「自然の甘み」「お菓子ではない」の落とし穴……みかんや柿で血糖値が悪化？ 健康を守る食べ方のコツ

「お菓子と違って体によいから」「砂糖ではない、自然の甘みだから」と、つい安心して手が伸びてしまう、寒い季節の果物。しかし、無意識の「ちょこちょこ食べ」が積み重なることで悪い影響が見られることは、実際の診療の場でも珍しくありません。

身近な果物に潜む落とし穴と、我慢し過ぎずに旬の味覚を楽しむために知っておきたい、ちょっとした食べ方のコツとは――。

■「果物だから大丈夫だと……」 健康によさそうな安心感に潜む落とし穴
秋から冬にかけて楽しむ機会が増える、みかんや柿などの果物。糖尿病の診療に携わる私は、この季節の果物の食べ過ぎが、HbA1cを大きく悪化させることを、日常の診療で実感しています。「お菓子ではない自然の甘みだから」「ビタミン豊富で健康にいいかも」という安心感が、食べる量の油断につながっていないでしょうか。

たしかに果物は栄養も豊富です。全く食べてはいけないわけではありません。しかし、血糖管理が必要な方にとって、食べ過ぎは軽視できない問題です。気を付けるべき落とし穴と、健康にいい食べ方のポイントを解説します。

■軽い気持ちでもう1個と手が伸びるみかん。血糖値悪化や体重増加の原因にも
みかんにはさまざまな種類がありますが、一般的な温州みかんの場合、食べられる部分100g当たりの糖質は約11gです。皮をむいた中身が1個80gとすると、糖質は1個で約8.8g、2個で約17.6g、5個では約44gになります。小さいみかんでも、個数を重ねれば糖質量は増えます。

「それくらいなら大丈夫」と思うかもしれません。しかし問題は、いつもの食事に果物を追加し、食べ過ぎる状態が毎日続くことです。みかんは1個だけ売られているものではありません。かごに盛って食卓などに置いているというご家庭も多いのではないでしょうか。テレビを見ながら、食後に、入浴後に……と、その都度は少量でも、1日を通して何個食べたかまで考えず、食べ過ぎに気付かないことは珍しくありません。

糖尿病のある方では、糖質の取り過ぎが食後の血糖管理を難しくすることがあります。高血糖を繰り返し、平均的な血糖値が上がれば、過去1～2か月の血糖状態を反映するHbA1cにも表れます。「今日だけ」が数週間続いていないか、振り返ることが大切です。

さらに、食事全体のエネルギー過剰が続いて体重が増加すると、血糖値を下げるインスリンが働きにくくなります。注意したいのは、1個の糖質量だけで安心し、食べ過ぎを習慣にしてしまうことです。

■小さくても侮れない干し柿の糖質量……たった2つでも糖質約34g
甘柿の糖質は、食べられる部分100g当たり約14.3gです。中身が150gなら約21.5g、200gなら約28.6g。「1個」の大きさによって、取る糖質量は変わります。みかん2個（中身合計160g）に甘柿150gを追加すれば、糖質は合計約39gです。果物の種類が違っても、別枠にはできません。

干し柿にも注意しましょう。水分が減っているため、糖質は100g当たり約57.3gです。食べられる部分が30gなら約17.2g、2つで60gなら約34.4gになります。小さく見えても、糖質は少なくありません。「砂糖不使用」「自然の甘み」でも、「糖質が少ない」という意味ではないのです。

※糖質量は食品成分表の炭水化物から食物繊維を差し引いた目安です。重さは皮や種を除いた可食部です。実際の糖質量は品種などによって、1個当たりの量は大きさによって異なります。

■「主食を減らし、お菓子も食べていないのに……」 見直したい果物の食べ過ぎ
主食やお菓子を控えていても、果物を多く食べている場合は、食事全体の見直しが必要です。すでに糖尿病で通院している方は、血糖値やHbA1cが悪化したときは「何を食べたか」だけでなく、「毎日どれくらい食べていたか」を主治医に伝えてください。果物以外の原因も含めて確認することが大切です。

今糖尿病でない方も、健康診断などで血糖値やHbA1cが気になり始めたら、毎日どれくらい果物を食べているかを一度振り返ってみましょう。食生活全体を見直すきっかけになります。

食べ過ぎを防ぎ、健康的に旬の果物を楽しむコツは、その日に食べる分を先に取り分けておくことです。箱や袋からその都度取り出すのではなく、柿は切り分け、複数の果物を食べる日はそれぞれの量を減らしましょう。血糖値の管理が必要な方は、食べる前に一度、皮をむいた中身を量ってみてください。普段食べている量が分かれば、医師に相談しやすくなります。数日間、果物を食べた時刻と量を記録するのもよい方法です。

「適量」は誰でも同じではなく、血糖の状態や治療内容、食事量、活動量によって異なります。医師・管理栄養士と相談して決めてください。また、「食後なら多く食べてもよい」というわけではありません。

とはいえ、果物を我慢しすぎる必要はありません。大切なのは、「健康によいから好きなだけ」ではなく、「決めた量をおいしく味わう」ことです。取り分けた分をお気に入りの器に盛り、季節の味をゆっくり楽しむ。そのような小さな工夫から、秋冬の果物と上手に付き合っていきましょう。

▼荒牧 昌信プロフィール日本内科学会総合内科専門医。「やさしい言葉とわかりやすい説明」をモットーに、クリニック院長として外来診療に従事。糖尿病・生活習慣病に関するセミナー・講演会も多数。ひとりでも多くの人が健康的な生活を送れるよう、役立つ医療情報を発信中。