【オメガ3増し増しみそ汁】サバ切り身とエゴマ油で「大根とさばのあら汁風」作ってみた♪【必須脂肪酸】

農家向けの月刊誌で見つけた「ダイコンとサバのあら汁風」は、みそ汁にサバの切り身を入れる斬新なレシピ。料理研究家・小田真規子さんの考案です。仕上げにエゴマ油をちょい足しすることで、サバとエゴマ油のオメガ3をダブルで摂取できちゃうんですって！これは健康になれそうな予感（笑）。

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毎日のみそ汁をパワーアップ！レシピは農家向け月刊誌『家の光』の別冊付録から

エゴマ油をプラスして栄養価を高める「ダイコンとサバのあら汁風」を考案したのは、料理研究家・小田真規子さん。農家向けの月刊誌『家の光』の、2020年1月号の別冊付録「すごい！みそ汁 一年中」で紹介されていました。

『家の光』は、今から101年前の大正14年（1925年）に創刊された、JAグループのファミリー・マガジン。「食と農」「暮らし」「協同」「家族」を柱に、暮らしに役立つ情報が幅広く掲載されていて、読み応えのある雑誌なんですよ。

このレシピ集では、毎日のみそ汁をパワーアップさせるたくさんのみそ汁レシピ、全国の代表的な郷土みそなどが掲載されていました。

今回作ってみる「ダイコンとサバのあら汁風」は、現代人に不足しがちなオメガ3脂肪酸を摂取できるレシピ。



エゴマ油はシソ科のエゴマの種子から抽出される油で、オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）を豊富に含んでいます。

青魚に豊富に含まれるDHAやEPAと同系統の成分なので、今回はサバとエゴマ油のオメガ3をダブルで摂取してしまおうというよくばりレシピです（笑）。

エゴマ油は酸化しやすい弱点がありますが、みそと一緒にとると、みその抗酸化作用のおかげで酸化しないというメリットが！みそ汁に入れて摂取するのは理にかなっているのですね。

あら汁は魚をおろした時に出るあらで作りますが、小田さん考案の「ダイコンとサバのあら汁風」は、二枚おろしにした骨付きのサバの切り身で作れます。切り身ならスーパーで気軽に入手できるので、さっそくトライ！

エゴマ油がポイント！「ダイコンとサバのあら汁風」を作ってみた！

レシピは4人分で紹介されていましたが、今回は2人分で作ってみます。小田さんは信州みそと仙台みそを1：1でブレンドした合わせみそを使っていましたが、わたしは信州みそだけで作ってみます。



【材料】(2人分)
サバ（骨付き）…1～1と1/2切れ（125g）
大根…1/10本（100g）※今回は7cm使用
しょうが…1/2かけ（5g）
塩…小さじ1
水またはだし汁…350ml※今回はお湯350mlに和風だしの素(顆粒)小さじ1杯を溶かしたものを使用
みそ…大さじ2
しょうが（すりおろし）…お好みで
エゴマ油…小さじ1/4～1/2

【作り方】
1. サバを水洗いして幅2cmに切り、塩をからめて10分おき、サッと水洗いして水気を拭きます。



今回はあら汁風のみそ汁にするので、骨が付いたサバの切り身を使用します。幅2cmほどに切って塩を振って10分ほどおき、余分な水分を引き出しました。



臭みを含んだ水分と塩を洗い流し、キッチンペーパーで水気を拭き取っておきました。

2. 皮を剥いた大根を厚さ5mmのいちょう切りに、皮を剥いたしょうがを薄切りにします。



今回使った大根は細めだったので、太さに応じていちょう切り、半月切り、輪切りにしました。

3. 鍋にだし汁（または水）と2を入れて中火で煮立て、弱火で10分煮ます。



中火で4分ほど加熱するとふつふつとしてきたので、弱火にして10分ほど煮ました。この時点でしょうがの香りがふわっと感じられます♪

4. 1を加えてみそを溶き入れ、アクを取り除きながら10分煮ます。



今回は大豆、米、塩だけで作られた信州みそを使います。色は黄土色っぽい淡い色で、淡麗でほどよい塩味がありますよ。

信州みそは生産量が日本一で、全国のみその生産量の約4割を占めるそうです。



サバを加え、溶け残りがないようにみそを溶きました。



弱火で煮る間にサバからアクが出るので、適宜すくいながら10分ほど煮ました。

器に盛り付けてお好みですりおろししょうがをのせ、エゴマ油をかけたら完成です。

エゴマ油でオメガ3をサッとプラス。骨付きサバの切り身で手軽にあら汁風♪



料理研究家・小田真規子さん考案の「ダイコンとサバのあら汁風」が完成しました。エゴマ油は熱に弱いとのことなので、器にみそ汁を盛り付けてから少量を加えていただきます。



骨付きのサバから食べてみると、身がほろっとしていてやわらかい。事前に塩を振って余分な水分を引き出したので、魚臭さも抑えられていて、おいしくいただけます。

ただ、細く切ったので骨も細かくなっていて、飲み込まないように注意して食べないといけません。



大根はやわらかく煮えていてさっぱりとしています。薄切りしょうがと一緒に食べるとキリッと大人っぽい味わい。

みそ汁はサバとしょうがの風味がしっかりとついていて、体が温まるおいしさです。エゴマ油を少し加えたので表面に油が浮いていますが、クセがないので油っぽさはゼロ。

甘味の出る野菜が入っていないので、いつも作るみそ汁よりもみその塩味をダイレクトに感じます。サバ入りなのでおかず感のある汁物になりました。

エゴマ油もサバも同系統の良質な油。みそ汁でおいしく老化防止♪



JAグループのファミリー・マガジン『家の光』の別冊付録レシピ集で見つけた、料理研究家・小田真規子さん考案の「ダイコンとサバのあら汁風」。入手しやすい切り身を使い、サバとエゴマ油、両方からオメガ3を摂取できるお得なレシピでした。

エゴマ油に含まれるオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）は、認知症予防や視力改善にも効果的と言われています。年を重ねると徐々に老化現象が出てくるので、みそ汁にエゴマ油をちょい足しするだけでケアできるのはうれしいですよ。

ちなみにアマニ油でも良いとのこと。アマニ油もエゴマ油同様にオメガ3が豊富ですよ。

サラダ油やゴマ油のように調理用の油ではないので、常備している方は少ないかと思いますが、みそ汁にちょい足しするだけで、栄養面がグッとアップするので、エゴマ油をこの機会に常備してみてはいかがでしょうか。

普段よく食べるみそ汁がパワーアップするので、ぜひお試しくださいね。

小田真規子さん プロフィール料理研究家。だれもが作りやすく、健康に配慮した家庭料理を提案する。雑誌でのオリジナルレシピ発表、料理本の出版、企業への料理提案や商品の開発などに幅広く携わるほか、『あさイチ』『きょうの料理』（ともにNHK）などテレビ番組でも活躍。『とにかく盛り上がる夜ごはん』（文響社）、『まいにち湯豆腐』（ダイヤモンド社）など著書や監修書も多数。