ヘルシーに見えて､｢薄毛｣リスクが上昇…専門医が｢血流の大敵｣と名指しする日本人が大好きな”白い食べ物”

抜け毛や薄毛を防ぐには、どうすればいいか。泌尿器科専門医の伊勢呂哲也さんは「髪の毛の健康は頭皮だけで決まるものではない。血流や栄養状態が悪化すれば、毛根まで必要な成分が届きにくくなる。食生活を整えることは、そのまま抜け毛予防につながる」という――。（第2回）
※本稿は、伊勢呂哲也（著）、関口絢子（栄養監修）『食べてはいけないもの×いいもの』（Gakken）の一部を再編集したものです。
■小麦を使ったうどんは抜け毛リスクが高い
過剰な脂質や糖質、塩分のとりすぎは全身の血流に悪い影響を与えます。生活習慣病を招くもとになり、動脈硬化などのリスクも高めます。つまり、健康そのもののために脂質や糖質、塩分を控えめにしたほうがよいわけですが、それはそのまま抜け毛予防にも当てはまります。血流が悪くなることは抜け毛のリスクだからです。
【うどん｜体にやさしそうなイメージが落とし穴！】
さっぱりとしたつゆで食べるうどんはヘルシーなイメージがありますが、実は髪の毛にとってはリスクの大きいメニューです。これは、うどんが精製した小麦を使っているため、血糖値を急激に上げやすいからです。血糖値は、糖質をとることで上昇します。精製された小麦を使ったうどんは高GI食品なので、食後血糖値の急上昇と急下降を招きます（血糖値スパイク）。
すると、血管を傷つけたり、スムーズな血流のじゃまをしたりします。また、自律神経に乱れが出てホルモンバランスを崩すことも、髪の毛の健康リスクにもなります。ただし、糖質は不足することでも健康リスクとなり、薄毛や抜け毛の要因にもなり得ます。ダイエットのために厳しい糖質制限を続けることで抜け毛がひどくなる可能性もあるのです。
栄養バランスが崩れることで健康がおびやかされ、それが抜け毛のリスクにつながる。この仕組みはすべての食べものに関していえることです。健康的な食事は髪の毛を育て、バランスの悪い食事は抜け毛のリスクにつながります。
■血流の悪さが男性ホルモンに影響する
【ラーメン｜塩と油たっぷりで血流を悪くする】
これまで説明してきたことを踏まえれば、ラーメンは髪の毛にいい食べものとはいえません。うどんと同様、麺は精製した小麦からつくられているからです。さらに、スープには塩分や油脂がたっぷりです。健康リスクや抜け毛リスクへの対策としては、野菜や海藻類、キノコ類、卵などの具がたっぷりと入ったラーメンを選ぶこと。さらに、スープを飲み干さないように食べることです。
【肉の脂身｜脂肪分過多に注意】
動物性脂肪をとりすぎると頭皮が脂っぽくなり、毛穴が詰まりやすくなります。これは、血液中の悪玉コレステロールが増えて、血管が老化したような状態になるからです。すると、血流が悪くなり、栄養素が頭皮まで届かなくなるため、髪の毛が抜けやすくなります。
また、男性ホルモンの代謝にも悪影響を及ぼし、薄毛を加速させます。脂身の多い肉はとりすぎると体に悪く、抜け毛につながる可能性があるので、肉を食べる際は脂身の少ない肉を選ぶ、脂身は残すなどの工夫をしましょう。
■お酒を飲むならつまみや枝豆と一緒に
【辛い揚げもの｜組み合わせに注意】
「辛いものは頭皮に悪い」という話をよく聞きます。刺激物のとりすぎは胃腸を痛め、血流が悪くなるので、頭皮や髪の毛にマイナスの影響を与える可能性はあるでしょう。ただし、刺激物そのものが薄毛を加速させるというエビデンスは確立されていません。
抜け毛リスクを考えたら、単に刺激の強い食べものというよりも、刺激物と油やアルコールの組み合わせに注意するべきです。生活習慣病のリスクを高めることで、抜け毛や薄毛を招くリスクがあります。辛い揚げものをつまみに好きなお酒を飲む。これは、ついついたくさん飲み食いしてしまうパターンなので注意してください。
【アルコール｜お酒を飲むときにはつまみを工夫する】
アルコールが分解されるとき、アセトアルデヒドという物質が発生します。お酒を飲みすぎてアセトアルデヒドの分解が間に合わなくなると、緊急事態ということでアミノ酸がアルコールの分解に使われます。アミノ酸は髪の毛の健康に重要な栄養素なので、アルコールの分解にもっていかれると髪の毛が栄養不足になりかねません。
さらに、アセトアルデヒドが分解しきれずに体内に残ると、ジヒドロテストステロンという男性ホルモンが増加するといわれています。ジヒドロテストステロンはAGA（男性型脱毛症）のリスクを高める強力なホルモンなので、抜け毛や薄毛の大きな原因になります。
お酒については飲みすぎに注意するのはもちろん、良質のタンパク質や抗酸化作用のあるつまみと一緒に楽しみましょう。つまみは、枝豆やおひたし、無塩のナッツ類がおすすめです。
■薄毛を防ぐには血流を良くすること
髪の毛の健康を守るためには、血のめぐりをよくすることが重要です。血管を広げて血流をよくすることで、体中、つまり頭皮の隅々まで栄養が行き渡ります。また、抜け毛や薄毛対策の決め手である抗酸化作用は、いろいろな食べものに、それぞれの成分で幅広く含まれています。そのため、これから紹介するようなバラエティ豊かな食べものをバランスよく食べることが、健康全般にも、髪の毛の健康にも有効です。
【ショウガ｜ジンゲロールで血流改善】
ショウガの有効成分のジンゲロールは、加熱したり乾燥させたりするとショウガオールに変化します。ショウガオールは体を内側から温めます。血管が広がり、血液の流れがよくなると、髪の毛の成長を支える毛もう母ぼ細胞に栄養が届きます。
また、ショウガの抗酸化作用で活性酸素を除去し、体のサビを防ぐことで頭皮の老化を防ぎます。さらに抗炎症作用でかゆみやフケなどの頭皮トラブルを防いで、髪の毛の健康を守ることにつながります。
【青魚｜オメガ3脂肪酸で血行を促進】
健康成分として何度も登場するオメガ3脂肪酸は、髪の毛の育成にも有効です。血液サラサラ作用で血行を促進し、毛根に栄養や酸素を届けることで、髪の毛の健康や美しさを守るため、青魚や小魚は抜け毛対策としてもおすすめできます。
■ポリフェノールは体内のサビを防ぐ代表選手
【高カカオチョコレート｜ポリフェノールで血行促進】
抗酸化成分の代表選手、ポリフェノールも血行促進や抗炎症、活性酸素の除去などで髪と頭皮を健やかに保つサポートをします。ポリフェノールは野菜や果物などさまざまな食べものに含まれます。
チョコレートの場合、カカオに含まれるテオブロミンの血流改善効果やリラックス効果でストレスを軽減し、頭皮のトラブルをやわらげる作用も期待できます。ただし、カカオ70％以上で、砂糖が少ないものを選びましょう。
【黒ゴマ｜抗酸化成分が髪の毛を守る】
ゴマには複数の抗酸化成分が含まれています。代表的なものにセサミンやセサミノールがありますが、それらの抗酸化成分をゴマリグナンと総称します。ゴマリグナンは活性酸素の除去に向けて力を発揮し、頭皮や髪の毛の若さの維持もサポートしてくれます。特に黒ゴマには、アントシアニンという抗酸化物質が含まれるほか、健やかな毛髪をつくるのに欠かせない鉄も白ゴマよりも豊富です。すって食べましょう。
■髪の毛を育てる2つの食べ物
【カキ｜髪を育てるアミノ酸が豊富】
髪の主成分であるケラチン（硬ケラチン）は18種類のアミノ酸が結合してできたタンパク質で、体内で生成されます。そのため髪の毛の健康維持にはケラチンの材料となる良質なタンパク質やビタミンB群、亜鉛などのミネラルが必要です。
カキにはアミノ酸の一種であるタウリンや亜鉛、鉄分などのミネラル、ビタミンB12など、健康維持に欠かせない栄養素が詰まっています。なかでも薄毛対策で注目される亜鉛と、その他の健康成分をバランスよく含むのが魅力です。
【レバー｜鉄分とアミノ酸を補給】
レバーもタンパク質や亜鉛、ビタミンB6、ビタミンB12をバランスよく含む食べものです。髪の毛の主成分ケラチンの生成にかかわるほか、抗炎症作用や代謝促進などで体全体の健康をサポートします。牛、豚、鶏、どのレバーにも育毛に必要な栄養素がほぼ揃っています。
■「これだけ食べればOK」という食材はない
【シイタケ｜ビオチンが髪や肌を整える】
ビオチンはビタミンB群の一種で、主に皮膚や髪の毛の健康維持にかかわります。欠乏すると脱毛の原因となるため、抜け毛や薄毛の予防に欠かせません。幅広い食品に含まれているため、一般的な食生活で不足することはほとんどありませんが、髪の毛の健康を意識する人には知っておいてほしい栄養成分です。シイタケやマイタケ、また鶏肉や豚肉、ナッツ類などに特に多く含まれます。
【海藻類｜ミネラルの供給源として髪の毛の健康をサポート】
髪の毛の健康といえば海藻、そんなイメージが広く浸透しています。海藻類は、食物繊維やヨウ素、ミネラルなど頭皮や髪の毛の健康維持に役立つ成分の含有量が多いのは事実ですが、特に髪の毛だけにいい、髪の毛を増やすというエビデンスが確立されているわけではありません。
「海藻を食べれば髪の毛が増える」というわけではなく、健康をサポートする作用のなかで、髪の毛の健康維持にも役立つという考え方が正解です。海藻類にかかわらず、そして抜け毛や薄毛対策にかかわらず、健康を守るためにこれさえ食べればOKという食べものはありません。
いろいろな栄養素を、さまざまな食べものからバランスよくとることが基本中の基本です。

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伊勢呂 哲也（いせろ・てつや）

泌尿器科専門医

大宮エヴァグリーンクリニック/東京泌尿器科クリニック上野/池袋消化器内科・泌尿器科クリニック/新橋消化器内科・泌尿器科クリニック 理事長。日本泌尿器科学会認定専門医。名古屋大学医学部医学科卒業。個人として年間3万人の患者を診察するかたわら、2022年より泌尿器科・消化器科の専門YouTubeチャンネルを運営。

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関口 絢子（せきぐち・あやこ）

料理研究家・管理栄養士

米国栄養カウンセラー、ヘルスケアプランナー、日本抗加齢医学会認定抗加齢指導士。テレビや雑誌などのメディアを中心に、インナービューティースペシャリストとして、健康・美容・ダイエットに関するレシピや栄養情報を提供。YouTubeチャンネル「管理栄養士:関口絢子のウェルネスキッチン」は登録者数68万人を超える人気チャンネル。

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（泌尿器科専門医 伊勢呂 哲也、料理研究家・管理栄養士 関口 絢子）