男性ホルモン不足で心も体も「急速オジサン化」、今日からできる医師推奨ケア

「最近どうも疲れやすい」「やる気が出ない」「夜中に目が覚めて眠りが浅い」――40代以降の男性に多くみられるこうした不調を、つい「年齢のせい」と片づけていませんか? しかし、その背景には男性ホルモン・テストステロンの低下が潜んでいる可能性があります。
○テストステロンは生活習慣で増やし、守れる

テストステロンが加齢とともに減少するのは自然な流れと思われがちですが、その値や減少のスピードは人によって大きく異なります。ある人は50代になっても60代になっても意欲的で筋肉も維持され、テストステロンの値が若者同様に維持されている。一方、別の人は40代半ばから疲労感や集中力低下に悩まされ、テストステロンの値が低下していることがあります。

この差を生む最大の要因が、日々の生活習慣です。見直すことによりテストステロンの減少を緩やかにしたり、逆に増やしたりすることが可能で、ずっと活力を保つことができるのです。
○朝にたんぱく質、夜は腹八分目がホルモンを整える食べ方

まずは、食習慣の意識が大切です。朝からタンパク質と脂質をしっかり摂りましょう。テストステロンの原料はコレステロールで、その合成にはたんぱく質も不可欠です。だからこそ、朝から卵、納豆、焼き魚、チーズなど、良質なたんぱく質と脂質を摂ることが大切です。

しっかり食べることで、エネルギーがチャージされ、日中の集中力や代謝も高まります。
逆に、朝食を抜いたり、パンとコーヒーだけで済ませたりすると、テストステロンの材料も足りず、午前中からだるさを感じやすくなります。

昼は血糖値を安定させるバランスの良いメニュー選びが大切です。丼ものや麺類だけでは急激な血糖値上昇とその後の低下によって強い眠気を招きます。午後のパフォーマンスを落とさないためにも、主菜に肉や魚、副菜に野菜や汁物を組み合わせた食事を心がけましょう。

そして、夜は腹八分目で軽めに摂りましょう。夜遅くに満腹まで食べると消化にエネルギーが奪われ、睡眠の質が低下します。結果としてテストステロン分泌も妨げられます。仕事で遅くなった日は、消化の良い雑炊やスープ、豆腐料理などで整えると翌朝が楽になります。

また、アルコールは「量」より「質」を重視しましょう。深酒はテストステロン低下の大きな要因です。完全にやめる必要はありませんが、毎晩2～3杯飲んでいる人は、まず週2日の休肝日を設けましょう。ビール1本を炭酸水やノンアルコールに置き換えるだけでも翌朝の体調が違ってきます。
○運動でホルモンを増やすなら"筋トレ×有酸素"の二刀流で

次に、運動の習慣が大切です。運動は、テストステロンを増やすことのできる最大の武器です。最も確実にテストステロンを増やす方法のひとつに筋トレがあります。スクワット、腕立て伏せ、腹筋など、自宅でできる自重トレーニングでもOK。週2～3回の継続で確実に筋力は変わります。例えば、歯磨きの時に、かかと上げの運動を10回とか、入浴時に浴室でスクワット10回、テレビを見ながら腹筋10回など、生活の隙間時間に組み込むと自然に続けられます。

そして、次は有酸素運動です。ウォーキングやジョギングを週3回、20～30分程度、または通勤の一駅を歩く、エスカレーターを階段に変えるなど、無理なく続けられる形で十分効果があります。血流改善と脂肪燃焼により、ホルモン環境が整います。スマートウォッチで歩数を記録することも達成感も得られます。筋トレで筋肉をつけ、有酸素運動で余分な脂肪を落とす、この筋トレと有酸素運動の二刀流が、テストステロンを長期的に増やし、守る「黄金パターン」です。
○続けた人が変わる、テストステロンを守る日常戦略

テストステロン低下は老化現象の一部ですが、その進行を緩めるか加速させるか、もしくは増やすのかは、毎日の習慣で決まります。食習慣、運動習慣を整えることで、体と心の若さは十分に保てます。テストステロンを増やして、疲れ・やる気・睡眠の質を改善するカギは薬や特効薬ではなく、あなた自身の生活習慣にあるのです。

○梶 尚志(かじ・たかし)

梶の木内科医院 院長・七夕医院総院長、総合内科専門医、腎臓専門医、家庭医、日本抗加齢医学会専門医、健康スポーツ医。1989年、富山医科薬科大学(現富山大学)医学部卒業。2000年、岐阜県可児市に梶の木内科医院開設。年間約5万人の患者を診察する中で、通常の診察では解決できない不調が多いことに危機感を感じ、改善策を模索。分子整合栄養医学との出会いをきっかけに、不調の原因が栄養状態にあることを確信する。2025年7月、新たに栄養療法に特化した七夕医院名古屋分院を開設。大人から子どもまで栄養学的なアプローチで治療と生活指導を行い、不調の改善に取り組んでいる。

○新刊『更年期の不調の原因は栄養不足が9割』(梶尚志/あさ出版)

疲労感、イライラ、眠れない……。多くの女性が抱える更年期のつらいお悩みですが、その症状には大きな「個人差」があり、ホルモンバランスの変化だけでは説明しきれません。その違いを生む要因は、体質や生活習慣、そして“栄養不足”です。　女性はホルモンの影響を受けやすいため、栄養の乱れが不調に直結しやすいといわれています。「年齢のせいだから仕方ない」という誤解を解き、栄養状態と生活習慣で根本的な対策を。今の不調を和らげ、その後の人生を健康的に生きるために、すべての世代の女性に届けたい新しい“更年期ケア”の一冊です。