「夜の食事制限は続かないという人でも、昼ごはんなら工夫できるはず」

そう語るEさん（40代・会社員）が実践したのは、ランチを“定食スタイル”に切り替えるというシンプルな習慣でした。主食・主菜・副菜・汁物を揃えることで栄養バランスが整い、半年で体重−８kg・体脂肪率−６％を達成。

しかも外食やコンビニでも続けられたのがポイントです。今回はその具体的な工夫と効果をご紹介します。

昼食を“定食スタイル”に変えるだけで変化が

「夜に食事を制限するとストレスが大きく、続けられなかった」と話すEさん。以前はパスタや丼ものなど、ワンプレートの昼食が中心でした。「簡単で美味しいけれど、午後は眠くなり、夕方にはお腹が空いて間食が増えていました」と振り返ります。そこで取り入れたのが、ランチを“定食スタイル”にすること。

白米は小盛り、主菜は魚や鶏肉、副菜は野菜料理、さらに汁物を加える構成です。「最初は量が多い気がしましたが、栄養バランスが良いので満腹感が続き、自然と間食が減りました」と話します。複数品目を組み合わせることで血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪が蓄積しにくい体づくりにつながるのです。

外食やコンビニでも“定食化”できる工夫

「毎日手作りは無理」という方も少なくないでしょう。そこで実践したのが、外食やコンビニでも“定食化”を意識すること。

・コンビニ：おにぎり＋サラダチキン＋サラダ＋スープ

・社食：定食メニューを選び、ご飯は半分残す

・外食：丼や麺の単品は避け、焼き魚定食や和定食を選ぶ

「“丼や麺を単品で頼まない”と決めただけで、選び方がシンプルになりました。栄養が揃うと満足感が高まり、自然とカロリー過多にならなくなったんです」とEさんは振り返ります。

半年で−８kg、午後のパフォーマンスも向上

この“昼食を定食化するだけ”のダイエットを半年続けた結果、Eさんは体重−８kg、体脂肪率−６％、ウエスト−９cmを達成。

見た目の変化に加え、「午後の眠気が減り、仕事中の集中力が持続するようになった」と話します。

定食スタイルは三大栄養素（PFCバランス）が整いやすく、血糖値の急上昇を抑えるため集中力の維持にも効果的。体重管理だけでなく、健康や仕事のパフォーマンス向上にもつながる点が大きなメリットです。夜の制限は難しくても、ダイエットも生活リズムも改善するために、Eさんのように今日のランチから“定食化”を意識してみませんか？無理なく続けられるダイエット習慣を作ることが、やがて大きな成果につながりますよ。＜取材・文：beauty news tokyo編集部　監修：かめやまあけみ（食生活アドバイザー）＞

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