「ナッツを週3回以上食べる人」は、脳の衰え方が違う？ おやつの定番に秘められた“意外な力”

皆さんは小腹がすいた時、何を食べていますか？ 「太りにくいおやつ」として、ナッツを常備している方も多いかもしれません。私はアーモンドが好きですが、気づくとすぐ袋が空になってしまうのであまり買わないようにしています（笑）。

美容やダイエットのイメージが強いナッツですが、実は「腸」と「脳」の関係でも注目されているんです！

そこで今回は、ナッツと腸内細菌、そして認知機能の関係について、6年間の追跡調査の結果を基に解説します。「実際どのくらい食べればいいの？」という具体的な疑問にも回答しますので、ぜひ最後まで読んで、参考にしてみてくださいね！

なぜ、ナッツが良いと言われるの？

ナッツというと「良質な脂質」のイメージが強いかもしれません。でも、腸活の視点で見ると、注目したいのは別の成分です！

ナッツには食物繊維と、ポリフェノールなどの植物由来の成分が含まれています。これらは小腸で消化しきれずに大腸まで届き、腸内細菌のエサになるのです。

腸内細菌がそれらを発酵させると、「短鎖脂肪酸」という物質が作られます。この短鎖脂肪酸には、腸の粘膜のバリアを保ったり、体の中の炎症を穏やかに抑えたりする働きがあると考えられています。

そして近年とくに注目されているのが、腸と脳が互いに影響し合う「腸脳相関」という考え方です。腸内細菌が作った短鎖脂肪酸は、血流に乗って全身をめぐり、脳のはたらきにも関わっている可能性が指摘されています。

つまり、おやつのナッツが腸内細菌のエサになり、その先で脳にもつながっているかもしれないというわけですね。

747人を6年間追いかけた結果「ナッツ」の凄さが分かった

「本当にナッツを食べるだけで違いが出るの？」と思うかもしれません。それを実際に追いかけた研究が、2025年に報告されています（※1）。

対象になったのは、スペインで行われている大規模研究「PREDIMED-Plus」に参加した747名。平均年齢は65歳で、過体重または肥満があり、メタボリックシンドロームに該当する方たちです。この方たちの研究開始時のナッツ摂取量と腸内細菌を調べ、認知機能の変化を6年間にわたって追跡しました。

その結果、報告されたのが以下の内容です。

・週に3～7サービング（1サービングは約30g）ナッツを食べていた人は、週1サービング以下の人と比べて、全般的な認知機能の低下が統計的に有意に緩やかだった

・同じグループでは、腸内細菌の「多様性」も高かった

・ナッツの摂取量と関連する菌が13種類見つかり、そのうち10種類は正の関連だった

・その中の「ラクノスピラ科UCG-004」という菌は、認知機能の良好な変化や、注意力の低下がゆるやかなことと関連していた

「食べる量が多いほど良い」という単純な話ではなく、週3～7回というほどよい範囲で差が見えている、というのが個人的には面白いところでした。やっぱり、なんでも適量が良いのかもしれません！

ただし、嬉しい結果に見えますが、少しだけ注意が必要です。

まず、この研究は「観察研究」。ナッツをよく食べていた人たちを追いかけて比べたもので、ナッツを食べさせる実験ではありません。つまり「ナッツを食べたから認知機能の低下が緩やかになった」という因果関係が証明されたわけではないのです。

ナッツをよく食べている人は、そもそも食生活全体が整っていたり、運動習慣があったりする可能性もあります。研究ではそうした要因を調整していますが、完全に取り除くことはできません。

また、結果は「認知機能の低下が緩やかだった」というものであって、「若返った」「機能が向上した」ではありません。もし若返るなら、ナッツを食べていたら子どもに戻ることになってしまいますからね……。ここは大きな違いです。

そして対象となったのは、過体重や肥満、メタボリックシンドロームを持つ平均65歳の方たちです。若い世代や、体格・健康状態が異なる方に同じことが当てはまるかは、この研究からは分かりません。また、参加者はもともと地中海食と減量をすすめる介入研究の中にいたスペインの方たちです。食習慣も体格も日本人とは異なるため、そのまま当てはめられる結果ではない点にも注意が必要です。

なお、腸内細菌と認知機能の関係をまとめた総説（※2）でも、多くの研究が「関連」を示す一方で、菌の種類や結果が研究ごとにばらついていることが指摘されています。まだ、はっきりと結論が出ている分野ではないんですね。

とはいえ、ナッツが腸内細菌の多様性と関連していたことや、食物繊維とポリフェノールを一度に摂れることは、腸活の観点から見て素直に嬉しいポイントです！

実際どのくらいのナッツを食べると良いの？

ここからは、具体的な実践です。1サービングの目安である30gは、だいたいこのくらいになります。

・アーモンド……約25粒

・くるみ……約7個（半割で14片）

・カシューナッツ……約18粒

片手にひとつかみ、と覚えておくと分かりやすいですね。これを週3～7回、つまり2～3日に1回くらいのペースです。毎日でなくていい、というのは続けやすいのではないでしょうか。

選ぶときのポイントは2つあります。

1つ目は「素焼き・無塩」を選ぶこと。味付きのものは塩分や砂糖、油が加わるので、食べる目的が変わってきてしまいます。

2つ目は、量を決めてから食べること。ナッツは30gでおよそ180～215kcalあり、袋のまま食べるとあっという間に倍量になります（これは完全に私の実体験です。笑）。小皿に出す、小分けパックを選ぶ、といったひと工夫をしましょう。

なお、ナッツは食物アレルギーを起こしやすい食品でもあります。とくにくるみは、表示が義務づけられている「特定原材料」に含まれています。ナッツを食べたあとに口のかゆみ・じんましん・腹痛などが出たことのある方は、アレルギーの可能性があります。自己判断で食べ続けず、医療機関でご相談ください。

おやつを味方にして腸活しよう！

今回は、ナッツと腸内細菌、そして認知機能の関係についてご紹介しました。

「ナッツを食べれば脳が若返る」と言い切れる段階ではありません。でも、腸内細菌の多様性と関連が見られたこと、そして6年という長い期間で差が観察されたことは、じゅうぶん注目に値する結果だと思います。

何より、ナッツは特別な食材ではありません。コンビニでも買えて、調理もいりません。ぜひ今日のおやつは、片手ひとつかみ程度のナッツにしてみてください！

出典 (※1) Ni J, Nishi SK, Babio N, et al.「Nut consumption, gut microbiota, and cognitive function: findings from a prospective study in older adults at risk of cognitive decline」Age and Ageing. 2025;54(7):afaf208. doi: 10.1093/ageing/afaf208 (2025)（スペインのPREDIMED-Plus参加者のうち、過体重・肥満とメタボリックシンドロームがある平均65歳の男女747名を6年間追跡した前向き観察研究）

(※2) Bagheri S, Ryszkiel I, Stanek A「Gut Microbiota Impact on Cognitive Function in Humans」Nutrients. 2026;18(3):369. doi: 10.3390/nu18030369 (2026)（ヒトを対象とした研究をまとめたナラティブレビュー）

【免責事項】本記事は一般的な健康・食生活に関する情報提供を目的としたもので、特定の病気の診断・治療・予防を保証する医療上のアドバイスではありません。効果には個人差があります。ナッツアレルギーのある方は摂取を避けてください。持病のある方、治療中・服薬中の方は、自己判断で食生活を大きく変えず、かかりつけ医にご相談ください。

【監修者からの一言】ナッツは食物繊維とポリフェノールを手軽に摂れる、腸活に適したおやつです。認知機能への影響はまだ研究の途上ですが、適量を習慣にすることは無理なく取り入れやすい腸活といえます。
【監修：柏木宏幸 医師】池袋ふくろう消化器内科・内視鏡クリニック東京豊島院 院長。消化器病・内視鏡専門医。「便通マネージメントドクター」の資格を持ち、大腸や便通改善を専門とし、特に女性の腸の悩みに向き合う。YouTubeでの分かりやすい医療発信や、Webメディアの記事監修実績も多数。

＜文／腸活の研究家ざっきー　監修／柏木宏幸 医師＞

【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii