食事で怒りは抑えられる。エリカ・アンギャルさん直伝「キレない食事」

「『怒り』をコントロールしたいなら、まずは食生活を見直して欲しいと思います」そう語るのは、栄養コンサルタントのエリカ・アンギャルさん。2004年から8年間、ミス・ユニバース・ジャパンの公式栄養コンサルタントとして活躍した「美しくなる食生活」のプロに、キレない食事の組み立て方をうかがいました。＊ ＊ ＊40代の怒りは「ドミノ倒し」のように文化的な背景もあると思いますが、日本人女性は我慢強い反面、「怒り」をためこみやすい気がします。相手を傷つけたくない、嫌なことを言えない、自分を後回しにしてしまう。その結果、恨みのような感情が少しずつ積み重なっていって、ひとつのきっかけで爆発してしまう......。それはまるで、ドミノ倒しのようです。特に40代は、「怒りのドミノ倒し」が起きやすい年代。30代から仕事も家庭もどんどん忙しくなってきて、ライフスタイルにしわ寄せがくる。その結果、毎日の食事をおろそかにしがちで、じつはこれが「キレる」原因のひとつになっています。血糖値のジェットコースターが「怒り」を招くたとえば朝ごはんを、菓子パンや白くてふわふわのパンだけで済ませていませんか？精製された小麦を使った白パンは、食べると一気に血糖値が上がります。そのときはエネルギーが出てハイになるけれど、90分～2時間くらいで血糖値がストンと落ちて、イライラしたりだるくなったりする。そこでまた、血糖値がすぐに上がる食べ物が欲しくなります。現代人の食生活は、まるでジェットコースターのように血糖値が上下しがちで、これがイライラにつながっているのです。「キレない食生活」に必要なのは血糖値のコントロール。たんぱく質や食物繊維をプラスすると、血糖値の変動はゆるやかになります。卵料理を添える、サラダにフルーツやナッツを付け加えるなど。とにかく「白パンとコーヒーだけ」のような食事はおすすめできません。イライラやうつ病と深く関わるトランス脂肪酸もうひとつのチェックポイントは、トランス脂肪酸の摂取を避けること。やわらかいパンやスナック菓子、チョコレート、揚げ物系のお惣菜などには、トランス脂肪酸が多く含まれているものがあります。トランス脂肪酸と怒りの関係は、いま研究が盛んな分野のひとつで、イライラやうつ病と深く関わっているといわれています。トランス脂肪酸が蓄積されると最終的に脳内の神経伝達細胞にダメージを与え、忍耐力や落ち着きを奪ってしまうのです。最近ではトランプ大統領のツイートが過激なのは、トランス脂肪酸のせいでは？ なんて記事も出ていました。トランプ氏はジャンクフード好きで有名ですからね。日本はトランス脂肪酸の表示義務がないため、商品のパッケージを見てもチェックできません。マーガリンやショートニング、加工植物油脂、植物油脂といった記載があれば、トランス脂肪酸が含まれている可能性があります。睡眠不足とスナック菓子の怖い関係問題は、トランス脂肪酸が含まれる食べ物は「おいしい」ということ。サクサクの食感や、クリーミーさを出すことができるので、「おいしい」と感じやすいのです。日本人女性は世界的に見ても睡眠時間が少ないのですが、じつは睡眠不足のときほど、トランス脂肪酸入りの食べ物への欲求が高まるといわれています。徹夜中にスナック菓子を食べたくなったり、寝不足の朝にふわふわのパンを食べたくなったりするのはそのせいです。睡眠不足と食生活の乱れが「怒り」につながるということは、ぜひ覚えておきたいことのひとつ。これはもう、日本人女性の怒りを生み出すレシピになっているといってもいいと思います。「キレない食事」はこう作る食生活でイライラを改善するには、朝ごはんと昼ごはんがとても大切。とくに朝食は、しっかり摂ると気分が安定し、集中力が高まり、痩せやすい体を作ってくれます。食事と食事の間は4～5時間あけて、午後にナッツやドライフルーツ、ゆで卵、枝豆など間食をとってもいいと思います。夕食は控えめにして、眠る3時間前には食べ終えられるとベストです。「キレない食事」のメニュー例朝ごはん＜和食＞ごはん、野菜や卵を入れた具だくさんの味噌汁、焼き魚。＜洋食＞グルテンフリーのパン、もしくは精製されていない全粒紛やライ麦で作られた茶色いパンをトーストし、マッシュしたアボカドとポーチドエッグをのせる。オリーブオイルをたらし、塩コショウで味付け。これに旬のフルーツを添える。昼ごはん＜和食＞おすすめはバランスのよい魚定食。蕎麦もパスタよりはたんぱく質が多く、抗酸化物質のルチンが豊富。＜洋食＞メインは魚や鶏をチョイス。パスタだけではたんぱく質不足に。晩ごはん＜和食＞ごはん、具だくさんの味噌汁、刺身や焼き魚、旬の野菜。＜洋食＞消化のよいレンズ豆のスープ、カレー、シチュー、温野菜など。魚のカルパッチョやリゾットもおすすめ。和食は「怒りを抑える食事」昔ながらの和食は、まさに「怒りを抑える食事」だと思います。味噌、醤油、お漬物、納豆に含まれる発酵食品は、腸内細菌を整え、セロトニンのようなハッピーホルモンを作ってくれます。私は味噌汁がお気に入り。よくツナ缶やポーチドエッグでたんぱく質をプラスした具だくさんの味噌汁を作っています。オリーブオイルで炒めた玉ねぎを味噌汁に入れるのも、コクが出ておすすめです。和食の定番だった魚料理も、最近は週に1～2度しか食べない人が増えています。青魚やサーモンに含まれるオメガ3脂肪酸のEPAとDHAは、イライラや攻撃的な感情を抑えてくれます。人間の集中力には欠かせない栄養素なので、ぜひ週に3～4回は食べてほしいですね。口に入れたものは今日の気分にも、10年後の肌にも、将来の生活習慣病の予防にもつながります。食事は、自分にとっての最高の投資。ぜひきちんと食べること、料理することを大切にしてもらえたらと思います。エリカ・アンギャルさん2004年から8年間、ミス・ユニバース・ジャパン公式栄養コンサルタントとして世界一の美女を目指すファイナリストたちに「美しくなる食生活」を指南。栄養学、薬理学、生理学など予防医学における幅広い専門知識を駆使し、"内側からより美しく、心も身体も健やかに輝く"をテーマに、ハッピーな毎日のための食とライフスタイルを発信する。近著は『ラブダイエット スイーツなしで体と心を満たす美の教科書』（幻冬舎）。撮影／YUKO CHIBA 取材・文／田邉愛理 photo by Getty Images

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