ヘルシーなサラダが“隠れハイカロリー食”に!? 太りやすくなる「NGサラダトッピング」5選

「ダイエット中だからお昼はサラダだけ」「ヘルシーに見えるから毎日サラダを食べている」そんな努力をしているのに体重が落ちないとしたら、その原因はトッピングにあるかもしれません。一見健康的に見えるサラダも、トッピングによっては「隠れハイカロリー食」に変わってしまうことがあります。

そこで今回は、太りやすくなるサラダの「NGトッピング」5選と、「痩せるサラダ」にするための改善法を解説します。

■NGトッピング1：フライドオニオン・クルトン
理由：油＋糖質のダブルパンチ

サクサク食感が楽しいフライドオニオンやクルトンは、サラダにアクセントを加えてくれる人気のトッピングです。しかし、揚げ物＋糖質というダブルのカロリーから成り立っているので、大さじ1杯のフライドオニオンで約30kcal、クルトンは一握りで100kcal近くになることもあります。

代替案：
香ばしさやサクサク食感がほしいなら、ローストナッツや炒りごまを少量トッピングすることで、ビタミンEや食物繊維、カルシウムなどの栄養を補うことができます。

■NGトッピング2：市販の濃厚ドレッシング

理由：脂質・糖質・添加物が多く含まれている

ごまドレッシングやシーザードレッシング、フレンチドレッシングなどの市販の濃厚なドレッシングはおいしい反面、脂質や糖分が多く、カロリーは大さじ1杯で100kcal近くになることもあります。さらに添加物や塩分も多く、健康を意識するなら避けたいところです。

代替案：
「オリーブオイル＋レモン汁＋塩」「ゴマ油＋ポン酢しょうゆ」などのドレッシングを手作りしたり、市販のノンオイル和風ドレッシングをかけたりしてカロリーを抑えましょう。

■NGトッピング3：コーン・ポテトサラダ
理由：糖質のとり過ぎ

サラダの彩りとしてよく使われるコーンやポテトサラダは、糖質を多く含み、血糖値を上げやすい食品です。特に、ポテトサラダはマヨネーズも加わるため脂質も多くなりがちで、おかず感覚で加えると摂取カロリーが一気に上がります。

代替案：
蒸したカボチャやさつまいもを少量加えることで彩りがよくなり、食物繊維も豊富で満足感もアップします。

■NGトッピング4：チーズやベーコン

理由：高脂質と高塩分

チーズやベーコンはタンパク質がとれる魅力的な食材ですが、脂質と塩分を非常に多く含むのが難点です。

代替案：
タンパク質を補うならゆでたささみ肉やゆで卵、ツナ（水煮）などがおすすめです。タンパク質を含む食品を加えることで腹持ちもよくなります。

■NGトッピング5：ナッツの大量トッピング
理由：栄養豊富でも「量」がカギ！

「ナッツはヘルシー」というイメージがあります。確かにナッツは良質な脂質・ビタミンE・食物繊維などが豊富ですが、カロリーも非常に高いため、食べ過ぎには注意が必要です。アーモンド10粒では約70kcalにもなります。

代替案：
1日小袋分（10～15粒程度）を目安にしましょう。砕いてふりかければ満足感がアップし、食べ過ぎ防止にもつながります。

■管理栄養士が教える「理想のサラダトッピング」
ただ野菜を食べるのではなく、バランスよく組み立てることで、サラダはダイエットの味方になります。太らない、むしろ痩せやすいサラダにするには、「低カロリー×高タンパク質×食物繊維」の組み合わせが理想です。以下のようなトッピングを意識してみてください。

タンパク質：ゆでたささみ肉、ゆで卵、豆腐、ツナ（水煮）、ゆで大豆

食物繊維：海藻、ひじき、大豆、きのこ、ブロッコリースプラウト

良質な脂質：オリーブオイル、アボカド（少量）、砕いたナッツ（適量）

味変アイテム：レモン汁、黒酢、ゆず胡椒、スパイス、ハーブ類

ちょっとした工夫で、「痩せるサラダ」に変えることができます。まずはいつものサラダにどんなトッピングをしているか、見直すことから始めてみましょう。

▼岡田 明子プロフィール管理栄養士。特別養護老人ホームや病院での栄養指導・給食管理に携わったのち、2014年に一般社団法人NS Laboを設立。個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評があり、食事サポート実績は延べ1万人に及ぶ。『朝だから効く！ダイエットジュース』（池田書店）など著書多数。