「太りにくいカレーの食べ方」がある!? 管理栄養士が教える「NGな組み合わせと改善術」

香辛料の香りと濃厚なルーが食欲をそそるカレーは、子どもから大人まで人気の定番メニューです。しかし、「カレーは太りやすい」というイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。

実際、カレーは食べ方や組み合わせを間違えると、血糖値の急上昇やカロリー過多につながり、体重増加の原因になりやすいのです。

しかし、ちょっとした工夫で「太りにくいカレー」に変えることが可能です。今回は管理栄養士の視点から、NGなカレーの組み合わせと改善ポイントを分かりやすくご紹介します。

■カレーはどうして太りやすいのか？
そもそも、「カレーが太りやすい」のはなぜなのでしょうか？ 主に3つの理由があります。

▼1. ご飯の量が多くなるカレーはご飯との相性が抜群で、つい通常より多めに食べてしまいがちです。白米は血糖値を上げやすいため、脂肪として蓄積されやすくなります。

▼2. ルーが脂質を多く含む市販のカレールーには小麦粉や油脂がたっぷり。これが濃厚な味わいを作り出す一方で、脂質とカロリーを大幅に増やしてしまいます。

▼3. 具材の偏りじゃがいもや人参などの根菜類は糖質の量が多めです。さらに揚げ物のトッピングを加えると、エネルギー過多に直結してしまいます。

■NG組み合わせ1：カレー×白ご飯大盛り
カレーライスといえば「ご飯をしっかり盛ってルーをかける」のが定番です。しかし、白米は糖質を多く含み、血糖値を急激に上げやすい食品。特に、大盛りにすると一食で必要以上の糖質を摂取してしまいます。これが脂肪の合成を促し、太る原因になるのです。

■NG組み合わせ2：カレー×揚げ物トッピング

カツカレー、唐揚げカレーなどはボリュームたっぷりで魅力的ですが、脂質のとり過ぎにつながります。カレーのルー自体にすでに油が多く含まれているため、揚げ物を追加するとカロリー過多になりやすく、消化するにも負担がかかるのです。

■NG組み合わせ3：カレー×甘い飲み物
「カレーにはラッシーや甘いジュースを合わせたい」という人も多いでしょう。しかし、砂糖たっぷりのドリンクを組み合わせると、糖質オーバーに拍車がかかります。食後の血糖値上昇がより急激になり、太りやすい状態をつくってしまうのです。

■改善術1：ご飯は「玄米・雑穀米」や「カリフラワーライス・こんにゃく米」に

白米の代わりに玄米や雑穀米を使うと、食物繊維が増えて血糖値の上昇を抑えられます。

また、最近注目されている、カリフラワーを細かく刻んで米粒のように加工した「カリフラワーライス」を白米に半分混ぜたり、「糸こんにゃく」を刻んで白米に混ぜて炊いたりするのもおすすめです。見た目や食感はご飯に近いのに、糖質量をグッと減らすことができます。

■改善術2：具材は「脂身少なめ・野菜多め」に

肉は脂身の少ない鶏胸肉やささみを選ぶと、タンパク質をしっかりとりつつ余計な脂質を抑えられます。また、野菜は定番のじゃがいもや人参ばかりでなく、ナス・ピーマン・ブロッコリー・ほうれん草・きのこなどを多く取り入れるとかさましになり、食物繊維やビタミン、ミネラルも補えて栄養バランスも整います。

■改善術3：飲み物は「無糖のお茶」や「スープ」に
カレーと一緒に飲むなら、水・麦茶・緑茶など無糖の飲み物がおすすめです。温かいスープを加えるのもいいでしょう。特に、野菜スープなら満腹感を高めるだけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維も補えます。

カレーは、食べ方次第でむしろ健康的に楽しむことができます。「太るからカレーは控える」と思っていた人も、今日からは少し工夫して太りにくいカレーを楽しみましょう。

▼岡田 明子プロフィール管理栄養士。特別養護老人ホームや病院での栄養指導・給食管理に携わったのち、2014年に一般社団法人NS Laboを設立。個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評があり、食事サポート実績は延べ1万人に及ぶ。『朝だから効く！ダイエットジュース』（池田書店）など著書多数。