食卓にすわる前に水を一杯etc. 自動的にやせる習慣をつけて、2度と失敗しない“科学的なダイエット”

〈ダイエットの99%はなぜ失敗するのか〉

　と、失敗前提で進められていくのは、『科学的に実証された 超ダイエット習慣大全』（共著：堀田秀吾・木島豪、2026年7月、Gakken）です（〈　〉は同書からの引用、以下同）。

　著者は、明治大学教授（言語学）で「習慣化」についてベストセラーを連発している堀田秀吾氏と、美容・健康に深い知見がある医師（循環器専門医、内科認定医）の木島豪氏。このタッグが解明したのは、「意志よりも習慣化が勝つ」という事実でした。

　本書には、108の習慣が掲載されていて、それぞれに論文・研究の裏付けが書いてあります。

現代社会は「太るように」設計されている

　正直、ダイエットに成功した人は少数ではないでしょうか。挫折、リバウンド、失敗。新たなダイエット方法を試しては無駄になる。でもそれは、〈あなたの意志が弱いからではありません〉と本書。まず〈現代社会は「太るように」設計されている〉からです。

　テレビやSNSではおいしそうな情報を垂れ流し、コンビニに行けば新商品が陳列され、自然と食欲が湧くように仕向けられています。加えて仕事はデスクワーク中心、移動には車や電車、エレベーターやエスカレーター。これで痩せろというほうが無理。さらにダイエット＝我慢というのが、そもそもの間違いなのです。

　大切なのは、継続できて「自動的にやせる」仕組みを作ること。本書から、さっそくいくつか抜粋しますね。

1日わずか100kcalのズレが未来を大きく変える

　今日くらいはいいよね、という小さな油断と、今日からドリンクだけ変えてみようかな、という小さな進歩。本書では、この小さなきっかけが大きな差を生むと伝えています。

〈1日わずか100kcalのズレが未来を大きく変える〉

　100kcalというと、加糖缶コーヒー1本、砂糖入り炭酸飲料コップ1杯、ビスケット2～3枚です。たかがそれだけ、と思うかもしれません。しかし〈1日100kcalのエネルギーバランスを改善するだけで、成人の90%の体重増加を防止できる〉と予測されていると知ったら、いかがでしょうか。

　例えば、冷蔵庫の加糖飲料を1本だけ水かお茶に変えてみてください。最初は物足りないかもしれませんが、冷蔵庫に水・お茶しかない、となると考える間もなく手が伸びて、やがて生活に組み込まれていくはずです。

がまんするより、「それを家に置かない」

　チョコレートやドーナツ。どうしてもやめられない食べ物ってありますよね。本書いわく〈やめたくてもやめられないという感覚は、意思の弱さの証拠ではなく、脳の特性を反映している可能性がある〉。特に高脂肪・高糖質の食品を口にしたとき、ドーパミンなどの快楽物質が放出され、さらに食べたくなる、という構造です。

〈食物依存の強さは、「意志」よりも「脳の特性」で決まる〉

　これも、環境を整えることで改善が望めます。あなたの〈ついつい食べ過ぎてしまう食品〉は何でしょうか。〈それをひとつ、今日から家にストックしないものと決めるだけです〉。

　それだけで変わるの？ と思いますが、〈手が届く場所にないという設計が、報酬感受性の高い脳への最も現実的な対処法です〉。

　つまり、意志力が働かなければ、手が伸びない、食べない、という仕組みです。脳は案外、単純なのかもしれません。

「たんぱく質」で空腹に勝つ。主菜を先に決める

　たんぱく質は体を作るのに必須で、しかも腹持ちが良いのです。その理由は、〈消化に時間がかかるため。たんぱく質がGLP‐1やコレシストキニン（どちらも「もう十分」と脳に伝える消化管ホルモン）の分泌を促すためです〉。

　対して〈精製炭水化物は消化が速く、このシグナルが出るより先に血糖値が上がって下がります〉。これが、パンやごはんが手っ取り早くお腹を満たすも、すぐに空腹になる要因です。

〈「たんぱく質」で空腹に勝つ。主菜を先に決める〉

　大切なのは、ごはんの量や野菜の量より先に、主菜に登場しやすいたんぱく源を何にするかを決めること、だそうです。鶏むね肉、豆腐、卵、魚、豆類、どれでも構わないと本書。これらを中心に据えれば、おのずとたんぱく質が底上げされます（※腎臓に持病のある方は注意が必要なので、担当医に相談してください）。

食卓に座る前に、コップ1杯の水を

　プロテインなどの置き換え食品、糖質カットのサプリメント、等々。日々更新されていくダイエットですが、実は一番手っ取り早いのは、水を飲むことだといいます。

〈食前にコップ1杯の水で“先”に満腹。世界一簡単で安い方法〉

　それだけで？ と疑うなかれ。〈水は0カロリーながら胃の中でしっかりかさを取るため、食事が始まる前にすでに「少し満たされた」状態が作られます〉。完全な空腹状態が少しやわらぐ、といった状態になるのです。研究結果でも〈食前に水を飲んだ場合の1食の摂取カロリーは、飲まない場合より約43kcal少ないことが確認されています〉。

　コスパもタイパも抜群、やらない手はありません。コツは〈食卓につく前にコップ1杯（200～250ml）。「食卓に座る前に飲む」という順番を固定するのが習慣化のコツです〉。座ってから飲もうとすると、つい忘れてそのまま食べてしまう可能性があるから、と本書。人の意志というのは、それほど曖昧なのです。

ジムに通わなくても、「立つ」だけでいい

　ダイエットには運動が不可欠。自宅での自重トレーニングや筋トレ、ジム通い？ もともと運動好きな方ならまだしも、時間の余裕がない私たちには難しい。だったら、日常生活で何とかならないか、と思ってしまいますよね。

　はい、なります。

〈「立つ」か「座る」か。それだけでも体重に影響は出る〉

　研究結果によると、〈肥満の人はやせている人より、1日平均2時間以上多く座っていたことがわかりました〉。逆に言えば、やせている人は普段から何気なく体を動かしていた、ということなのです。

　肥満の人がやせている人と同じ姿勢や動作パターンを採用すれば、〈1日あたり最大350kcalを追加消費できると研究チームは推計しています〉。これもチリツモ効果ですよね。
　

できることから積み上げて、新たな自分へ

　ダイエットに必要なのは、食事と運動だけではありません。メンタルやホルモン、睡眠や入浴、生活習慣など、複合的な要素が絡まって成功に導くのです。しかも、ダイエットは何度も挑戦するのではなく、健康的な心身を作って定着させるもの。

　意志力は役に立たず、失敗が当然といった前提で書かれているので、それぞれの習慣は取り入れやすく、ハードルも低いのが特徴です。ひとつずつ実践していけば、健やかな未来の自分に、必ず会えるはずです。

＜文／森美樹＞

【森美樹】
小説家、タロット占い師。第12回「R-18文学賞」読者賞受賞。同作を含む『主婦病』（新潮社）、『私の裸』、『母親病』（新潮社）、『神様たち』（光文社）、『わたしのいけない世界』（祥伝社）を上梓。東京タワーにてタロット占い鑑定を行っている。X：@morimikixxx