【天日干しで旨味シミシミ】ゴーヤーで「ハリハリ漬け」作ろう！甘酸っぱダレがジュワッとポリポリ♪

夏に欠かせない野菜・ゴーヤー。でも、チャンプルーにするしかレパートリーがない…という方も多いのでは？そんな方にピッタリな、料理研究家・上島亜紀さん考案「ゴーヤーのハリハリ漬け」をご紹介します。ゴーヤーは天日干しすることで水分が抜け、ピリ辛で甘酸っぱいタレがよく染み込むんだとか！冷蔵庫で1週間保存可能で、ご飯がすすむ常備菜になりますよ♪

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※この記事はJAグループの月刊誌『家の光』2025年8月号特集「体調を整え、夏バテ知らず！　栄養たっぷり夏ごはん」を一部抜粋・再編集して制作しています。

クセ強野菜を食べよう！

太陽の光を浴びて生長する夏野菜は、流通量も多くてお買い得。そんななかでもちょっとクセのある野菜に注目！
簡単に作れて元気になれる、おすすめレシピをご紹介します。

ゴーヤーの苦み成分で食欲増進！



特有の苦味成分が消化液の分泌を促し、食欲増進。疲労回復をサポートするビタミンCも豊富で夏バテ対策に◎。ゴーヤーのビタミンCは加熱に強く、調理による損失が少ない。

【保存方法】
長さを半分に切った場合は切り口を湿らせたキッチンペーパーで覆い、ラップで包んで冷蔵室へ。縦半分に切った場合は種とわたを除いて同様にする。

ご飯が進む常備菜「ゴーヤーのハリハリ漬け」


冷蔵庫で1週間保存可

【材料】(作りやすい分量)
ゴーヤー…1本(300g)
玉ねぎ…1/2個

［A］
砂糖…大さじ3
しょうゆ…大さじ3
酢…大さじ2
赤唐辛子(輪切り)…1/2本分
刻み昆布…5g

塩…小さじ1/2

【作り方】
1. ゴーヤーは縦半分に切って種とわたを取り除き、5mm厚さに切って塩をふる。しんなりしたらキッチンペーパーで包んで水気を絞り、ザルに広げて1～2時間干す。玉ねぎは横半分に切って、5mm厚さに切る。



干すことで、水分が抜けて味がしみこみやすくなる。なるべく重ならないように広げ、日の当たる場所におく。

2. 耐熱ボウルに［A］を入れて混ぜ、ラップをせずに電子レンジ(600W)で2分加熱する。玉ねぎを加えて混ぜ、粗熱が取れたらゴーヤーを加えてよく混ぜる。保存袋に移して空気を抜くように口を閉じ、冷蔵庫で一晩漬ける。


上島亜紀さんかみしま・あき／料理研究家。食育アドバイザーやジュニア・アスリートフードマイスターの資格を持つ。