仕事終わりにコンビニで買うアイスやケーキ——それが１日の癒しになっていませんか？30代会社員のAさん（仮名）は、そんな“夜のご褒美スイーツ”をやめ、高タンパク食に置き換えるだけのシンプルな方法を実践した結果、半年で体重−10kg、朝のむくみもゼロに。そこで今回は、運動や厳しい食事制限なしで結果を出せた、その食事ルールと継続のコツを紹介します。

夜スイーツをやめて巡り改善！むくみも軽く

Aさんがまず見直したのは、平日夜のスイーツ習慣。夜は活動量が少なく、糖質＋脂質の摂取は脂肪蓄積を促進します。さらに糖質過多は血糖値を急上昇・下降させ、翌朝のむくみや倦怠感の原因にもなるのです。そこでスイーツの代わりに温かいルイボスティーや無糖のプロテインドリンクへ。

すると、開始１週間で朝の脚や顔のむくみが軽くなり、体重も緩やかに減少していったそうです。

毎日70gのタンパク質で間食欲を減らす

夜スイーツ断ちと同時に意識したのが、タンパク質の充実です。「朝はパンだけ、昼はおにぎりとサラダ…と以前は不足気味でした。卵、ヨーグルト、鶏むね肉、魚、納豆を毎食に組み込み、１日70gを目標にしました」とAさん。

厚生労働省の成人女性推奨量は約50gですが、筋肉を維持しながら脂肪を減らすには体重1kgあたり1.2～1.6gが理想。Aさん（58kg）なら70～93gが適正です。十分なタンパク質で血糖値が安定し、夕方以降の間食欲求が自然と減少しました。

週１解禁＆ルール化で無理なく続く

極端な制限は反動を招くため、Aさんは週１回だけ好きなスイーツを解禁。タンパク質摂取はアプリで記録し、小さな達成感を積み重ねました。また、外食では主食を半量にして肉や魚を優先、コンビニではサラダチキンや無糖ヨーグルトを常備といった“買い物の型”を決め、迷う時間もストレスも減らしました。

夜だけ甘いものをやめ、代わりにタンパク質をしっかり摂る——たったこれだけで、むくみも体重も変わることをAさんは証明しました。ダイエット成功の鍵は厳しさよりも、生活にフィットする“ちょうどいいルール”です。まずは今日の夜から、甘い習慣を見直してみませんか？＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞

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