「1日1万歩」に医学的根拠なし? リハビリの名医が教える"本当に大切な歩き方"

健康のために「1日1万歩」を目標に歩いている人は多いでしょう。しかし、その数字には明確な医学的根拠はないといいます。本当に大切なのは歩数ではなく、「どう歩くか」。

今回は、『歩幅を見れば、寿命がわかる 「死ぬまで歩ける体」のつくり方』（安保雅博著／アスコム）から、老化や転倒を防ぐためのウォーキングのポイントを紹介します。
○ウォーキングでは「歩数」は気にしなくていい

老化や転倒をできるだけ遠ざけるための生活習慣として、運動は欠かせません。

その中でも、もっとも手軽に始められるのが「歩くこと」です。

ここで、ひとつ大切な前提を確認しておきましょう。

「普段からよく歩いている」というだけでは、転倒予防にはあまり役立ちません。

それは、「何の意識もせずに歩いている場合」の話です。

「散歩はしているけれど、足の運びや歩幅、歩くときの姿勢は気にしていない」
「なんとなく歩いて、疲れたら終わり」

こうした歩き方では、老化や転倒への対策としては不十分です。

一方で、「大切なポイントを意識しながら歩くこと」を習慣にできれば、歩行は十分に、老化や転倒を防ぐ力になります。
○「1日1万歩健康説」には明確な根拠はない

歩くとなると、多くの方が気にするのが「1日何歩歩いたか」ではないでしょうか。

よく聞くのは「健康のためには1日1万歩」という目安ですが、実はこの数字に、確かな医学的根拠があるわけではありません。

もともとは、アメリカの研究で「1週間で約6万9000歩を歩くことが健康増進に役立つ」という結果が出たことから、キリのよい数字として「1日1万歩」が広まったと言われています。

しかし、1日1万歩を歩くには、おおよそ2時間程度かかります。高齢の方が毎日これを続けるのは、体力的にも現実的とは言えません。こうしたことから、現実的に困難な"1日1万歩"にしばられる必要はありません。

重視すべきは、「メッツ(METs)」を上げる「歩き方」です。あまり聞きなれない言葉かもしれませんが、メッツとは「どれくらい体を使っているか(運動強度)」の目安となる指標です。

このメッツを上げることが生存率に大きく影響を与えることがわかってきました。6213名の男性を対象とした大規模研究によると、「日常生活でラクにできる運動強度が5メッツ以下の人は、運動強度を1メッツ上げると生存率が12%上がる」という報告があります。

つまり、「いま歩いている速度よりも速く歩けるようになる」だけで、元気で長生きできる可能性が高まるわけです。

○『歩幅を見れば、寿命がわかる　「死ぬまで歩ける体」のつくり方』(安保雅博/アスコム)

「外出先などで、階段や段差を避けるようになった」「気がつくと、すり足やちょこちょこ歩きになっている」「何もないところでつまずきそうになり、ヒヤッとする」　それは、「歩く力」が低下してきたという、体からの重要なサインです。歩く力の衰えのサインとして、わかりやすいのが歩幅の変化です。歩幅が狭くなると、こんな「負の連鎖」が起こります。すり足や、ちょこちょこ歩きになる／つまずきやすくなる／転倒や骨折のリスクが高まる／外出が減る／筋力・体力がさらに低下し、気力も低下する――そして、その先にあるのは、「歩けなくなる未来」です。この変化は、ある日突然起こるのではありません。気づかないうちに、少しずつ進んでいきます。だからこそ大事なのは、「自分の状態に早く気づくこと」と「正しく体を整えること」。本書では、15万人以上の患者を診療してきたリハビリの名医が、老化のメカニズムと、その予防・改善方法をわかりやすく解説します。