【お腹に力が入りにくい…】立ったまま30秒。姿勢を支える体幹に効く簡単エクササイズ
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立ち上がるときにふらついたり、長く立っていると姿勢が崩れたり。最近「お腹に力が入りにくい」と感じること増えていませんか？

普段は意識していなくても、立つ・歩く・物を持つといった日常の動作では、お腹や背中の筋肉が自然と働いています。

その働きが弱くなると、姿勢を支える力が低下し、立ち姿が安定しにくくなったり、疲れやすさを感じたりすることも。そこでおすすめなのが、立ったままでできる体幹エクササイズです。お腹に軽く力を入れたまま腕を動かすことで、お腹まわりの筋肉を自然に使いやすくなります。まずは１日30秒を目安に、気軽に始めてみましょう。

【STEP１】お腹に軽く力を入れて姿勢を整える

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足を腰幅に開き、つま先を正面に向けて立ちます。膝は伸ばし切らず、軽くゆるめましょう。お腹で体を支えるイメージで軽く力を入れ、腰を反らさないように姿勢を整えます。そのまま両腕を肩の高さまでゆっくり前へ伸ばし、肩をすくめず首を長く保ちながら５秒ほどキープします。

【STEP２】お腹の力を保ったまま腕を上下させる

【お腹に力が入りにくい…】立ったまま30秒。姿勢を支える体幹に効く簡単エクササイズ

STEP１の姿勢を保ったまま、両腕を耳より少し前を通る位置までゆっくり持ち上げ、肩の高さまで戻します。腕を高く上げることよりも、腰を反らさず、胸を張りすぎないことがポイントです。お腹で姿勢を支え続けながら、５～10回（約20～25秒）を目安に繰り返し、STEP１と合わせて約30秒行いましょう。姿勢が崩れる場合は、腕を上げる高さや回数を減らしても構いません。

▶︎効かせるコツ

肩や腕だけで動かすのではなく、お腹で姿勢を支え続けることを意識しましょう。息をゆっくり吐きながら下腹を軽く締めます。

胸を張りすぎず、お腹で体を支える意識を持つと、体幹を使いやすくなります。最後まで呼吸を止めず、安定した姿勢を保てる範囲で丁寧に行いましょう。

体幹は、お腹を引き締めるためだけでなく、立つ・歩く・姿勢を保つといった日常の動作を支える大切な筋肉。最初は30秒でも十分です。毎日少しずつ続けることで、お腹に自然と力が入りやすくなり、立ち姿や歩く動作も少しずつラクに感じられるようになるはずです。「最近、お腹に力が入りにくい」と感じたら、無理のない範囲で毎日の習慣に取り入れてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています。運動中に痛みや強い違和感がある場合は中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください

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