30代を過ぎると、「昔と同じように食べていても太る」「少し運動したくらいでは体型が変わらない」と感じる人が増えていきます。これは基礎代謝や筋肉量の自然な低下によるもの。

だからこそ、大人世代のダイエットは“短期間で大きく変える”よりも、日常に溶け込む習慣づくりがカギとなるのです。そこで今回は、最新の知見を踏まえた【続けられるダイエット】最新メソッドを紹介します。

食事は「足し算」で整える

食事制限＝減らすことと考えがちですが、大人世代は栄養不足がかえって代謝低下や疲労感の原因に。最近の栄養学では、タンパク質・食物繊維・発酵食品を意識的に“足す”アプローチが推奨されています。

例えば、朝はヨーグルトにプロテインパウダーを足す、昼は野菜スープを一品プラスする、夜は白米に雑穀を混ぜるなど、小さな“プラス習慣”で栄養バランスをアップさせましょう。結果的に食事の満足感が増し、間食や暴食の予防になります。

運動は“短くこまめに”を意識する

「ジム通い」「長時間のジョギング」が続かないなら、日常動作を活用するのが効率的です。最新の研究では、１回５～10分程度の短時間運動を１日に数回行うだけでも、血糖値改善や脂肪燃焼に効果があるとされています。

例えば朝はストレッチ、昼休みにスクワット10回、夜は簡単なヨガポーズを２～３ポーズ。この“スキマ運動”を積み重ねることで、筋肉量をキープしつつ基礎代謝を維持できます。

睡眠とストレス管理もダイエットの“一部”と捉える

意外と見落とされがちなのが、「睡眠の質」と「ストレス」の影響。睡眠不足は食欲を増やすホルモンの分泌を促し、ストレスは甘いものや脂っこいものへの欲求を高めます。

寝る前のスマホ使用を控える、就寝前に湯船で体を温める、深呼吸や軽い瞑想を取り入れるなど、心身を整える時間を意識的に確保しましょう。こうした習慣が食欲のコントロールや脂肪の蓄積抑制につながります。

大人世代のダイエットは、体質や生活リズムに合った“無理のない継続”が成功のカギです。食事・運動・休養の３つをバランスよく整えれば、数字以上に見た目や体調の変化を実感できるはず。明日からは「何かを我慢する」ではなく、「ちょっと足してみる」感覚で、自分に合ったダイエット習慣を始めてみてくださいね。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞

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