「最近なんだか太りやすくなった」「昔より痩せにくい…」——そんな悩みを感じやすくなる30代。無理なダイエットはストレスも多く、続けるのが難しいと感じている方も多いのではないでしょうか？でも、日常の中に“ちょっとした工夫”を取り入れるだけで、半年で−10kgもめざせる現実的な方法があります。

そこで今回は、運動も食事制限も“ガチ”じゃなくてOKの「ラクして痩せる」簡単習慣を紹介します。

階段や徒歩を「選ぶだけ」でOK。日常の“こまめ動き”を意識

まとまった運動の時間が取れなくても、ちょっとした選択を変えるだけで日々の消費カロリーは増やせます。

・駅や会社のエレベーターではなく階段を選ぶ

・最寄駅の１つ前で降りて歩く

・買い物時はカートではなく手提げにして負荷をプラス

これだけでも１日200～300kcalの消費に。仮に１日250kcalを消費し続けた場合、１か月で約7,500kcal＝脂肪約１kg分に相当します※。半年続ければ理論上では６～10kgもめざせる計算です。　※脂肪１kgあたり約7,200～7,700kcalとされるため（厚生労働省「e-ヘルスネット」より）

夜だけ“ゆる制限”。炭水化物を減らしてリセットタイムに

厳しい糖質制限は続かなくても、“夜だけ”の見直しなら無理なく習慣化しやすいもの。

・夜はごはんの量を半分に

・揚げ物を控えて、野菜＋たんぱく質中心に

・夕食は20時までに済ませる

体が休む時間帯は脂肪をため込みやすいため、夜こそ軽めにするのが痩せやすさのコツです。

朝の「白湯＋軽ストレッチ」で代謝をスイッチオン

朝の過ごし方を少し変えるだけで、痩せ体質に近づけます。

（１）白湯を１杯飲んで内臓を温める

（２）肩回しや前屈など簡単なストレッチで血行を促進

（３）朝日を浴びて自律神経を整える

この３ステップで代謝のスイッチが入り、１日の消費エネルギーが底上げされます。

週１回は“プチリセットデー”で食べ過ぎをリカバリー

食べすぎが気になる週の終わりには、軽めの「調整日」を取り入れて。

・朝は白湯とフルーツ

・昼はスープや雑炊など消化の良いメニュー

・夜は野菜＋たんぱく質中心の軽食

腸を休ませて消化吸収を整えることで、体の巡りも良くなり、むくみの解消にもつながります。

＼ゆるくても、続ければちゃんと痩せる！／

「ガチじゃないと痩せない」はもう過去の話。30代からは“がんばりすぎないこと”が長続きのコツです。今回紹介した習慣をひとつでも取り入れてみることで、体の変化を実感できるはず。半年後、「いつの間にか痩せてた」と感じられる未来をめざして、今日からできることから始めてみましょう！＜text：beauty news tokyo編集部＞

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