ダイエット中でもセーフ！睡眠の質を上げるベッドタイム・スナック【眠るための100のこと】

2016年09月23日(金)11:15

ダイエット中でもセーフ！睡眠の質を上げるベッドタイム・スナック【眠るための100のこと】

寝る前なのに小腹がすいてしまった......。そんな夜は、食欲との戦いに苦しむ方が多いのでは？

「就寝前の食事はNG」というのは、もはや常識となっていますが、この常識が覆される研究結果が。

寝る前でもルールにそった食べ方をすれば、睡眠の質に良い効果をもたらすのだそうです。欧米では「Bedtime snack（ベッドタイム・スナック）」と呼ばれており、一般的なことなのだとか。

深夜の作業が多いわたしにとって、グルメ記事は我慢の連続になりがち。お腹をグーグー鳴らしながら執筆していると、おいしそうな写真の誘惑につい負けてしまうことも。

就寝前の空腹でストレスをためないためにも、ベッドタイム・スナックの食べ方をぜひ覚えておきたいところです。

ベッドタイム・スナックを選ぶ4つのポイント

就寝前の食事は、何を食べるか、どう選ぶかかが重要です。眠りのことで悩む人が集まるサイト「Fuminners」では、ベッドタイム・スナックの選び方として以下の4つのポイントを紹介しています。

1. 200kcal以下に抑える
2. 炭水化物とたんぱく質をバランスよく摂取する
3. 脂質と糖質は避けるのが◎
4. カフェインを含むものはNG
「Fuminners」より引用

就寝前なので、もちろん食べすぎ厳禁。満腹のまま寝てしまうと、睡眠中にも胃腸が働いて脳の興奮状態が続いてしまうようです。また、食べたものをきちんと消化できず、胃腸が疲れてしまうことも。消化の良い低カロリーなものを選びましょう。

就寝中は筋肉をつくる時間でもあるため、筋肉の源となるたんぱく質は夜のおともにぴったり。

炭水化物も推奨されていますが、たくさん食べてしまいがちなのでご注意を。胃もたれの原因となる脂質や糖質はできるだけ避けて。

揚げ物やスナック菓子、アイスクリームなどのお菓子は、夜に食べると肥満にもつながります。

冷える秋の夜長はコーヒーや紅茶を飲みたくなりますが、神経を興奮させて睡眠の妨げとなるカフェインは控えたほうが無難です。緑茶やココア、チョコレートなどにもカフェインが含まれていることをお忘れなく。

夜食の決め手は「トリプトファン」

眠れない夜は、快眠を誘う成分の力を借りましょう。その成分とは「トリプトファン」。睡眠と深く関わるというセロトニンやメラトニンの生成を促す成分として知られています。

トリプトファンは、インスリンが分泌されて血糖値が上がったときに脳内に移動しやすくなるといいます。つまり、インスリンの分泌に働きかける炭水化物とトリプトファンを含む食品を摂取することで、快眠につながるということ。お腹が満たされることによって、眠りやすくなる効果も期待できます。

では、トリプトファンを含む食品にはどんなものがあるのでしょうか。

「Fuminners」によると、主に乳製品、豆類、肉、魚。

代表的なものは、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品や、納豆、豆腐、豆乳などの大豆製品。肉類は鶏・豚・牛のいずれにも入っているそうです。
このほかには、バナナ・キウイ・アボカドなどのフルーツ、ブロッコリー・ほうれん草などの緑黄色野菜にも含まれています。
「Fuminners」より引用

トリプトファンはたんぱく質に多く含まれているようですが、ベッドタイム・スナックとして食べるにはどれを選ぶのが理想的なのでしょうか。

ダイエット中に選ぶ3つのベッドタイム・スナック

いくら快眠のためとはいえ、夜食となるベッドタイム・スナックはできる限り太りにくいものを選びたいところ。そこで、「Fuminners」に紹介されているベッドタイム・スナックのなかからダイエット中でも安心なものをピックアップします。

トリプトファンをしっかり摂れる「ヨーグルト＆バナナ」

まずひとつ目は「ヨーグルト＆バナナ」。ヨーグルトにトッピングとして添えたバナナを食べると、就寝前に理想的な量のトリプトファンが摂取できるそうです。
ダイエットのためには、プレーンヨーグルトをチョイス。甘さがほしいときはビタミンやミネラルなど栄養が豊富なハチミツを加えるとよいでしょう。疲れやストレスを和らげたいときにもおすすめです。

肉が恋しいときは「チーズとハムを1枚ずつ」

食事制限をしていると、肉への欲求が高まることも。がっつり食べたい気分のときは、ハムとチーズで心を満たして。肉やチーズはトリプトファンを豊富に含むだけでなく、筋肉をつくるたんぱく質でもあります。筋肉は引き締まったボディラインに欠かせないので、上手に補いたいですね。量が物足りないときは、全粒粉のクラッカーと一緒に。

低カロリーでお腹にやさしい「冷奴と枝豆」

少しでも摂取カロリーを抑えたいという方は、この組み合わせを。豆腐と枝豆はトリプトファンを多く含む食材であり、たんぱく質のなかでもお腹にやさしい豆腐は消化のよさも抜群です。ビールのおつまみにしたくなる組み合わせですが、就寝前のアルコールは肝臓を働かせて眠りの質を低下させてしまうので控えましょう。

快眠のためには、あえて食事をとるのもひとつの手。空腹で眠れずに睡眠の質を下げたり、ストレスをためたりするよりも、身体が求めているものを補うほうが健康的なのかもしれません。

ただし、我慢した後の食事は暴走しやすいため、食べすぎにはくれぐれもご用心。適度な量と栄養バランスを考えてベッドタイム・スナックを楽しんでくださいね。

ダイエット中のわたしは夜食に抵抗がありましたが、ベッドタイム・スナックならストレス対策にもよさそうです。夜の作業が長引くときは、一度試してみようかな。

［Fuminners］

image via Shutterstock