前回、体にとって良い油も、摂り過ぎれば太るというお話をしました。今回は、体に良い油として最近よく取り上げられてもいるオメガ３を中心に、上手な油の摂り方をお話しします。



　オメガ３は、魚の脂やアマニ油、えごま油などに多く含まれている「油」のこと。つまり、オメガ３は油（正確には脂肪酸です）。ですから、油（脂質）を避けている人は摂れていない可能性があります。その脂質は、ホルモンや細胞膜など体の大事な成分にもなっています。

　また、そのなかでもオメガ３は、赤血球に弾力を持たせるなどして血液の流れをよくするので、動脈硬化や心疾患などを予防します。これはイヌイットの食生活でも明らかになっていることですが、野菜をほとんど摂らず、魚やあざらしなどの肉を中心に食事をしているのに、肥満や心疾患になる人が少ないのはこのオメガ３が理由でした。イヌイットは、魚の脂であるEPAやDHAが豊富な食事をしていたのです。

　日本でも、血液検査でEPA/AA比というのがありますが、血液中のオメガ３であるEPAと、オメガ６のアラキドン酸（AA）によって動脈硬化などにならないように指導をします。オメガ３は血栓や炎症を防ぐのに対して、オメガ６はその逆の働きがあるのです。そのためオメガ３を多く摂るだけでなく、EPA/AA比でわかるように、オメガ６を控えめにしていかにこの数値を高くするかが大事なのです。

　また今、オメガ３が炎症を抑えるという話をしましたが、花粉症もこの炎症の一つです。薬で症状を抑えることはできますが、これは一時的なもの。
自分自身の炎症を抑えて体質を変えるためにも、気になる人はオメガ３を意識して摂るようにしてみてはどうでしょう。もちろん、今日摂れば明日には症状が出ないというわけではありません。年々ひどくなる傾向にある花粉症は、もしかしたら今年の秋には症状が和らぐかもしれません。

●上手な摂取方法

　さて、このオメガ３を魚で摂るには、焼き魚よりは刺身が良いなど、上手な摂り方は少し前回紹介しました。私がよくアスリートにすすめているのは、魚の缶詰です。オメガ３は酸化しやすいことが欠点ですが、缶詰の場合は酸化が抑えられているのです。最近のさば缶ブームで、なかなかさば缶は手に入りにくかったり、以前よりも値段が高くなったりしていますが、鮭やいわし、さんま缶でも同じ効果は得られます。調理をせずにそのまますぐに食べられる魚の缶詰は、花粉症だけでなく、中性脂肪が気になる方、最近はアスリートに限らず一般の方も筋トレやマラソンなど運動に励む人が増えていますが、そういった方にもおすすめです。

　ただし缶詰は塩分が高いのが気になるところ。その場合は、しょうゆなどの味がついたものよりも、水煮のほうが塩分が低い場合が多いので、水煮の商品を選ぶようにしましょう。

　また野菜や果物を食べることで、摂りすぎた塩分を体から排泄することもできます。野菜は摂りにくいといわれますが、トマトジュース（塩分が加えられていないもの）も排泄効果は期待できます。


　そして注意したいのが、ツナ缶です。これはよくアスリートでも勘違いするのですが、ツナ缶に限ってはほかの魚の缶詰とは違っていて、EPAやDHAの量が少なく、逆にリノール酸の多い油に漬け込んだ状態なのです。リノール酸はオメガ６。ということは、摂りすぎるとオメガ３と逆の炎症を起こす働きがあります。魚の缶詰がおすすめといってもツナ缶は例外だということは覚えておくとよいでしょう。

　また魚が苦手な人もいることでしょう。その場合は、アマニ油やえごま油に含まれる脂肪酸が必要に応じてEPAなどに代わって体内で作用します。もちろん加熱に弱いので、サラダにかけたりそのままティースプーンで飲むなどして、上手に摂取しましょう。
（文＝川端理香／管理栄養士）

編集部おすすめ