「短期間で効率良く痩せたい」と思って、いろんなダイエットに挑戦したけど、結局リバウンド…。そんな経験、誰しも一度はあるはず。

でも、食べることを無理に我慢するより、“食事を小分けして食べる回数を増やす”方が痩せやすいという、新しいアプローチが注目されています。そこで今回は、空腹知らずで続けやすいとされる【分食ダイエット】のポイントを、科学的な観点からチェックしてみましょう。

１日６～８食？分けて食べると痩せやすいワケ

“分食ダイエット”は、１日３食の食事を６～８回に小分けにして摂る方法。朝食や昼食をそれぞれ２回に分けたり、15時や夕方に軽い間食を取り入れたりするのが基本です。

この食べ方が注目されている理由は、血糖値の安定化と空腹感の抑制。食後の血糖値の急上昇を防ぐことでインスリンの過剰分泌を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。また、空腹を感じにくくなるため、過食やドカ食いの予防にも。また、カナダ・トロント大学の研究でも「１日６回の分食を行うと脂肪の蓄積や心血管リスクが低下した」という報告があり、最近では“空腹を感じないまま痩せる”食事法として再評価されています。

食べる内容は“低糖質×高タンパク”が鉄則

分食を実践する上で、食事内容の見直しも必須です。基本は「糖質控えめ・高タンパク」が鉄則。タンパク質は満腹感を得やすく、食後の熱産生（DIT）も高いため、代謝アップに効果的です。

朝食には、納豆・焼き鮭・卵焼き・豆腐のみそ汁・ごはん少量といった和定食スタイルがおすすめ。特に納豆や豆腐などの植物性タンパク質は、日本人にとって消化吸収が良く、毎日でも取り入れやすいメリットがあります。また、間食にはアーモンドやゆで卵、プチトマトなど、血糖値を上げにくく栄養価の高いものを選ぶのがおすすめです。

夜は“糖質控えめ＆量を控える”がポイント

活動量が減る夜は、血糖値が上がりやすく、余分な糖質が脂肪に変わりやすい時間帯。そのため、夜ごはんは「糖質オフ」＋「量を控えめ」にするのが鉄則です。

具体的には、鶏ささみや豆腐、白身魚などのタンパク質に、温野菜やスープを添えた軽めの内容がおすすめ。どうしてもお腹が空いて眠れない時は、消化の良いみそ汁や具だくさんスープで満足感を補いましょう。

我慢ナシで継続できるから結果につなげやすい

「たくさん食べても痩せられる」なんて夢のように聞こえるかもしれませんが、血糖値と食欲のコントロールさえできれば、代謝は自然と高まり、脂肪が燃えやすい体質にシフトしていきます。短期間で結果を出したいなら、まずは１日６～８食の“分食ダイエット”を始めてみませんか？＜監修：かめやまあけみ（食生活アドバイザー）＞　※体質やライフスタイルによって合う・合わないがあるため、無理のない範囲で取り入れてみてくださいね

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