【立ち上がると脚の付け根がつっぱる…】仰向け30秒。股関節を動かす初心者向けピラティス習慣
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椅子から立ち上がったときや、長く座ったあとに歩き始めたときに、脚の付け根がつっぱる感じがすることはありませんか？脚の付け根は、立つ・歩くといった日常動作にも関わるため、こまめに動かしておきたいところ。無理に伸ばそうとするのではなく、まずは小さな動きから始めてみましょう。

そこで取り入れたいのが、初心者向けピラティスの「ニー・フォールド」。骨盤を安定させたまま片脚ずつ動かし、股関節を丁寧に使う感覚を身につけていきます。

【STEP１】仰向けになり、骨盤の位置を整える

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床に敷いたヨガマットやラグの上で仰向けになり、両膝を立てます。足は腰幅に開き、足裏全体を床へつけましょう。腰を強く床へ押しつけたり、大きく反らせたりせず、骨盤を自然な位置に保ちます。両腕は体の横へ置き、お腹へ軽く力を入れたら一呼吸しましょう。

【STEP２】骨盤を動かさず、片脚をゆっくり持ち上げる

【立ち上がると脚の付け根がつっぱる…】仰向け30秒。股関節を動かす初心者向けピラティス習慣

STEP１で整えた骨盤の位置を保ったまま、息を吐きながら右脚をゆっくり持ち上げます。膝は曲げたまま、膝が股関節の上に近づく位置を目安にしましょう。腰が浮いたり、骨盤が左右へ傾いたりしないところで一度止めます。息を吸いながら足をゆっくり床へ戻し、反対側も同じように行います。左右交互に30秒を目安に５回ほど繰り返してください。

▶︎効かせるコツ

脚を高く上げることよりも、骨盤を安定させたまま股関節から動かすことが大切です。膝を胸へ強く引き寄せたり、腰を丸めたりする必要はありません。お腹へ軽く力を入れ、脚だけを股関節から持ち上げるイメージでゆっくり動かしましょう。

なお、腰や股関節に痛みがある場合は、脚を持ち上げる高さを小さくするか、無理をせず中止してください。

股関節まわりは、立つ・歩くといった毎日の動きを支える大切な部分です。「最近、立ち上がると脚の付け根がつっぱる」と感じたら、まずは仰向けで30秒。初心者向けのニー・フォールドで、長く座ったあとの股関節をこまめに動かす習慣を取り入れてみましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※運動中に痛みや強い違和感がある場合は中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください

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