食物繊維よりスゴい？ 便秘が気になる人に「酒粕」をすすめたい理由。10分以内で作れる“絶品おつまみレシピ”も

突然ですが、普段「酒粕」って食べていますか？ 冬に粕汁を飲むくらいで、普段はあまり買わない……という方も多いかもしれません。実は、酒粕には想像以上に腸内環境のサポートに役立つ成分がたっぷり！

今回は、そんな酒粕の腸活効果と、今日からすぐに作れる超カンタンな絶品おつまみレシピをご紹介します。研究結果を基に解説するので、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてくださいね！

酒粕に隠された特殊成分「レジスタントプロテイン」とは

酒粕といえば、アルコールの風味や、甘酒の材料というイメージが強いですよね。もちろんそれはその通りなのですが、腸活の視点で一番注目したい成分が「レジスタントプロテイン」です！

レジスタントプロテインとは、直訳すると「消化されにくいタンパク質」のこと。一般的なタンパク質は、胃酸などで分解されて体に吸収されます。しかし、このレジスタントプロテインは胃で消化されにくく、そのまま腸まで届くという特徴を持っているのです。

消化されにくいと聞くと、なんとなくネガティブなイメージかもしれません。しかし、腸内環境にとってはポジティブに働いてくれますよ！

例えるなら、腸内の「優秀なお掃除ロボット」です。食事で摂りすぎた余分な油（脂質）や、腸内に溜まった有害物質をギュッと吸着してくれます。そして、そのまま便と一緒に体外へ排出してくれるのです。

食物繊維にも似た働きがありますが、油をからめとるパワーは、レジスタントプロテインならではの頼もしい特徴。余分な脂質の排出をサポートする効果も期待されており、腸活にも嬉しい成分です。

最新研究で注目！ スッキリ習慣と腸内環境へのアプローチ

実際に、酒粕が腸にどれくらい良いのかを調べた最新の研究があります。慢性便秘の診断基準を満たした健康な成人8名を対象としたパイロット試験（対照群なし）で、酒粕（25～50g/日）を6週間摂取してもらったところ、以下の結果が報告されています（※）。

・便秘のスコアが改善する傾向がみられた
・腸内細菌叢でFirmicutes比率（腸内細菌の主要なグループのひとつで、食物の消化・発酵に関わる）の増加を認めた

本研究では少数例（8名）の試験で対照群がないため、因果関係を断定するには更なる検証が必要ですが、酒粕に含まれる「レジスタントプロテイン」や「食物繊維」による腸内環境への影響が期待されます。「レジスタントプロテイン」や「食物繊維」が腸のお掃除をしてくれるという、今後の更なる研究結果に期待したいところです。

ここからは、そんな酒粕を美味しく摂取できる、おすすめの腸活レシピをお伝えしますね。

＜レシピ＞油揚げの酒粕みそ焼き

＜材料＞
油揚げ：2枚
☆｜酒粕：30g
☆｜味噌：大さじ1
☆｜みりん：大さじ1
☆｜砂糖、水：各小さじ2
（お好みで）刻みねぎ：適量

＜作り方＞

① ボウルに☆の材料を全て入れ、ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで1分加熱します。取り出したら、酒粕を溶かしながら均一になるまでよく混ぜましょう！

【注意】本レシピはアルコール分が残りやすいため、小さなお子さんやアルコールに弱い方、運転前の方が召し上がる場合は、電子レンジではなく「小鍋」に移し、弱火でひと煮立ちさせて完全にアルコールを飛ばしてからご使用ください。

② 油揚げをキッチンペーパーで挟んで軽く押さえ、余分な油を取り除きます。アルミホイルの上にのせて、①で作った酒粕みそを表面にたっぷり塗ります。

③ 230℃のトースターで、美味しそうな焼き目がつくまで5分程度焼きます。最後にお好みで刻みねぎを散らして完成です！

トースターで焼くことで香ばしさがプラスされ、酒粕の風味がマイルドになってめちゃくちゃ美味しいです。お酒のおつまみにはもちろん、夕食の副菜にもピッタリですよ！

酒粕を賢く取り入れて、お腹スッキリを目指そう！

今回は、酒粕と腸内環境の関連を調べた研究と、超カンタンなアレンジレシピをご紹介しました。酒粕はレジスタントプロテインや食物繊維を含み、腸内環境へのプラスの影響が期待される食材です。（なお、紹介した研究は少数例のパイロット試験であり、効果には個人差があることをご留意ください。）

ただし、酒粕にはアルコールが含まれています。今回のレシピの加熱時間（レンジ1分＋トースター5分）ではアルコール分が完全に抜けきらない可能性があるため、お子さんやアルコールに弱い方、運転前の方が召し上がる場合は注意が必要です。その場合は、酒粕の量を少なめに調整するか、あらかじめ小鍋でしっかりと沸騰させてアルコール分を飛ばしてから使用してくださいね。

普段の食事に酒粕を適度に取り入れて、スッキリ快腸を目指していきましょう！

出典 (※) Tokumaru T, Toyama T, Nakade Y, et al.「Effects of sake lees intake on fecal uremic toxins, plasma D-alanine, constipation, and gut microbiome in healthy adults: A single-arm clinical trial」 PLOS ONE (2025). DOI: 10.1371/journal.pone.0325482

【免責事項】
本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、医療上のアドバイスや診断・治療を目的としたものではありません。個人の健康状態や疾患については、必ず医師や医療専門家にご相談ください。

【監修者コメント】
酒粕はレジスタントプロテイン・食物繊維・オリゴ糖を含む発酵食品で、腸内環境への好影響が期待されます。ただし現時点のヒト試験は小規模であり、効果には個人差もあります。日々の食事全体のバランスを整えることが、腸活の基本です。

【監修：柏木宏幸 医師】
池袋ふくろう消化器内科・内視鏡クリニック東京豊島院 院長。消化器病・内視鏡専門医。「便通マネージメントドクター」の資格を持ち、大腸や便通改善を専門とし、特に女性の腸の悩みに向き合う。YouTubeでの分かりやすい医療発信や、Webメディアの記事監修実績も多数。

＜文・料理写真／腸活の研究家ざっきー＞

【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii