30代後半から40代に入ると、それまでと同じ食事や運動をしていても体重が増えやすくなったと感じる方は少なくありません。これは「更年期前後」の女性ホルモンの変化が大きく関わっています。

今回は、そんな「更年期前後」の体重管理のコツを紹介します。

ホルモンバランスの変化を味方につける

更年期前後は女性ホルモンのエストロゲンが減少し始める時期。このホルモン変化によって基礎代謝が下がり、太りやすく痩せにくい体質になります。なので、「量」よりも「質」を重視した食事に切り替えましょう。

タンパク質をしっかり摂り、食物繊維が豊富な野菜を多めに。また、良質な脂質（オリーブオイル、アボカド、ナッツ類）を適量取り入れることでホルモンバランスをサポートできます。

筋トレと有酸素運動をバランス良く実践する

代謝が落ちてきたからといって、激しい有酸素運動だけに頼るのはNG。筋肉量が減少すると基礎代謝がさらに下がるため、週２～３回の筋力トレーニングを習慣にしましょう。

特に大きな筋肉（太もも、お尻、背中）を鍛えると効果的です。その上で、ウォーキングやヨガなど無理なく続けられる有酸素運動を組み合わせることが理想的です。

ストレス管理と質の良い睡眠を優先する

更年期前後はストレスを感じやすく、睡眠の質も低下しがち。これがコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を促し、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。

なので、１日１０分でも瞑想やリラックスする時間を作り、就寝前のルーティン（スマホを見ない、温かい飲み物を飲む、軽いストレッチをするなど）を確立することで、質の良い睡眠を確保しましょう。

更年期前後のダイエットは、単に「減量」を目標にするのではなく、長期的な健康と体型維持を考えたライフスタイルを確立することを目標にしてみてくださいね。

＜text：beauty news tokyo編集部＞

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