40代からの赤信号「男性ホルモン低下」5つのサイン、生活習慣病の入り口に注意

40代以降の男性で健康診断や人間ドックで増えてくるのが、「健診で血圧が少し高いと言われた」「血糖値が基準ギリギリ」「コレステロールに注意が必要」といった結果です。
いわゆる『生活習慣病』の入り口とも言える状態ですが、実は、その背景には、見逃されがちな要因『男性ホルモン低下』が関わっているケースがあるのです。
○男性更年期と生活習慣病は表裏一体、悪循環に要注意!

男性更年期＝LOH症候群は、単なる加齢現象ではなく、ホルモンをつくる材料不足や生活習慣の乱れが原因で進行します。例えば、男性ホルモンのテストステロンが低下すると筋肉量が落ち、基礎代謝が下がります。すると脂肪がつきやすくなり、特にお腹まわりに内臓脂肪が増加。さらに血糖値が上がりやすくなり、血圧や脂質の数値も悪化していきます。

逆に生活習慣病が進行すると、体の中の炎症や酸化ストレスが強まり、テストステロンの分泌がさらに低下します。このようにして、男性ホルモンの低下と生活習慣病は互いを悪化させる負のループをつくり出してしまうのです。
○生活習慣病予備軍にも"通じる"ホルモン低下の5つのサイン

では、どんなときに「男性ホルモンの低下が関係しているかも」と気づけるのでしょうか。次のような症状がいくつも重なっている場合は要注意です。

(1)疲労感が抜けにくい
(2)集中力や決断力が落ちてきた
(3)筋肉が減り、体脂肪が増えてきた
(4)夜中に目が覚めやすい、睡眠の質が低下している
(5)気分が落ち込みやすい、イライラしやすい。

これらは生活習慣病予備軍のサインであると同時に、テストステロン低下の赤信号とも言えます。
○ホルモン低下の悪循環を断ち切る「4つの習慣」

これらの負のループを断ち切るには、次の4つのことで日常生活を少しずつ整えることが最も効果的です。
○食事の工夫

毎食に必ずタンパク質(肉・魚・卵・大豆製品)を取り入れましょう。白米やパン、麺類だけでなく、雑穀や野菜を加えることでビタミン・ミネラルをバランスよく補えます。特に揚げ物や菓子パンは控えめに。
○運動の習慣化

有酸素運動(ウォーキング・軽いジョギング)と筋トレ(スクワット・腕立て)を組み合わせると、テストステロンの分泌が促進されやすくなります。
○睡眠の改善

夜更かしを避け、23時前には休むのが理想です。成長ホルモンとテストステロンは深夜の睡眠中に分泌されるため、質の高い睡眠が、ホルモン維持の要になります。
○ストレスマネジメント

慢性的なストレスはコルチゾールというホルモンを増やし、テストステロンを下げます。深呼吸や散歩、趣味の時間など、小さな"リセット習慣"を意識しましょう。
○「年齢のせい」と諦めない勇気

生活習慣病と男性ホルモンの低下は互いに影響し合うため、どちらか一方を放置すると悪循環は止まりません。ですが逆に、栄養・運動・睡眠・ストレス管理の4本柱を整えれば、ホルモン分泌は改善し、生活習慣病のリスクも下げられます。「年齢だから仕方ない」と思った瞬間に体は衰えを加速させます。気になるサインがある方は、今日から食事や運動を見直してみましょう。小さな一歩が、将来の大きな健康資産につながります。

○梶 尚志(かじ・たかし)

梶の木内科医院 院長・七夕医院総院長、総合内科専門医、腎臓専門医、家庭医、日本抗加齢医学会専門医、健康スポーツ医。1989年、富山医科薬科大学(現富山大学)医学部卒業。2000年、岐阜県可児市に梶の木内科医院開設。年間約5万人の患者を診察する中で、通常の診察では解決できない不調が多いことに危機感を感じ、改善策を模索。分子整合栄養医学との出会いをきっかけに、不調の原因が栄養状態にあることを確信する。2025年7月、新たに栄養療法に特化した七夕医院名古屋分院を開設。大人から子どもまで栄養学的なアプローチで治療と生活指導を行い、不調の改善に取り組んでいる。

○新刊『更年期の不調の原因は栄養不足が9割』(梶尚志/あさ出版)

疲労感、イライラ、眠れない……。多くの女性が抱える更年期のつらいお悩みですが、その症状には大きな「個人差」があり、ホルモンバランスの変化だけでは説明しきれません。その違いを生む要因は、体質や生活習慣、そして“栄養不足”です。　女性はホルモンの影響を受けやすいため、栄養の乱れが不調に直結しやすいといわれています。「年齢のせいだから仕方ない」という誤解を解き、栄養状態と生活習慣で根本的な対策を。今の不調を和らげ、その後の人生を健康的に生きるために、すべての世代の女性に届けたい新しい“更年期ケア”の一冊です。