42度でも39度でも水風呂でもない…7万人を調査した医師が勧める｢老後のヨボヨボ化を防ぐ｣夏のお風呂の温度

老後を健康に過ごすには、どうすればいいのか。医師の早坂信哉さんは「健康食品などに頼るのも手だが、私はお風呂をおすすめしたい。延べ7万人を調査した結果から、大きな健康効果が期待できるとわかったからだ。夏場は暑くて湯船につかりたくないという人でも、おすすめの温度・時間がある」という――。（第2回）■湯船につかると“血流が良くなる”夏は、湯船につからずシャワーだけで済ませる、という方が増える時期ではないでしょうか。汗を流すだけならシャワーで十分ですし、実際、体臭対策という点ではお湯のシャワーが有効と言われています。（参考記事：汗拭きシートでも､制汗剤でも､香水でもない…医師に聞いた｢朝の1分｣で"夕方までニオイを抑える"体臭対策）ただ、それとは別に、夏でも湯船につかることには大きな意味があります。シャワーでは得られない健康効果が、湯船にはあるからです。その最大のメリットが、体を温めて血管を広げ、血流を良くすることです。血流が悪くなることは、ある意味すべての病気のもとになります。そして人は、血管から老化が始まると言われています。温めることで血管が拡張すれば、血管の老化を防ぐことにつながる。これはさまざまな研究で明らかになってきています。一言で言えば、お風呂の力は「温熱作用」です。体が温まることで血管が拡張し、血圧が下がり、血流が良くなる。これがお風呂の一番大事な働きです。血流が良くなれば、全身に栄養分が運ばれ、炎症物質のような老化につながる物質も除去されやすくなります。とくに深部体温、体の中心部分の温度が上がると、内臓にまで十分な栄養と酸素が行き渡ります。古い細胞が新しく入れ替わる新陳代謝にも、プラスに働くと考えられます。さらに、全身が温まることで免疫力が高まる、ともいわれています。シャワーで体の表面を流すだけでは、ここまでの効果は得られません。■ジムやサプリのような「お金」「手間」がかからない私はよく「ジムやサプリにお金をかけるより、お風呂に入ってください」とお話ししています。これには理由があります。運動が健康に良いことははっきりしていますが、これは続けた場合のことです。ジムはお金がかかるうえ、通うのに手間がかかります。入会したものの行かなくなってしまう、という方は少なくありません。雨が降れば面倒にも感じるでしょう。よほど強い意志がないと続かないのではないでしょうか。健康食品やサプリメントも、効果がはっきりしないものが多く、それなりの費用がかかります。そして、サプリも含め、「健康に良い」とされることには「長期的にどうなるか」がわからないものが多いのです。サプリを何年飲み続けたらどうなるか、という研究はさほど多くありません。せいぜい十数週間で血液の値がどう変わったか、といった短期のデータがほとんどです。その点、お風呂は違います。9年後の追跡調査のような、長期的な予防効果のデータが出てきています。しかも、ほとんどの世帯に浴室が備わっており、新しく何かを買う必要もありません。家の中にあるから、そこへ行くのに何分も歩く必要もありません。一番手軽で、なおかつ長期的な効果も明らかになってきている。それが湯船での入浴なのです。■「認知症」「要介護」のリスクが下がった実験結果私はこれまで、数千人、1万人規模の入浴調査を何度も行ってきました。延べにすると、およそ7万人になります。その中で、最近わかってきた長期的な効果の一つが、認知症の予防効果です。週0～6回の入浴と比べて、週7回以上湯船につかっている方は、9年後に認知症になるリスクが大きく下がる、という私たちの研究グループからの研究結果が出ています。（参考：J Balneol Climatol Phys Med 2025; 88(2):73‒82）注目すべきは、これが夏の入浴でも当てはまるということ。冬は効果がやや薄まりますが、それでも十数パーセントリスクが下がり、夏の入浴ではさらに大きく下がります。メカニズムとしては、やはり血流の改善が一番大きいと考えています。入浴すると頭の中の血流量も良くなります。認知症は、脳にアミロイドβのような不要なたんぱく質が溜まることが関係していますが、血流が良くなることで、こうしたものが除去されやすくなるのではないか。これはあくまで推測ですが、そう考えています。要介護予防についても、同様の結果があります。元気な65歳以上の方を追跡したところ、毎日湯船に入っている方は、3年後の調査で要介護状態になるリスクが下がっていました。要介護や要支援の認定は市区町村が行うものですが、入浴頻度の低い方に比べて、毎日入る方は明らかにリスクが低かったのです。（参考：J Epidemiol 2019;29(12):451-456）夏でもお風呂に入る意味は、この2点からも言えるのです。いずれもシャワーだけの方は除いた、「湯船につかる」習慣についての結果です。■基本「40度に10分」、夏は「38度に20分」もOKでは、具体的にどう入ればいいのか。基本となるのは、40度のお湯に10分、肩までの全身浴です。これまでの多くの研究や私が長年の研究から導き出した、もっとも効果的で無理のない入り方がこれです。半身浴ではなく全身浴を勧めます。肩までしっかり浸かったほうが、体全体がよく温まるからです（通院中の方は入浴法を主治医へご確認ください）。入るタイミングは、就寝の90分ほど前。これが良い睡眠につながります、睡眠は、若さを保つうえでとても大事です。40度で10分入ると、深部体温が0.5～1度ほど上がります。そして、お風呂から上がって90分ほどかけて、その体温が下がっていく。この体温が下がるタイミングで布団に入ると、深く質の良い睡眠が取れることが、研究でわかっています。皮膚の表面ではなく、体の中心の温度を一度しっかり上げて、それから下げる。これが「90分前」の理由です。（参考：Sleep Med Rev 2019; 46:124-135）ただ、夏に40度のお湯はとても入っていられない、という方も多いでしょう。そんなときは、無理せず温度を下げてかまいません。おすすめは、38度で20分。チャプチャプと遊べるくらいのぬるめのお湯に、その分ゆっくり浸かるのです。これくらいの温度なら、夏でも無理なく続けられます。40度でも38度でも、これくらいの温度のお湯は副交感神経を優位にしてくれるので、しっかりリラックスできます。ただし、温度を下げると、その分だけ血流を良くする効果は弱くなります。そこで活躍するのが炭酸系の入浴剤です。ぬるめのお湯でも、炭酸系入浴剤を入れることで血流をしっかり補える。夏こそ、この組み合わせが力を発揮します。■炭酸系入浴剤は「溶け終わってから入る」ここで、炭酸系入浴剤の正しい使い方をお伝えしておきます。よくあるのが、泡が出ているうちに入らなければ、とか、出てくる泡に体を当てた方がいい、という思い込みです。実は、目に見える泡そのものは、ほとんど効果に関係ありません。効くのは、お湯に溶け込んだ、目に見えない二酸化炭素のほうなのです。この二酸化炭素が皮膚から吸収されると、一酸化窒素やプロスタグランジンといった物質を介して、血管の筋肉がゆるみます。その結果、血管が広がって血流が良くなる。これが炭酸系入浴剤の本当の働きです。ですから、泡を浴びようと焦って入る必要はありません。むしろ、入浴剤を入れてから2～3分ほど待ち、泡がおさまって、しっかり溶けきってから入るほうが効果的です。タブレットが溶けきる前に入るより、溶け終わってから入るほうがいいのです。なおかつ、入浴剤を入れてから2時間以内には入り終えるのが理想です。それを過ぎると、せっかくの二酸化炭素がお湯から抜けていってしまいます。■「湯船につかる習慣」を続けてほしい正しく入浴することは、若々しさにもつながります。見た目の面でも、毎日湯船につかる方は肌がきれいだ、という美容の専門家の話も聞いたことがあります。これも血流が関係しているのでしょう。皮膚の奥の基底層で細胞分裂が進み、古い細胞が押し出されて新しく入れ替わる。シワの原因になるコラーゲンも、血流が良くないと、それを作るための栄養が皮膚に届きません。血流を良くすることは、肌の若々しさにも欠かせないのです。お風呂は、汚れを落とすだけの場所ではありません。各家庭に備わった「健康増進装置」であり、すでにエビデンスもかなり揃った生活習慣です。夏の間は、シャワーで済ましたくなりますが、ぜひ湯船につかる習慣を続けてください。----------早坂 信哉（はやさか・しんや）東京都市大学理工学部教授・医師、一般財団法人日本健康開発財団温泉医科学研究所所長温泉療法専門医、博士（医学）。浜松医科大学医学部准教授、大東文化大学スポーツ・健康科学部教授、東京都市大学人間科学部教授などを経て、現職。公益財団法人中央温泉研究所理事、一般社団法人日本銭湯文化協会理事、一般社団法人日本温泉気候物理医学会理事、日本入浴協会理事。著書に『入浴 それは、世界一簡単な健康習慣』（アスコム）ほか。メディア出演も多数。環境省の「新・湯治効果測定調査プロジェクト」の調査の研究責任者を務める。----------（東京都市大学理工学部教授・医師、一般財団法人日本健康開発財団温泉医科学研究所所長 早坂 信哉）