「この食事、腸に良い？悪い？」大豆は“推し食材”、加工肉は“摂りすぎ注意”、では「コーヒー」は？ 腸活の正解がわかる14食材

いきなりですが……普段の食事で「腸内環境にとって本当に良いもの」を選べていますか？ なんとなく体に良さそうなことは実践していても、それが本当に腸内環境の健康に直結しているのか判断するのは難しいですよね。

最新の研究では、腸内環境を整えるためには「ある特定の食品を増やすこと」と「特定の食品を控えること」の両方が重要であり、それをスコア化できることが分かってきているのです！

そこで今回は、最新の研究論文を基に、腸内環境を良くするための「14のチェックリスト」をご紹介します。ぜひ最後まで読んで参考にしてみてくださいね。

最新研究で判明！ 腸内環境をスコア化する「DI-GM」とは？

「腸に良い食事」といっても、世の中には情報が溢れすぎていて、結局何を信じればいいのか分からなくなることはありませんか？

そんな時、サウスカロライナ大学の研究チームが2024年に発表したのが、「DI-GM（Dietary Index for Gut Microbiota）」という新しい指標です。（※1）

これは、腸内細菌に関する過去の膨大な研究データを精査し、腸内環境に良い影響を与える食品と、悪い影響を与える食品を厳選してリスト化したもの。つまり、漠然としたイメージや噂レベルの話ではなく、しっかりと「ヒトでの研究データ」に基づいた信頼できるリストなのです。

このリストは、以下の2つのグループで構成されています。

・おそらく腸内環境にメリットがある「有益な食品」：10項目
・腸内環境にデメリットがありそうな「好ましくない食品」：4項目

早速、その合計14項目の食品や栄養素について、自分がどれくらい摂取できているかをチェックしてみましょう！

腸が喜ぶ！ 積極的に食べたい「10の食材」

まずは、腸内細菌のバランスを整え、良い働きをする菌を増やす可能性のある「有益な食品」からです。もちろん、腸内細菌バランスは1人1人違うので、これが全ての人に当てはまるわけではありません！

そこは忘れないでいただきたいですが、少なからず参考にはなると思いますよ！

1. 発酵乳製品
ヨーグルト、ナチュラルチーズ、ケフィアなどがこれに当たります。「やっぱり発酵食品は良いのかな?!」という感じですよね。

2. ひよこ豆
日本ではあまり馴染みがないかもしれませんが、ひよこ豆は腸活界のスーパーフード。ラフィノースという成分が含まれており、これが主にビフィズス菌のエサになってくれます。

3. 大豆（および大豆製品）
豆腐、豆乳、納豆などの大豆製品には、大豆オリゴ糖やイソフラボンが含まれており、腸内環境をサポートする可能性があるとされています。

4. 全粒穀物
玄米、全粒粉パン、オートミールなど、精製されていない穀物です。白いご飯も美味しいですが、少し茶色い炭水化物を混ぜてみるのがおすすめです。

5. 食物繊維
食品そのものではありませんが、やはり食物繊維の量と質は重要です。偏らないことが大切なので、色々な植物性食品から意識して摂取しましょう。

6. クランベリー
意外かもしれませんが、クランベリーにはビフィズス菌を増やす効果が報告されています（※2）。ベリー系は全般的におすすめです！

7. アボカド
「森のバター」アボカドもランクイン！ アボカドを食べると、フィーカリバクテリウムなどの有益な菌が増え、腸内細菌の多様性が高まるという報告があります（※3）。

8. ブロッコリー
ブロッコリーに含まれるグルコシノレートという成分が分解される過程で、腸の健康を守るファイトケミカルが生成されると考えられています。

9. コーヒー
コーヒーに含まれるポリフェノール（クロロゲン酸など）が、善玉菌の成長を助ける可能性が示されています。飲みすぎは禁物ですが、適度な摂取であれば腸活につながる可能性がありますよ。

10. 緑茶
こちらも日本に住む私たちには嬉しい結果ですよね。緑茶のカテキンが、腸内細菌の多様性を高める効果が報告されています。腸内細菌の多様性は、腸内環境の健康のために非常に重要となります。

要注意！ 腸のために控えたい「4つの食品」

次は、腸内環境を乱す可能性がある「好ましくない食品」です。これらを完全に断つ必要はありませんが、「食べすぎていないかな？」と意識することが大切です。

1. 赤身肉
牛肉、豚肉、羊肉などが該当します。赤身肉の過剰摂取は、腸内でTMAOという「心血管疾患リスクに関わる物質」を作る菌を増やしてしまう可能性があるのです。

2. 加工肉
ハム、ソーセージ、ベーコンなどです。これらも赤身肉と同様の理由に加え、保存料などの添加物が腸内細菌に影響を与える可能性が示唆されています。

3. 精製穀物
白いパン、白米、白いパスタなどです。精製された穀物は食物繊維が取り除かれているため、腸内細菌のエサになりにくく、腸内環境の多様性が低下しやすいため気をつけましょう。

4. 高脂肪食
脂質エネルギー比が高い食事のこと。脂質の摂りすぎは、腸のバリア機能を弱めたり、炎症を引き起こす菌を増やしたりする可能性が示唆されています。

今日からできる「最強の腸活バランス」とは？

ここまで読んで、「14個全部を気にするのは大変そう……」と思われたかもしれません。でも、大丈夫です！ たった1つのことを意識するだけで、自然と上記のリストを守ることに繋がります。

それは「減塩＋和食」をベースにすること。

今回の良いリストに入っていた「大豆（豆腐・納豆）」「緑茶」「海藻（食物繊維）」は、和食に欠かせないものばかり。まずは、改めて意識してみましょう。

その上で、以下の3つのポイントを押さえることができると、さらに腸内環境が良くなるかもしれません！

1. 主食が「茶色」の頻度を増やす
白米に雑穀や玄米を混ぜたり、朝のパンを全粒粉やライ麦パンに変えてみたりしましょう。

2. 「お肉の日」「お魚の日」「お豆の日」をわける
豆腐ハンバーグや煮魚など、主菜が偏らないように意識してみてください！ ざっくり曜日で決めておくと、献立作りにも便利ですよ。

3. 飲み物を「腸活ドリンク」にする
甘いジュースやカフェラテの代わりに、緑茶やブラックコーヒー（または豆乳割り）、ベリー系のスムージーを選んでみてください。

無理なく続けることが大切

腸活において一番大切なのは、完璧を目指すことではなく「無理なく続けること」です。筆者も、パリパリ食感のウインナーを食べる日はあります。でも意識をする時は、ちゃんと切り替えていますよ！

ぜひ、今回の「14のチェックリスト」を見て、スーパーでの買い物や献立選びの参考にしてみてくださいね！

出典
(※1) Bezawit E. Kase “The Development and Evaluation of a Literature-Based Dietary Index for Gut Microbiota“（2024）
(※2) Jacob Lessard-Lord, et al. “Short term supplementation with cranberry extract modulates gut microbiota in human and displays a bifidogenic effect” npj Biofilms and Microbiomes（2024）
(※3) Thompson SV, et al. “Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity” J Nutr. (2021);151(4):753–762. doi:10.1093/jn/nxaa219

【免責事項】 本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、医療上のアドバイスや診断・治療の代替となるものではありません。個別の症状や疾患については、必ず医師または専門家にご相談ください。

【監修者コメント】食事は腸活の基本です。腸内環境を整えるうえで、今回勧められた食品を日々の食事に取り入れることから始めてみましょう。美と健康を守るためにも、日々の積み重ねが大切です。

【監修：柏木宏幸 医師】池袋ふくろう消化器内科・内視鏡クリニック東京豊島院 院長。消化器病・内視鏡専門医。「便通マネージメントドクター」の資格を持ち、大腸や便通改善を専門とし、特に女性の腸の悩みに向き合う。YouTubeでの分かりやすい医療発信や、Webメディアの記事監修実績も多数。

＜文／腸活の研究家ざっきー　監修／柏木宏幸 医師＞

【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii