ダイエットというと「食事を全部変えないと…」と身構えてしまいがちですが、30代会社員のCさん（仮名）は朝食だけを見直す方法で、３ヶ月後に「体脂肪率25％→19％」という大きな変化を達成しました。取り入れたのは、プロテインドリンクを加えることと、主食を雑穀米に替えること。

そこで今回は、たった２つの小さな取り組みでなぜここまで成果が出たのか、その理由に迫ります。

朝にタンパク質を加えて「食欲の波」を安定

Cさんがダイエットを意識し始めたきっかけは、夕方の異常な空腹感と間食の多さ。そこで管理栄養士である友人の助言で始めたのが、朝のプロテイン補給でした。

「以前はパンやおにぎりだけの朝食で、タンパク質はほとんど摂れていませんでした。そこでプロテインドリンクを１杯プラスしたんです」

タンパク質は消化吸収に時間がかかり、血糖値の急上昇を抑えて空腹感をコントロールする働きがあり、複数の研究でも“朝のタンパク質摂取は日中の食欲抑制や間食防止に有効”と示されています。

白米→雑穀米で腹持ちアップ＆食べ過ぎ防止

もう１つの取り組みは、朝食の主食を白米から雑穀米に替えたこと。押し麦・黒米・キヌアなどが入った雑穀米は、食物繊維・ビタミンB群・ミネラルが豊富で、血糖値の上昇を緩やかにし、腹持ちを良くします。

「昼前にお腹が空くことが多かったのですが、雑穀米にしてからは昼までしっかり持つようになりました」

さらに雑穀米は噛む回数が自然と増えるため、満腹中枢が刺激されやすく食べ過ぎ防止にも。また、カロリーをほぼ変えずに栄養価を高められるため、健康的なダイエット習慣としてもおすすめです。

体脂肪率25％→19％、数字以上の“見た目変化”を実感

Cさんはこの朝習慣を平日は毎日、休日はゆるく継続。３ヶ月後には体脂肪率が25％から19％に減少し、体重も−４kgを達成しました。

「お腹まわりがスッキリして、スカートがゆるくなりました。周りから“痩せたね”と言われることも増えて、やる気が続きます」

朝にタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉量を保ったまま脂肪だけを減らすことに成功。雑穀米による血糖値安定で間食も減り、結果的に無理なく脂肪が落ちていったのでしょう。

「朝食だけ変える」というアプローチでも、体はしっかり応えてくれるはず。大きな食事制限や過酷な運動は避けたいと考えているなら、ぜひCさんの事例をヒントに、続けやすい「マイルール」を作ってみてくださいね。＜取材・文：beauty news tokyo編集部　監修：かめやまあけみ（食生活アドバイザー）＞

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