外食続きでも減量成功！半年で−９kgを叶えた【作り置き×PFC管理ダイエット】実践法
画像（1枚）

「平日は外食続きで自炊ゼロ。ダイエットなんて無理だと思っていた」——そう語るのは、30代営業職のEさん（仮名）。

しかし、週末の“作り置き”と“PFC管理”というシンプルな工夫を取り入れたことで、半年後には体重−９kg、体脂肪率−７％、ウエスト−８cmを達成しました。今回は、外食やコンビニ利用が多い人でも取り入れやすい、そのダイエット習慣を紹介します。

週末の“作り置き”で栄養バランスを整える

「平日は帰宅が遅く、料理をする余裕がなくて外食やコンビニ弁当ばかり。野菜やタンパク質が不足して、体重は増える一方だった」とEさん。そんな彼女がまず取り入れたのが、週末に２時間だけ使う“ミールプレップ（作り置き）”でした。

外食続きでも減量成功！半年で−９kgを叶えた【作り置き×PF...の画像はこちら >>

鶏むね肉の塩麹焼き、ゆで卵、焼き魚、野菜のマリネなどをまとめて調理し、主菜・副菜を５日分ストック。平日は電子レンジで温めるだけで栄養バランスの整った夕食が完成します。これにより、疲れて帰宅してもコンビニやデリバリーに流れることが激減。間食や夜食の誘惑も自然に減り、ダイエットがぐっと楽になったといいます。

PFCバランスの管理で“食事の質”をコントロール

次のステップは「PFCバランス」の管理。P＝タンパク質、F＝脂質、C＝炭水化物の摂取比率をアプリに入力して可視化することで、過不足を把握しました。

減量期の推奨バランスは「P：F：C＝3：2：5（カロリー比）」。Eさんはタンパク質を体重１kgあたり1.2～1.5gに設定。脂質は揚げ物やバターを控え、オリーブオイルやナッツに置き換え。

炭水化物は白米だけでなく雑穀米も活用しました。こうした食事の“質”を管理する習慣が、リバウンドしにくい体作りにつながったのでしょう。

外食も“調整思考”でストレスなく楽しむ

営業職のEさんにとって外食は避けられません。そこで始めたのが“事前のメニュー選び”。「ランチがパスタなら夜はタンパク質中心に、脂質が多い洋食を食べた日は夜をあっさり和食に」と、１日のトータルでバランスを取るように工夫したと言います。外食前にメニューを確認しておくことで、罪悪感なく食事を楽しめますし、ストレスも軽減することができるでしょう。

このようにEさんのダイエット成功の秘訣は、

・週末の“作り置き”で栄養バランスを整える

・PFC管理で食事の質を可視化

・外食も調整思考でストレスなく楽しむ

の３つ。忙しい毎日でも“仕組み”を整えれば、無理な食事制限やハードな運動に頼らなくても痩せられるということ。外食が多く「ダイエットなんて無理」と思っている人こそ、ぜひ参考にしてみてくださいね。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞

編集部おすすめ