしましょう。
日本人は、たんぱく質が不足しがちな傾向がみられます。たんぱく質は、とりすぎくらいがよいと考えて、しっかりとることが大事です。
たんぱく質をとったら、低下した筋力を戻すために筋トレをします。食後の筋トレ（階段上りなどでよい）も必要ですが、身体的フレイルの予防のためには、それ以外の時間でも筋トレをしなければなりません。
この筋トレは「1分筋トレ」で十分です。以前の記事で1分筋トレのメニューとして、もも上げとスクワット（いすスクワット）を紹介していますが、スクワットのほうが運動強度は高くなります。これまで筋トレをしていなかった人は、もも上げから始めてください。そして、もも上げが継続するようになったら、いすスクワットにチャレンジしてみましょう。
■70代以降は「脳をボケさせない」
70代は60代で脂肪肝を発症した人が、糖尿病を発症する可能性が高い年代です。
この年代で心配なのは認知機能の低下ではないでしょうか。認知症は加齢とともに、増えてきます。
70代以上を対象にした2022年度の調査によると、認知症の割合は約12％、認知症の前段階とされる軽度認知障害（MCI）の割合は約16％で、両者を合わせると3人に1人に認知機能の低下がみられるのです。
とくに糖尿病の患者さんは、認知症の発症リスクが高いことも知られているので、注意しなければなりません。
アルツハイマー型認知症（アルツハイマー病）では、発症リスクが約1.5～2倍、脳血管性認知症では発症リスクが約2倍になるとされています。
糖尿病でインスリン抵抗性が起こると、アルツハイマー病の原因とされるアミロイドβと呼ばれる物質が脳に蓄積されやすくなるといわれています。
■ウォーキングと1分筋トレが大事
また糖尿病は脳血管の動脈硬化も進めるので、脳血管性認知症のリスクも高めてしまうのです。
もちろん糖尿病でなくても認知症になる人はいます。いずれにしても、70代がやるべきことの上位に認知症予防があることは異論がないでしょう。
70代は筋力低下がさらに進む年代なので、気をつけるべき生活習慣としては、60代と同じように、たんぱく質をしっかりとり、運動を継続することがもっとも大事なことです。
この年代では食が細くなって低栄養になる人が増えてきますが、これを防ぐためにも、たんぱく質を意識してとることが大事です。
また運動は筋力低下を防ぐだけでなく、認知症の予防や改善に効果があることが報告されています。
ウォーキング（有酸素運動）と1分筋トレで、自力で動ける歩行能力を維持しましょう。

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栗原 毅（くりはら・たけし）

医師

1951年新潟県生まれ。北里大学医学部卒業。東京女子医科大学で消化器内科学、特に肝臓病学を専攻し、同教授を歴任、2007年より慶應義塾大学教授。2008年に消化器病、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防と治療を目的とした「栗原クリニック東京・日本橋」を開院。『1週間で勝手に痩せていく体になるすごい方法』（日本文芸社）など著書多数。

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（医師 栗原 毅）